DT aaricia redukcja i powrót do zdrowia

Rozpiętki dałbym jako drugie ćwiczenie po wyciskaniu.

aaricia

paula.cw

Jaka masz aktywność w ciągu dnia poza ćwiczeniami?
Jesteś wysoka, Twoje BMR będzie wynosić w zależności od aktywności 2500-2250. Ja bym więc zaczela coś ok 1950-2000 kcal i bez dodatkowego kardio. To da Ci więcej możliwości później

Mam małe dzieci więc mam naturalne, domowe cardio Wieczorami padam na pysk.
Czyli proponujesz abym do tych 3 sesji cardio (40min) na orbim tygodniowo nie dokładała?


Wg moich obliczeń powinnam przy zapotrzebowaniu 1950kcal rozłożyć BTW: 150g / 65g / 190g
Czy tak może być? Czy przy otyłości brzusznej powinnam obciąć węgli a dodać tłuszczu jeszcze?

W ogóle bez orbitreka na początku. Chyba że kochasz, sprawia Ci to przyjemność, lepiej się czujesz itp. :)
Ewentualnie krótkie sesje 15 minut po treningu. Ale 3x w tygodniu dodatkowe kardio poza siłowym to za dużo dobrego na początku moim zdaniem.

Białka moim zdaniem za dużo. Tzn. można tak ale to zazwyczaj jest jednak za dużo, może się i tak aż tyle nie przyswoić a białko drogie jest. Tzn źródła białka. :p
Białko ja 120, tłuszcze 75 i reszta węgli.

Dziękuję za podpowiedzi od Was.
W takim razie moje BTW będzie wyglądalo tak: białko 120, tłuszcze 75, węglowodany 200.

2 x tydz trening dla początkujących + 15min cardio po treningu
1-2x tydz pilates
+ ćwiczenia dla połamańców (jakieś tam rozciągania mam zalecone od fizjo codziennie, ale to krótkie sesje są).

Dużo jaśniej już to dla mnie wygląda

Środa
DNT

po wczorajszym treningu czuję się bardzo dobrze, pompa endorfin robi swoje :)
Natomiast brakuje mi orbitreka, ale rozumiem, że to taka strategia i że będzie jeszcze na to czas.

Miska:
warzywa: jarmuż, fasola zielona mrożona, marchew, pietruszka,
picie: kawa 0,5l, woda,





Czwartek
DNT

Miska:
warzywa: jarmuż, fasola zielona mrożona, warzywa korzeniowe
picie: kawa 0,5l, woda, pokrzywa 0,25l






Zmieniony przez - aaricia w dniu 2019-01-18 23:07:39

Piątek
DT

Ponieważ nie udało mi się zrobić treningu wczoraj wpadłam na pomysł, że zrobię trening siłowy dzisiaj, przed Pilatesem... Pomysł nie do końca dobry, bo na pilatesie na początku było mi trudno, z drugiej strony miałam taki bezpieczny dla pleców trening "core", że jednak cieszę się że nie odpuściłam tych zajęć.
Nie wiem też czy brak mocy na pilatesie nie był bardziej "ogólny", na siłowni tez mi się dzisiaj jakoś słabo ćwiczyło.


Tydzień 2 treningu, 2 serie x 15 powt.

1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2x2,5kg/strx15 / 2x2,5kg/strx15 // 15x2,5kg, 12x2,5kg
2. Rozpiętki na maszynie 2x15x5kg / 15x10kg, 9x10kg // 13x10kg, 9x7,5kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2x15x15kg / 15x15kg / 15x20kg // 15x20kg, 15x25kg - ciężko
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x5 (zd) / 15x5kg/str / 13x7,5kg/str // 15x5kg, 10x7,5kg
5. Mam zakaz wykonywania prostowania tyłowia więc zrobiłam plank 2x40s,46s // plank 38s, 43s
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x2,5 / 15x2,5kg / 15x5kg(ciezko) // 15x2,5kg, 10x5kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x10kg / 15x20kg / 15x20kg // 15x20kg, 10x20kg
8. Prostowanie nóg siedząc 2x15x10kg 15x10kg / 13x10kg // 15x10kg, 15x12,5kg-ciężko
9. Uginanie nóg leżąc 15kg /// 15x20kg / 14x25kg // 15x22,5kg, 15x25kg
10. Przywodziciele na ginekologu 20kg // 15x20kg /15x25kg // 15x25kg, 15x30kg
11. Odwodziciele j.w. 15kg // 15x15kg / 15x20kg //15x20kg, 15x25kg
12. Wspiecia na palce siedząc 15x15kg / 15x20kg // 15x25kg, 15x30kg

