Ułożenie planu fachowym okiem

Witam sprawy mają się następująco.
Wiek Lat 16 wzrost 184cm waga 74kg która wzrosła z 69kg do tych 74 w 3 miesiące odkąd zacząłem trzymać kalorie, staż wynośi 6 miesięcy.
I teraz tak potrzebuje planu treningowego na mase uwzględniając trening z własną masa ciała (drążek posiadam rozporowy dość porządny) jako tako zaczynam wyglądać ale dalej jestem chudzinka gram w piłke oraz siatke co uwzględniam w kaloriach ale mniejsza. Posiadam również 2x Hantelki10kg których też swego czasu używałem. Trenować mogę w poniedziałki, czwartki, piątki, sobote oraz niedziele wtorek i środa odpadają więc w treningu muszą być uwzględniione te 2 dni odpoczynku najlepiej chyba jakby trening odbywał się te 3 razy w tygodniu. Nie chodzi o ułożenie planu na gotowca nie proszę o to, a o nakierowanie mnie. Dodam, że zjadam około 2900-3400 kalorii dziennie. Nie posiadam przeciwskazań medycznych supli też nie używam choć pewnie wleći białko i jakbym miał problemy z kaloriami to dojdzie może gainer ale pewny nie jestem. Z góry dziękuje.

Na forum nie układamy planów, jak chcesz mozesz skorzystać z gotowców, możemy Twój plan ocenić, doradzić co w nim zmienić itp, ale od podstaw nie układamy. No moze ktos się taki znajdzie, ale na forum działamy tak by kogoś nauczyć, zachęcić do poszukania jakichś danych na forum.

Wejdź w temat podwieszony "pierwszy rok treningów ". Tam masz gotowe plany.

Aktywności fizycznej masz bardzo dużo bo i piłka i siatkówka, a jak dołożysz jeszcze do tego trening siłowy to dieta musi być dopracowana na tip top.
Natomiast trening prędzej znajdziesz w dziale trening w domu bo tak na prawdę sprzętu masz bardzo niewiele i traktowałbym ten sprzęt jako urozmaicenie treningu z masą ciała.

Dobra dzięki za wszelkie wskazówki zajrzę do polecanych działów.