jak pogodzic mala ilosc posilkow z silownia?

witam,
cos o sobie w skrocie:
170cm/70kg
25lat
praca fizyczna 9h dziennie

chodzi mi o to, ze zamierzam zaczac na nowo cwiczyc i uczeszczac na silownie po 5letniej przerwie, moim problemem jest to, ze nie moge spozywac np 6 posilkow co 3 godziny, bo ogranicza mnie praca,

a wiec:
sniadanie 6 rano
lunch 12 w poludnie
obieda 6 popoludniu

silownia od 20.00 do 21.30
sen 22.30 - 23.00 do 6 rano

jak to pogodzic, w ktorym posilku na co zwrocic najwieksza uwage?
kiedy wegle a kiedy bialko w jedzeniu wazniejsze?
co przed silownia,a co po i przed spaniem?

zamierzam uzupelniac wszystko suplami, bo jak widac z samego jedzenia bedzie ciezko, myslalem nad bialkiem, Bcaa i ZMA.

wszystkie rady mile widziane
z gory dziekuje

śniadanie 6:00 rano
II posiłek w pracy lunch
III posiłek w pracy jakis gainer myślę dałbyś radę zalać
IV posiłek w domu już
V po siłowni

i wystarczy, ważne abyś zadbał o wystarczającą ilośc kcal

https://www.sfd.pl/Dieta_JEM/NIE_JEM__testował_Mawashi,_opracował_Biniu-t657352.html 

ok kozakovsky =]

ale moze troszke cos dokladniej, caly czas teraz siedzena forum i czytam i probuje to wszystko jakos zebrac do kupy,
jakby mi ktos np napisal wedlug schematu co tu podal kolega : 5 posilko, jesli chodzi o 3 - gainer, nie ma problemu...

a wiec czytalem ze sniadanie moze byc nawet 30% zapotrzebowania dziennego jesli chodzi o kalorie, w tym duzo bialka i wegli, ograniczamy tluszcze, co z reszta posilkow? jak rozplanowac pozostale 70%? i co z ostatnim posilkiem, ktory bedzie dopiero okolo 22.00 czyli chwile przed spaniem? z tego co sie orientuje to najwazniejsze przed snem bialko, czyli mozna odzywke bialkowa - wystarczy? czy jeszcze jakas kolacje do tego?

dziekuje wszystkim za rady

poza posiłkiem potreningowym w kazdym masz miec bialko zwierzęce, węgle złozone, zdrowe tłuszcze i warzywa

jeśli ostatni posiłek jesz na godzine lub mniej przed snem to mozesz bez węgli, ale jesli wcześniej to wegle bez problemu możesz zjesc

ok, duzo wczoraj czytalem, sprawdzalem rozne tabele, artykuly itp
obliczylem swoje zapotrzebowanie itd

ulozylem narazie taki jakby szkic diety:

6.00 sniadanie
szklanka mleka
jajko/jajka
kanapki z chleba razowego z indykiem/kurczakiem + warzywka(np, ogorek, salata)

wersja druga: platki owsiane z mlekiem i orzechy na zagruche

12.00 lunch (w pracy)
kanapki z chleba razowego z kurczakiem/indykiem + warzywa
jajko/jajka
jakis jogurt/kefir
banan/jablko

18.00 obiad
ryz/kasza/ziemniaki + piers z kurczaka/ewentualnie inne mieso (codziennie kurczak niebardzo)

19.30 odzywka bialkowa + BCAA

20.00-21.30 trening

ok. 22.00 kolacja
i tu za vardzo nie wiem czego sie chycic
myslalem nad jakims twarogiem + odzywka bialkowa + BCAA + ZMA

oprocz tego wszystkiego chcialem gdzies wcisnac gainera, albo okolo godziny 10.00, albo okolo 15.00, ale nie wiem o ktorej lepiej i kiedy bede bardziej potrzebowal wegli (mysle, ze sprawdze w praktyce)

ilosci nie sa podane gdyz jak ustale dokladnie co bede i kiedy jadl bede dobieral ile i uzupelnial bialkiem lub gainerem tak jak to opisalem powyzej

czekam na jakies porady odnosnie np co wywalic z danego posilku a co dobrze bylo by dodac, kiedy tego gainera lepiej wcisnac? 10 czy 15? i najwazniejsze z czym mam najwiekszy problem to posilek potreningowy ktory jest jednoczenie kolacja?

z gory dziekuje za porady i sugestie =]

6.00 sniadanie
szklanka mleka
jajko/jajka
kanapki z chleba razowego z indykiem/kurczakiem + warzywka(np, ogorek, salata)
ORZECHY WŁOSKIE

wersja druga: platki owsiane z mlekiem i orzechy na zagruche
SEREK WIEJSKI

12.00 lunch (w pracy)
kanapki z chleba razowego z kurczakiem/indykiem + warzywa
OLIWA
jakis jogurt/kefir
jablko

18.00 obiad
ryz/kasza/ziemniaki + piers z kurczaka/ewentualnie inne mieso (codziennie kurczak niebardzo)
WARZYWA

19.30 BCAA

20.00-21.30 trening

ok. 22.00GAINER

PRZED SNEM TROCHĘ TWAROGU I SPAĆ

witam ponownie.

poukladalem diete - co, kiedy i ile, wszystko podliczylem itd.
i troszke wychodzi mi tak jak powinno...

mam 3 pytania

1) waze 70 kg, czy 200g bialka dziennie to za duzo przy robieniu masy?

2) brakuje mi wegli, co polecacie za odzywke, jest cos co mialoby same weglowodany? moglbym np, wypijac to chwile przed silownia?

3) czytalem, ze posilek potreningowy powinien zawierac wegle, a ze w ostatnim posilku przed spaniem wegli powinnismy unikac, co jezeli moj ostatni posilek jest tez tym potreningowym? wystarczy np. twarozek + odzywka bialkowa? moze jakiegos banana zjesc, zeby troszke wegli wprowadzic? co radzicie?

1 obniż do 160 jeden dobrze reaguje inny gorzej

2 chwile przed nie ma sensu chwila po z białkiem tak np carbonox

3 potreningowo oboiwązkowo ww i białko z miesa ryby czy odzywki

jaka jest taka dopuszczalna ilosc wegli przed spaniem i bialka?
przykladowo jezeli dziennie zjadam 160-170 gram bialka to ile z tego powinno byc w ostatnim posilku po ktorym ide spac, to samo z weglami, spozywam dziennie przykladowo 400, ile z tego na noc?

Nie ma takich limitów wszytsko zalezy od całościowego bilansu dnia