Ćwiczenia na ręce i mięśnie brzucha w domu (bez żadnych przyrządów )

Witam, chciałem bardzo prosić o pomoc w doradzeniu mi w ćwiczeniach (i to ważne chodzi mi o ćwiczenia bez żadnych przyrządów, tylko takie jak pompki,brzuszki itd.) jakie mógłbym robić i jakie są najbardziej efektywne ? I na biceps i ogólnie ręce a także na mięśnie brzucha. Może ktoś ma ułożony plan treningowy z takimi ćwiczeniami, jakby ktoś się nimi podzielił byłoby równie świetnie.

Z góry dziękuję za każdą pomoc

https://www.sfd.pl/DOMOWY_ATLAS_ĆWICZEŃ-t946176.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TREŚCI-t359765.html


Czytaj, jak się zapoznacz coś skleisz to wklej do oceny

Super, to mi się przyda. Dzięki wielkie.

Możesz też ściągnąć sobie z sieci książki Christophera Summersa
BUILDING THE GYMNASTIC STRENGTH
BUILDING THE GYMNASTIC BODY
i postępować zgodnie z rozpiskami
Ćwicząc i progresując jak gimnastyk zdobędziesz fajną siłę funkcjonalną i sylwetkę.
Klasyczne pompki i drążek szybko przestaną dawać Ci bodziec o ile nie będziesz ćwiczył jak wyczynowiec to po prostu dopadnie Cię stagnacja.
Co do rozmiaru łap - jak będziesz chudy to łapa Ci też nie urośnie, ogarnij dietę żebyś wiedział co masz jeść aby rosnąć



- tutaj jakiś przykładowy trening z sieci