wsm5
Trenuje juz 10 miesiecy bez zadnej przerwy, na poczatku przez jakies 2 miesiace robilem fbw, po tym czasie przeszedlem na split, stosowalem kreatyne przez 3 miesiace teraz zrobilem sobie troche przerwy przez problemy zoladkowe, jestem na masie obecnie 76kg daze do 81/82. Chcialbym zmienic plan poniewaz w tym czuje stagnacje w niektorych cwiczeniach taki jak wyciskanie sztangi na poziomej.
Plan:
Poniedzialek:
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 6/6/6;
– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/12/12;
– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.
Sroda:
– martwy ciąg – 5 serii, 6/6/6/6/6;
– podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie, 5/5/5/5;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 15/15/15.
Sobota:
– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;
– wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie, 10/8/6;
– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
– odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami – 3 serie 10/8/6.
Wzrost: 183
Waga: 76
Pozioma: 55
Przysiad: 85
Mc: 100
Zmieniony przez - wsm5 w dniu 2019-04-12 16:05:47
Plan:
Poniedzialek:
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 6/6/6;
– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/12/12;
– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.
Sroda:
– martwy ciąg – 5 serii, 6/6/6/6/6;
– podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie, 5/5/5/5;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 15/15/15.
Sobota:
– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;
– wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie, 10/8/6;
– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
– odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami – 3 serie 10/8/6.
Wzrost: 183
Waga: 76
Pozioma: 55
Przysiad: 85
Mc: 100
Zmieniony przez - wsm5 w dniu 2019-04-12 16:05:47
Krzysztof Piekarz
rion10
ronie220