+ 10 minut rozgrzewki na orbim,
+ 55 minut zajęć pilates z instruktorem
-----

DIETA:
dzisiaj trochę mi się to rozjechało. Nie miałam czasu wpisać dziennika w połowie dnia, jadłam "na oko", poszłam na siłownię i po powrocie byłam taka głodna, a mąż z dziećmi czekał na mnie z kolacją, że odpuściłam dziennik i jadłam ten ostatni posiłek znowu na "oko" więc nie było szansy wyregulowania BTW ostatnim posiłkiem.
Niestety widzę, że muszę się do tego przyłożyć bardziej, być może minimalnie planować te posiłki, bo to się trochę rozjeżdża.

warzywa: jarmuż, fasola zielona szparagowa, marchew, kapusta kiszona, cebula,
picie: woda 1,5l, pokrzywa 0,5l, kawa 0,5l
suplementacja/leki: wit. D, probiotyk




Na koniec pytania:
- jakie zioła mogę pić aby wspomagać tę redukcję?
- co ile powinnam się ważyć i mierzyć?




Zmieniony przez - aaricia w dniu 2019-01-20 04:00:22

Hej, jestem, trwam, problem z tym aby usiąść do kompa i wpisać tutaj wszystko. Dzisiaj nadrabiam zaległości z tego tygodnia:

WTOREK 22-01
DT

Tydzień 2 treningu,
2 serie x 15 powt.

Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
15x5kg, 15x5kg
15x5kg, 12x5kg
15x5kg, 15x5kg
15x5kg, 15x5kg

Rozpiętki na maszynie
15x7,5kg, 8x7,5kg
13x10kg, 9x7,5kg
15x10kg, 9x10kg
15x5kg, 15x5kg

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
15x20kg, 15x25kg
15x20kg, 15x25kg - ciężko
15x15kg, 15x20kg
15x15kg, 15X15kg

Wyciskanie sztangielek siedząc
15x5kg, 15x7,5kg
15x5kg, 10x7,5kg
15x5kg, 13x7,5kg
15x5kg, 15x5kg

Plank
41s, 37s
38s, 43s
40s, 46s

Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
15x5kg, 10x5kg
15x2,5kg, 10x5kg
15x2,5kg, 15x5kg(ciezko)
15x2,5kg, 15x2,5kg

Prostowanie ramion na wyciągu
15x20kg, 15x20kg
15x20kg, 10x20kg
15x20kg, 15x20kg
15x10kg, 12x10kg

Prostowanie nóg siedząc
15x10kg, 15x12,5kg
15x10kg, 15x12,5kg-ciężko
15x10kg, 13x10kg
15x10kg, 15x10kg

Uginanie nóg leżąc
15x25kg, 15x30kg
15x22,5kg, 15x25kg
15x20kg, 14x25kg
15x15kg, 15x15kg

Przywodziciele na ginekologu
15x30kg, 15x35kg
15x25kg, 15x30kg
15x20kg, 15x25kg
15x20kg, 15x20kg

Odwodziciele

15x25kg, 15x25kg
15x20kg, 15x25kg
15x15kg / 15x20kg
15x15kg, 15x15kg

Wspięcia na palce siedząc
15x30kg, 15x35kg
15x25kg, 15x30kg
15x20kg, 15x20kg
15x15kg / 15x20kg

+ 10 minut rozgrzewki na orbim,
+ stretching
-----

PIĄTEK 25-01
DT

Tydzień 3 treningu,
2 serie x 12 powt.

Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
12x5kg, 12x5kg
15x5kg, 15x5kg
15x5kg, 12x5kg
15x5kg, 15x5kg
15x5kg, 15x5kg

Rozpiętki na maszynie
12x10kg, 8x10kg
15x7,5kg, 8x7,5kg
13x10kg, 9x7,5kg
15x10kg, 9x10kg
15x5kg, 15x5kg

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
12x25kg, 12x30kg
15x20kg, 15x25kg
15x20kg, 15x25kg - ciężko
15x15kg, 15x20kg
15x15kg, 15X15kg

Wyciskanie sztangielek siedząc
12x7,5kg, 12x7,5kg
15x5kg, 15x7,5kg
15x5kg, 10x7,5kg
15x5kg, 13x7,5kg
15x5kg, 15x5kg

Plank
40s, 44s
41s, 37s
38s, 43s
40s, 46s

Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
12x5kg, 12x5kg
15x5kg, 10x5kg
15x2,5kg, 10x5kg
15x2,5kg, 15x5kg(ciezko)
15x2,5kg, 15x2,5kg

Prostowanie ramion na wyciągu
12x20kg, 12x25kg
15x20kg, 15x20kg
15x20kg, 10x20kg
15x20kg, 15x20kg
15x10kg, 12x10kg

Prostowanie nóg siedząc
12x15kg, 12x17,5kg
15x10kg, 15x12,5kg
15x10kg, 15x12,5kg-ciężko
15x10kg, 13x10kg
15x10kg, 15x10kg

Uginanie nóg leżąc
12x30kg, 8x35kg
15x25kg, 15x30kg
15x22,5kg, 15x25kg
15x20kg, 14x25kg
15x15kg, 15x15kg

Przywodziciele na ginekologu
12x35kg,12x40kg
15x30kg, 15x35kg
15x25kg, 15x30kg
15x20kg, 15x25kg
15x20kg, 15x20kg

Odwodziciele
12x30kg, 12x 35kg
15x25kg, 15x25kg
15x20kg, 15x25kg
15x15kg / 15x20kg
15x15kg, 15x15kg

Wspięcia na palce siedząc
12x45kg, 12x55kg
15x30kg, 15x35kg
15x25kg, 15x30kg
15x20kg, 15x20kg
15x15kg / 15x20kg

+ 10 minut rozgrzewki na orbim,
+ 55 minut PILATES
-----

POMIARY


WAGA CIAŁA: 86 / 83,7
OBWÓD RAMIENIA: 28,5 / 31
OBWÓD ŁYDKI: 39 / 40
OBWÓD UDA: 61 / 60,5
OBWÓD BIODER: 106,5 / 105,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 99 / 97,5
OBWÓD TALI: 90 / 88,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88,5 / 87,5

DIETA

Wrzucam jedną rozpiskę, bo niestety więcej nie byłam w stanie wynotować. Ale staram się trzymać zasad.
Dla uproszczenia zrobiłam sobie takie zestawienie:



i założyłam, że mam mieć 5 posiłków dziennie: 50g produktów zbożowych, 120g mięsa/ryby/jajek ew nabiału oraz tłuszczów uzupełnione tak aby mi pasował bilans.
Spróbuję tak przez tydzień działać. Na razie nie mam ciągot do słodyczy, może to dzięki temu, że założyłam sobie miesiąc postu na cukier i teraz nie chce mi się nawet wracać do tego.
Niemniej jednak będę próbowała nadal wpisywac te dzienniki żywieniowe, po prostu będzie mi łatwiej jak będę jeść w miare to samo codziennie.
Także postanowienie na ten tydzień to ujednolicić dietę.





Zmieniony przez - aaricia w dniu 2019-01-27 18:43:13

To prostowanie nóg siedząc może spróbuj zamienić na którymś treningu na jakieś wykroki z ciężarem ciała albo przysiad bułgarski, albo zakroki. Tak na próbę - czy nie byłoby lepsze. Bo samo prostowanie to nie jest idealne rozwiązanie. Owszem jest to wartościowe ćwiczenie, ale trzeba mieć świadomość co w nim robimy, nie zarzucać, nie przeciągać zakresu ruchu.