Ocena planu treningowego na nóżki :P

Cześć,
Proszę o ocenę planu treningowego pod zwiększenie siły nóg, dynamiki etc.




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 48

Wzrost : 170

Cel treningowy : Zaliczenie egzaminu MTSF do SMS:
-Pogłębienie zakresu skłonu w przód stojąc o 6-8 cm ( na razie jest -6)

-Poprawa biegu na 1000 m o 20-30 sekund (biegam około 225)

-Zwiększenie liczby brzuszków w 30 sekund +4-5 (28)

-Zwiększenie liczby podciągnięć na drążku o +7 (1 :( )

-Poprawa biegu 4x10 z nawrotami -1 sekundę (około 9.5-10)

Jutro jeszcze zmierzę aktualne rezultaty, w nawiasach są podane sprzed 2 miesięcy

Staż treningowy na siłowni : -----

Uprawiane inne sporty : Wschodnie sztuki walki (m. in. Taekwondo, Karate) 9 lat, aktualnie przerwa 8 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, drążek, sztangielki, pas do jogi, wałek do foam roll

Dieta : -----

Przeciwskazania medyczne : Nie ma

Zażywane suplementy : -----

Ostatnio przerabiany plan: ------- (ew. coś w stylu FBW)

Ciężary wyciskane: 30 kg, pewnie wycisnąłbym więcej ale zabrakło obciążenia :P

Trening wygląda następująco:

Rozgrzewka (wykonywana zawsze przed treningiem):

- 15x Split squat (na nogę)
- Bieg w miejscu 30 sek.
- Skip A w miejscu 25 sek.
- Skip C w miejscu
- Rozkręcanie kolan i nadgarstków 45 sek.
- 20x Lateral squat (na nogę)
- Rozgrzewanie stawów barkowych (wymachy rękami,przód,tył) 25 sek. na staw
- 20xLeg Lowering (na nogę)
- 25xLeg Swings (na nogę)
- 15xT-spine rotation (na stronę)
- 35 przysiadów
- 20 pompek
- 20xBird Dog (na stronę)
- 15xElbow Push up
- 15 scyzoryków
- Rozgrzewanie i rozluźnianie wszystkich mięśni rolką (tzw. foam roll) bez pleców

Gibkość (wykonywana po terningu) :
- Skłon w staniu o nogach złączonych z pogłębieniem x25
- Skłon w rozkroku z pogłębieniem x20
- Pogłębienie skłonu z nogami skrzyżowanymi stojąc x20
- Noga na przeszkodzie i skłon do niej z przytrzymaniem 25 sek x15
- Leżenie tyłem, nakrywamy się nogami prostymi i leżymy 30 sek x 10
- Leżenie tyłem, nakrywamy się nogami zgiętymi w kolanach, kolana do barków i leżymy 20 sek x 10
- Przysiad, kolana na zewnątrz, ręce do środka wypychają kolana 30 sek x 5
- Jedna noga oparta piętą na futrynie, druga leży, obie proste i leżymy 30 sek x7 (na nogę)
- Wznosy na palcach i opadanie pięt, na przeszkodzie stoją tylko palce 20 sek x7


DZIEŃ 1:
- Bieg 3x1000 m (2x50% 1x100%) z marszowymi przerwami 200m
- Pompki max
- Drążek max
- 25x Żabki
- 30x Skok na przeszkodę ( nogi jak najkrócej pozostają na ziemi)
- Foam roll z plecami
Przerwa 8 h
- Bieg 3x1000 (25%)
- Deska 4x50 sek 1x max
- Kółko gimnastyczne 1 min
- Rozciąganie pasem do jogi
- Foam roll z plecami

DZIEŃ 2:
- Bieg 20x10 m (10x100% 5x50% 5x spacerek) z nawrotami
- 25x Skłony na jednej nodze (na nogę)
- 20x Żabki
- 30x Skok na przeszkodę ( nogi jak najkrócej pozostają na ziemi)
- Deska 2x40 sek.
- Drążek max
- Pompki max
- Brzuszki 30 sek.
- Deska max
- 30x Skok na przeszkodę ( nogi jak najkrócej pozostają na ziemi)
- Pompki max
- 20x Skłony na jednej nodze (na nogę)
- Foam roll bez pleców
Przerwa 8 h
- 15x Przysiad ze sztangą
- 25x Żabki
- 25x Ćwierćskok
- 30x Skok na przeszkodę ( nogi jak najkrócej pozostają na ziemi)
- 20x Skłony na jednej nodze (na nogę)
- 30x Ćwierćskok z przeskokiem w bok
- 20x Wykrok ze sztangą
- Foam roll z plecami

