ponowna redukcja po uprzedniej diecie low-carb - NIE CHUDNĘ

Witajcie, proszę o konkretne informacje i pomoc. Zaznaczam że jestem zupełnym laikiem i początkujący w żywieniu i w ćwiczeniach na siłowni.

Wiek: 32 l. wzrost: 183 cm. waga obecnie: 85 kg (w trakcie redukcji, 5 kilo z 90 kg już jakoś zbiłem, ale jest sadło około 5 kg na brzuchu).

Znalazłem to forum niedawno. Obliczyłem swoją przemianę materii i CPM na podstawie informacji i linków tu zawartych.
BMR = 1840,46
CPM=2760,69 (mnożnik 1,5, bo robiłem 3 treningi w tygodniu, ale nie wiem czy nie za duży mnożnik, treningi są amatorskie, dopiero zaczynam)

obciąłem 400 kcal, czyli dzienne dostarczanie organizmowi to: 2760,69-400=2360,69 kcal
wynosi to odpowiednio:
187 g białka (2,2 g na 1kg z 85 kg ciała)
65,57 g tłuszczu (25% z 2360,69 kcal)
255,67 g węglowodanów

dietę wprowadziłem od niedzieli, tj 7.04.2019 r. przed tą datą bez dokładnego wyliczenia bilansu udało mi się zbić jeszcze ok. 5kg - biegałem interwały na bieżni na siłowni.

i teraz pytania i problemy:

1.nie chudnę przez ten tydzień nie spadło mi nic, co więcej przybyło chyba 0,5 kg. Widać to po "bebechu", który po prostu mi znowu wystaje. Jak trenowałem (amatorsko, starałem się robić FBW body building a w dni "nietreningowe" biegałem interwały trening HIIT 20-25 minut, nie miałem tego brzucha). Wtedy nie trzymałem diety i bilansu kalorycznego. Z czego to wynika i co robić?
- może przez to że przez ten tydzień robiłem żadnego wysiłku fizycznego z uwagi na fakt, że jestem chory?
- Czy może z tego że kiedyś miałem dietę law carbo na sktuek czego już na zawsze zmniejszyło mi się całkowite zapotrzebowanie kaloryczne? W 2015 miałem sporą nadwagę (ok 15 kg). Pewien dietetyk ułożył mi dietę, wtedy niestety nie miałem wiedzy i nie chciałem wiedzieć nic nt. kaloryczności, wyliczania bilansu itd. Chciałem po prostu schudnąć. Wszystko wskazuje na to, że była to jakaś dieta nisko węglowodanowa. Nie wnikając w wyliczenia kalorii, tak obrazowo powiem, że było ok 5 posiłków dziennie, które dawały łącznie: 1 kg warzyw, 500 g piersi z kurczaka, i 200 gram makaronu/ryżu +15 g oliwy z oliwek i 20 g orzechów włoskich dziennie. mega schudłem, ale spaliłem też mięśnie. Taką dietę stosowałem przez ok 1 rok do 2016.

- czy w związku z tym że miałem te drakońską "dietę", teraz już mam na stałe zmniejszone zapotrzebowanie kaloryczne a co za tym idzie moje wyliczenia CPM są zawyżone? Jak w takim razie ustalić ile naprawdę potrzebuję dziennie kalorii?

2. znalazłem też na SFD info, by dzielić te moje ww. dzienne zapotrzebowanie kalorii i gram na 5 posiłków, ale 1 posiłek 20%, 2i: 15%, 3ci 30%, 4ty 15% i 5ty 20%. Czy to jest konieczne? Czy mogę jednak podzielić te zapotrzebowanie na każdy posiłek po równo? To będzie jakiś problem dla schudnięcia?

3. Węglowodany tylko do 4 posiłków, w zw. z czym dzielę je "po równo" na 4?

4. czy mogę zaokrąglić te gramatury mojego zapotrzebowania np z 65,57g tłuszczu na 66 g?

4. jeśli chodzi o trening, czy mogę robić FBW metodę "body buidling" mimo że jestem na redukcji, czy jednak "zwykłe" FBW trening obwodowy? Czy taki trening "body building" też mi spali "nadwagę"? Chcę schudnąć, ale jednocześnie zachować mięśnie.

5. może trochę głupie pytanie: jak wy sobie radzicie z przygotowywaniem posiłków żeby była gramatura zgodna z zapotrzebowaniem, by nie spędzać na tym połowę dnia?

W razie czego wrzucę zdjęcie.
W razie gdy będziecie potrzebować dodatkowych informacji, dajcie znać. Serdeczne dzięki za pomoc !!





Zmieniony przez - początkujący32 w dniu 2019-04-12 17:11:12

Zmieniony przez - początkujący32 w dniu 2019-04-12 17:12:43

Jeśli faktycznie chorowałeś i nietrenowałeś zapewne Twoja dzienna aktywność była niska więc waga faktycznie na tych kaloriach mogła stać a przez stan chorobowy organizm mógł złapać trochę wody. Wyluzuj, trzymaj to makro kolejny tydzień i zacznij trenować. Wtedy podejmuj jakieś decyzje co dalej.

