Współczynnik aktywności na redukcji i deficyt kal.

Cześć wam, przymierzam się do redukcji z 20% bf. Obliczyłem*** sobie PPM, wynosi 1745 i teraz nie wiem o ile to pomnożyć. 3 razy w tygodniu fbw i po 20 min aerobów, 2 razy w tygodniu chodzę na basen, praca na nogach no i jestem ektomorfikiem.

Myślałem żeby pomnożyć te 1745 x 1,75? Co wy na to

Jeśli tak to mam po pomnożeniu 3054kcal i teraz nie wiem jaki dać deficyt. Gdzieś czytam że -1000kcal bedzie spoko, żeby spalać 7000 tygodniowo, na innej stronie czytam, że optymalny deficyt to 500, gdzie indziej że 25% zapotrzebowania to najlepszy deficyt (czyli w moim przypadku 763kcal). Zgłupiałem szczerze mowiac:D proszę was o rady


***liczyłem ze wzoru Harrisa-Benedicta i Mifflin-St Jeor

Odejmij 300kcal i obserwuj obwody, jeśli przez 2-3 tyg nie ruszą to obetnij kolejne 100-200 i znowu obserwuj :)
Nie ma sensu obcinac odrazu 1000kcal, bo w momencie zastoju nie masz z czego obcinać, a organizm zle moze odebrac taki nagly spadek kalorii :) Stopniowo, redukcja z 20% do sensownego bfa(11-13 %) troche potrwa, wiec nie oczekuj, że po miesiącu bedziesz jak kulturysta na scenie :)

Na scene sie nie wybieram:D

1g tluszczy a bialka 2? Czy 2,2grama przy mojej aktywnosci? I rozumiem ze jak obcinam kalorie to tylko z węgli? :)

tu masz cała droge pokazaną jak to wyliczyć https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

1000kcal deficytu to za duzo, ja własnie miałem taki deficyt przez powiedzmy 2 tygodnie, ciągły brak energii, napady na słodycze, odradzam.

anubis84

tu masz cała droge pokazaną jak to wyliczyć https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Obliczyłem i BMI mam 23.8
TDEE 3171 i BMR 1746 i nie wiem co mam z tymi danymi zrobić teraz mogłby ktoś pomoc bo jestem w tym zielony :D

Czyli masz TDE 3171 więc od tego edejmij ok 300 kalori wiec daj te 2800 na poczatek ok 2g białka 1 g tłsuzczy i reszte wegli

anubis84

Czyli masz TDE 3171 więc od tego edejmij ok 300 kalori wiec daj te 2800 na poczatek ok 2g białka 1 g tłsuzczy i reszte wegli

Okej a czy moge tak jak mowisz 74g tluszcze, 148 bialka, a wegle sobie obciac do rowno 300? Bo wychodzi mi 399 a nie chce tyle wegli jesc, czy zle zrobie?

al;e wtedy Ci wyjdzie ponizej 2500 zapotrzebowanie więc już masz deficyt prawie 700 kalorii, troche za duzo jak chcesz mozesz podbić tłuszcze jak tyle węgli nie chcesz jeść

anubis84

al;e wtedy Ci wyjdzie ponizej 2500 zapotrzebowanie więc już masz deficyt prawie 700 kalorii, troche za duzo jak chcesz mozesz podbić tłuszcze jak tyle węgli nie chcesz jeść

Tylko że teraz z kolei nie wiem czy to zdrowo dawać tłuszcze tak wysoko??

Jeśli to będą zdrowe tłuszcze to nie ma znaczenia czy dostarczasz energie z tluszczy czy wegli :)