Ocena diety na redukcję

Cześć, postanowiłem w końcu się za siebie wziąć :) Zaplanowałem sobie redukcje. Moja aktualna waga to 105kg, 180 cm wzrostu, 21 lat, chyba typowy endomorfik. Dodam zdjęcie w załączniku. Mam ponad rok przerwy od treningów wcześniej ze dwa lata z krótszymi przerwami i bez diety. Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie na poziomie 3400 kcal przy treningu 4-5 razy w tyg FBW A/B/wolne/C/D/wolne/A/B... trening około 90 min, średnia intensywność. Na razie bez aerobów. Do tego ostatnio zdałem sobie sprawę, że mam brak kondycji (po przebiegnięciu boiska tam i z powrotem dostałem zadyszki), myślałem sobie żeby jakoś zacząć biegać i poprawiać swoją kondycje.
Chciałbym wystartować od 3100 kcal
Do każdego posiłku 150-200 g warzyw (nie wliczam tego). Myślałem żeby bezpośrednio po treningu wrzucić około 100 g jakiś owoców ale wtedy kcal się zwiększy. Ryż będę zamieniał oczywiście na kasze, makaron razowy, mięso też na indyka, rzadziej wołowina i wieprzowina, dorsz. Chciałbym suplementować bcaa, oraz vit C, D+K, ZMA.

Płeć : mężczyzna
Wiek :21
Waga : 107
Wzrost : 180
Obwód klatki : 120
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 108
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27-30%
Aktywność w ciągu dnia : umiarkowana,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4-5 w tygodniu siłownia
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : różnie, to co było w domu, rzadko fast food

















Zmieniony przez - Arerro w dniu 2018-05-19 23:24:07

Produkty wędzone są obfite w substancje smoliste, stąd też nie zaleca się ich spożywać zbyt często. Zdecydowanie lepszą opcją będzie zakup świeżych ryb, które dostarczą dużej dawki DHA i EPA jak i innych cennych dla naszego organizmu składników, witamin z grupy B, cynku, selenu.. Warto pamiętać, że olej zepakowy zawiera ok. 30% tłuszczy wielonienasyconych, stąd też powinien być używany jedynie w postaci surowej. Nie zapominaj również o urozmaicaniu swojego menu jak i rotowaniu warzywami różnokolorowymi.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-05-22 15:52:12

W jakim celu chcesz wrzucić te owoce po treningu ?

Gdzieś czytałem, że z dobrym jest dostarczyć cukry proste zaraz po treningu, jednak nie wiem czy jest aż taka potrzeba, bo trening robię zawsze rano i w posiłku potreningowym mam owoce( posiłek zjadam do godziny po treningu)

Nie musisz uzupelniac żadnych cukrów prostych . Po treningu zjadasz normalny zbilansowany posiłek to wzupelnosci wystarczy

Witaj,
Po pierwsze wyszła Ci monodieta, brakuje ryb w diecie jako źródeł omegi 3 generalnie sam rozkład kwasów tłuszczowych masz nie poprawny. Wyrzuć masło z orzechów ziemnych ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy. Następnie spróbowałbym w dni nie treningowe uciąć węglowodany na korzyść tłuszczy.
Pozdrawiam

Wątpię abyś robił na tyle intensywne treningi abyś musiał uzupełniać bezpośrednio glikogen mięśniowy. Musiałbyś przebiec maraton lub mieć dwugodzinne treningi wydolnościowo-wytrzymałościowe. Tak jak Flex nadmienił, nie przejmuj się takimi rzeczami, zjedz dobrej jakości posiłek potreningu, który będzie dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych .

Więc zamienię masło orzechowe na orzechy włoskie, jeden posiłek kurczak-ryż zamienię na makrele wędzoną z chlebem żytnim na zakwasie, drugi posiłek kurczak-ryż zamienię na wieprzowina(chyba schab)-ryż, postaram się żeby co drugi dzień zamiast kurczaka był dorsz.

A czy reszta jest ok?

Dietę należy urozmaicać na bieżąco w miarę możliwości.
Wstaw swój jadłospis po korekcie.

Trzymanie się dobrze zbilansowanej diety nie polega na zmianie piersi z kurczaka na makrelę i orzechów ziemnych na włoskie. Ty masz znać podstawowe źródła składników odżywczych i umiejęnie rotować nimi w różne dni. To nie jest wierszyk z podstawówki, że nauczysz się na pamięć i recytujesz codziennie to samo.

Zrobiłem jadłospis dla przykładu na trzy dni, oczywiście widzę więcej możliwości :) będę się starał żeby był jak najbardziej urozmaicony :)