PPM nie zmniejsza się ze względu na jak to nazwałeś "drakońską" dietę. Spada Twoja spontaniczna aktywność, treningi są słabsze a jedzenia mniej przez to efekt termiczny pożywienia mniejszy. Po prostu trzymaj założone kalorie przez kolejne 2 tygodnie i wtedy zobacz jak będzie się zmieniała sylwetka.

Tak możesz zaokrąglać do góry, są to zbyt marginalne wartości aby się tym przejmować.

Co do przygotowania posiłków to kwestia wprawy. Ja wchodząc do kuchni już mam w głowie na co mam ochotę i zwyczajnie przeliczam ile czego mogę wrzucić aby zgadzały mi się gramy. Natomiast bym nie schizował. Nigdy nie wstrzelisz się idealnie co do grama B/T/W. Najważniejsze aby Twój ogólny dzienny bilans był ok

Zapotrzebowanie kaloryczne wylicz za pomocą dokładnego wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

dzięki za szybką odpowiedź.

jeśli chodzi o trening, czy na redukcji można robić FBW metodą "body building"?
czy te dzienne wyliczone gramy moje można podzielić w przypadku B i T po równo na 5 a węgle po równo na 4 posiłki?
i czy te 25% tłuszczu to dobry procent, czy za mało?





Zmieniony przez - początkujący32 w dniu 2019-04-12 18:07:11

Zmieniony przez - początkujący32 w dniu 2019-04-12 18:08:23

trening wbrew tego co się słyszy czasem, nie ma podziału na masowy czy redukcyjny, bo to co będziemy robić zależy od bialnsu kalroycznego czy jest dodatni czy ujemny, co do podziału makro możesz podzielić jak Ci wygodnie żeby umieścić to w ciągu dnia i w porze okołotreningowej, żeby nie czuć dyskomfortu na treningu, a co do tłuszczy to nie patrzymy na % tylko przyjmujesz 2g białka i min. 1g tłuszczy na kg masy ciała a reszta z węgli

wracam do zapotrzebowania kalorycznego i obcinki kalorii na redukcji, bo czegoś nie rozumiem.
skoro potrzebuje 2,2 g na 1 kg masy ciała i 1g tłuszczu na 1 kg masy ciała, a moje wyliczone parametry to:
BMR = 1840,46
CPM=2760,69 (mnożnik 1,5, bo robiłem 3 treningi w tygodniu, ale nie wiem czy nie za duży mnożnik, treningi są amatorskie, dopiero zaczynam)
obciąłem 400 kcal, czyli dzienne dostarczanie organizmowi to: 2760,69-400=2360,69 kcal
to gdzie tu redukcja skoro i tak mam dostarczać 2,2 g białka na 1kg ciała i 1g tłuszczu na kg ciała, bez względu na to czy sobie "obetne" dziennie kalorie czy nie?
czyli jedynie trzeba obniżyć ilość węglowodanów dostarczanych dziennie?

to przedstawia sie to tak:
187 g białka (2,2 g na 1kg ciała) = 748 kcal
85 g tłuszczu (1 g na 1kg ciała) = 765 kcal
węglowodany to 2760,69 - (748 + 765) = 1247,69 kcal czyli 312 g węglowodanów dziennie (1247,69 kcal / 4 = 312 g)

takie mam zapotrzebowanie bez redukcji

i teraz żeby przejść na redukcję, np. obciąć o 400 kalorii to obcinam tylko z węglowodanów, czyli tylko z tych 312 g ? czyli 1247,69 kcal - 400 kcal ?

podsumowując, przy tej metodize redukcji obcinam tylko dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, a nie tłuszcze ani białko, tak?


proszę o wyjaśnienie.





Zmieniony przez - początkujący32 w dniu 2019-04-14 11:07:38

Zmieniony przez - początkujący32 w dniu 2019-04-14 11:08:12

Zmieniony przez - początkujący32 w dniu 2019-04-14 11:15:15

Nie sprawdzałem Twoich wyliczeń, ale tak chodzi o to żebyś ilość kalorii redukował z węglowodanów. Np. Ucinasz 50 węgli to 200 kcal. Bialko zostawiasz bo potrzebne do utrzymania mięśni i bedziesz bardziej najedzony. Tłuszcze potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania organizmu ( hormony )

jak masz wyliczone ile masz na zero to ujmujesz 200-300kcal z węgli czy tłuszczu, ale tak żeby tłuszczami i białkami nie zejść poniżej tych wartości 2g białka i min. 1g tłuszczu na kg masy ciała

ale zapotrzebowanie policz nie z kalkulatora tylko z tego wzoru, który miałeś już podany

domer

Zapotrzebowanie kaloryczne wylicz za pomocą dokładnego wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-