Ile kcal zalecacie

Czesc, niestety w przeciagu ostatniego roku zniszczylem swoja sylwetke, niewiem czy odejmowac sobie kcal czy nie, cwicze split, zapotrzebowanie okolo 2300, ostatnio na tydzien obcialem z tego 500 kcal, sila poszla drastycznie w dol, narazie nie robie cardio ale jezeli mi zalecicie bede z nim lecial, podkreslam waze tylko 67kg /173cm. Cwicze juz jakis dluzszy czas lecz niestety odzywialem sie ostatnio nie za zdrowo gdyz nie pozwalala mi na to sytuacja, chcialbym poprawic sylwetke do wakacji, jestem typowym skinny fatem. Na rekompozycje nie mam raczej co liczyc gdyz cwicze juz sporo czasu (bez diety), sila jest ale wyglad tragiczny. Bazuje na kurczaku, ryzu , serkach wiejskich i rybach (losos wedzony, swiezy, makrela wedzona) . Codziennie staram sie zjesc ze 100g ryzu i 450g kuraka co w polaczeniu z oliwa daje mi juz prawie 1000kcal , prosze o nakierowanie mnie na dobra droge, po ustaleniu kalori wkleje diete. Suplementacja na ten moment to kreatyna 5g dziennie i bialko jezeli brakuje w diecie. teraz jem okolo 2000 kcal.




















Zmieniony przez - fryta12 w dniu 2019-03-12 15:09:20

Zmieniony przez - fryta12 w dniu 2019-03-12 15:11:12

deficyt 500kcal przy takiej kaloryczności to ponad 20%
zapotrzebowanie musis zpoliczyć sam wg tego wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest na pewno większe niż 2300kcal. Policz je w prawidłowy sposób według dokładnego wzoru.

Przy uwzglednieniu srednich wartosci dla ektomorfika (bo raczej nim jestem) wyszlo mi w zaokragleniu 2830 kcal co wydaje mi sie bardzo duzo. Co dalej ? Redukcja ? uciac 300 kcal ? jak oceniacie moja sylwetke ? Chudy z wielkim brzuchem ?

Fotki bardziej "fit" :











Przepraszam za przekrecone fotki, niewiem dlaczego tak sie robi jak je tu wrzucam


Zmieniony przez - fryta12 w dniu 2019-03-12 16:05:27

jak zaczniesz redukować z 2600 to wystarczy, jednak wpierw wejdz na zero czyli 2800 po takim zjechaniu do 1800 jak miałeś

bedzie mi to dosc ciezko przejesc, moglbym walic gainera na redukcji heh. nadal wydaje mi sie ze to za duzo ale ok sprobuje przez tydzien wjechac na 2600 i bede obserwowal co sie dzieje, stopniowo dobije do tej kaloryccznosci, czy dodac cardio ? trzymac ta sama kalorycznosc w DNT i DT ? bialko dobije do 2,5 tluszcz na 1 reszta ww

Skoro ciężko Ci tyle zjesc, to zwiększ tłuszcze a nie białko. 2g w zupełności wystarczą. Kcal może być tyle samo bez względu na dni. Jak Ci wygodnie.

jeżeli dodasz cardio musisz to uwzględnić w bilansie, co do kalroyczności to suma tygoidniowa musi się zgadzać a rotowac między dnt a dt możesz, a o białku i tłuszczu już Ci kolega powiedział


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-03-12 19:18:32

są lepsze produkty niż wcinać gainera na redukcji. 1800 to już bardzo mało dla jakiejś drobnej dziewczyny.

Wejdź sobie na swoje zero kaloryczne i odczekaj kilka tygodni potem wchodź na deficyt kaloryczny.

Ok, rozumiem że tylko redukcja wchodzi tu w grę? Nie ma mowy o masie żeby to jakoś do wakacji poprawić?