Prawdopodobnie zbyt mała ilość kcal. Jak poprawić dietę. 82kg 186cm.

Cześć, od kwietnia jestem na diecie około 2200kcal (wcześniej przez miesiac byłem 2400-2600) i ostatnio dostałem od kolegi opier##l, że zdecydowanie za dużo obciąłem. Faktycznie zacząłem się nad tym zastanawiać bo ostatnio trochę mam gorsze samopoczucie i brak siły, myślałem że to związane z pracą i nauką ale przegladałem internety, liczyłem kcal i faktycznie może być tego za mało... Moim celem miało być zejście z 88 na 78kg, żeby było te jakieś 15%BF, czy to zły pomysł? Nie wiem co w tej chwili zrobić, wrócić na bilans nieujemny, przyzwyczaić organizm i próbować delikatnie ciąć kcal? Tutaj moja ankieta:

Wiek :21
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 82,3
Wzrost : 186
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 35
Obwód brzucha : 91
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : Uczelnia, od przyszłego tygodnia praca fizyczna.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu kalistenika
3x obwód składający się z:
8 podciągnięć na gumie -20kg
7 przysiadów na jednej nodze z podporą w dolnej fazie ruchu
10 pompek diamentowych
10 wznosów wyprostowanych nóg do kąta 90 stopni
10 półpompek w pionie (obniżam się o 15cm)
10 mostków z rękami na krześle.
Cel : 15% BF
Preferowane formy aktywności fizycznej : Kalistenika
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Jeszcze jedno pytanie, ile dodać kcal ze względu na pracę?(chodzenie po słupach elektrycznych i częste używanie szpadla 10h dziennie)

Załączam zdjęcie mojej diety, chciałbym zauważyć że wyliczone jest 2200kcal ale do tego dochodziły różne rzeczy w ciagu dnia (więcej warzyw/owoców/jakiś sok/mleko do kawy/ itd) Niestety miałem tendencję do jedzenia mniejszych ilosci i łapałem się na tym, że czasami zjadałem jakieś 2000kcal.





Zmieniony przez - Aleosuza w dniu 2018-06-23 11:43:51

To wpisz wszystko co zjadasz , bo tak co mamy oceniać ?
Zapotrzebowanie wyliczyłeś wg wzoru ?

Przyznam się, że ciężko mi określić w jakim dokładnie stopniu oszukiwałem sam siebie. To co jest na powyższej diecie jest prawdopodobnie zawyżone, mogę stwierdzić że zjadałem mniej węgli niż jest podane w diecie, czyli te 100-200kcal mniej mogło wyjść. Starałem się też patrzeć co jem, na przykład jak zjadłem 100-200g jakiegoś owoca to później jadłem mniej chleba. Jeżeli wypiłem szklankę soku to później starałem się wykluczyć owoce żeby cukry były na podobnym poziomie. Wyliczając kcal pod dietę ostatnim razem wyszło mi 2600kcal przy 86 kg, tylko wziąłem najniższą wartość EPOC, TDEE, TEF i NEAT też było dosyć niskie. W tej chwili przeliczyłem jeszcze raz na wartościach bardziej uśrednionych i wychodzi mi 2800kcal przy 82kg. Chyba byłem zbyt pazerny na szybkie osiągi i tak wyliczyłem jak wyliczyłem. Pytanie co dalej? Rekompozycja na bilansie 2800? Dołożyć trochę kcal i próbować redukować dalej i obserwować co się dzieje z ciałem po dorzuceniu kcal?


Zmieniony przez - Aleosuza w dniu 2018-06-23 13:24:01