DZIEŃ 3:
- Brzuszki 30 sek
- 20xŻabki
- Drążek max
- Brzuszki 30 sek
- 30x Skok na przeszkodę ( nogi jak najkrócej pozostają na ziemi)
- Bieg 5x1000 m (100%, po biegu odpoczynek do uspokojenia oddechu)
- Rozciąganie pasem do jogi
- Foam roll bez pleców
Przerwa 8 h
- Deska 40 sek x3
- Brzuszki 30 sek- Podskoki 30 sek
- Podskoki w miejscu, lekkie (podobne do dreptania ) 25 sek
- 20x Skłony na jednej nodze (na nogę)
- Drążek max
- 25x Żabki
- Rozciąganie pasem do jogi
- Foam roll z kręgosłupem

DZIEŃ 4:
- Bieg w miejscu 35 sek
- Rozgrzewanie nóg
- 35x Ćwierćskok
- 40x Skłon do jednej nogi ( na nogę)
- 40x Ćwierćskok z przeskokiem w bok
- 4x Skok w dal z miejsca
- 20x Przysiady ze sztangą
- 25x Wykroki ze sztangą
- 30x Skok na przeszkodę ( nogi jak najkrócej pozostają na ziemi)
- Bieg 4x10m z nawrotami x5
- Froam roll bez kręgosłupa
Przerwa 8 h
- Bieg 4x10 z nawrotami x6
- Drążek max
- 30x Skok na przeszkodę ( nogi jak najkrócej pozostają na ziemi)
- 20x Żabki
- Rozciąganie pasem do jogi

UWAGI:

- Na początku przysiady i wykroki ze sztangą będą z samym gryfem, stopniowo będę dokładał ciężary
- Wszystkie ćwiczenia, gdzie nie pisze na ile % będę je wykonywał, będą wykonywane na maxa
- Będę trenował 6x w tygodniu (będzie 4 treningi+ jeden z nich się powtórzy - co tydzień będzie się zmieniał, a szósty dzień będzie na przećwiczenie techniki zadań testowych i sprawdzaniem wyników)
- Z góry przepraszam za wszystkie błędy czy niedopowiedzenia, bo piszę ten artykuł drugi raz ( ktoś kochany napisał taki sam tytuł tematu dzisiaj )

Prosiłbym moderatora o usunięcie tego tematu, bo okazuje się że mój pierwszy post jednak istnieje

obstawiam ze wytrzymalosc masz na wysokim poziomie zatem do poprawy wynikow potrzebny ci trening silowy. a żeby rezultaty były lepsze potrzebujesz więcej czasu na regeneracje jeżeli codziennie ćwiczysz nogi nie maja kiedy rosnąć. jeżeli bardzo ci zależy na tak czestych treningach to przeplataj wytrzymalosciowy z silowym czyli 1 dzień wytrzymalosc 2 sila 3 przerwa zobaczysz ze będziesz zadowolony. co do treningu opisanego jako gibkość czas seri zwiększ do 1 min i podziel na 2 by co dzień nie robic tego samego kolagen tez potrzebuje czasu by się naprawić... oczywiście wazna jest dieta. nie zapominaj o progresji nie biegaj 1000m na 100% tylko z tygodnia na tydzień wydluzaj ten dystans o kilka % tyczy się to wszystkich cwiczen poza rozciąganiem czy rozgrzewka

Dziękuję za pomoc :D Mam jeszcze jedno pytanie. Czy jest sens się suplementować i jak tak, to czym? Bo nie mogę brać chyba za ostrych supli, z uwagi na wiek, nie muszę też zbytnio ,,wyglądać" bo nie będę szpanował, tylko chcę poprawić rezultaty. Dieta chyba z dużą ilością białka i węglowodanów (białko chyba około 1.2-1.5 g na kg wagi, tak?) Z góry dziękuję

bialgo 1.5 to minimum ze względu na aktywność jakies bcaa glutamina albo odrzywka bialkowa tauryna na wytrzymalosc takie suplementy to koncentraty naturalnych produktów wiec minimalna dawka w niczym nie zaszkodzi

Dziękuję :D

a proszę cie bardzo daj znac za jakisz czas jak ci idzie