Asia9X - dużo do zmiany...

Moja propozycja:

trening A
1) Plank 3x 30s, przerwa 15s
dalej wszędzie 60s przerwy
2) Przysiad bez obciążenia 2x 30
3) Przysiad z hantlami 3x 12, tempo 4020 (wolno siadasz, szybko wstajesz)
4) Pompki 4x 10 (na prostych nogach - robisz tyle ile możesz a resztę dobijasz fazą negatywną, czyli wolnym, kontrolowanym opuszczaniem, np. 2 normalne i 8 negatywnych)
5) Przysiad wykroczny z hantlami 3x 12
6) Wyciskanie hantli stojąc 3x 15
7) Wznosy bioder z nogami na piłce 3x 20



trening B
1) plank 3x 30s, przerwa 15s
dalej wszędzie 60s przerwy
2) mini podciągnięcia na drążku 3x max (6-8 powtórzeń na początek będzie ok, zobaczysz jak dasz radę, chodzi o mobilizację łopatek, czyli wisisz i podciągasz się na tyle na ile jesteś w stanie to zrobić ściągając same łopatki, bez uginania rąk - będzie to raptem 2-3 cm w górę)
3) RDL z hantlami 4x 12
4) Ściąganie gumy do klatki (analogicznie do ściągania drążka na wyciągu górnym) 4x 15
5a) Wznosy bioder leżąc z gumą wokół kolan 3x 20
5b) Przysiad wykroczny izometria 3x 30-45s (pozycja statyczna, siedzisz na dole i trzymasz pozycję)
6) wiosłowanie hantlami w opadzie 3x 12
7) unoszenie ramion do boku 3x 15

Trening 3-4x w tygodniu A/B/A/B itd.
Po 2 tygodniach dodałabym po czwartej serii tam gdzie są 3

eveline baaardzo dziękuję za tą propozycję treningów, zabieram się do pracy a czy te serie ćwiczeń lepiej wykonywać jedną po drugiej (że np. najpierw 3 razy te 30s plank czy 30s plank, potem następne ćwiczenie itd)?

robisz 3 serie jednego ćwiczenia, dopiero po zrobieniu całości przechodzisz do następnego

5a) Wznosy bioder leżąc z gumą wokół kolan 3x 20
5b) Przysiad wykroczny izometria 3x 30-45s (pozycja statyczna, siedzisz na dole i trzymasz pozycję)
W tym miejscu jedynie robisz ćwiczenie 5a x20 i od razu po nim 5b x30-45s i to jest 1 seria, takich seri robisz 3

Myraen, dzięki

Dokładnie jak Myraen napisała, dziękuję :)

Trochę mnie tu nie było, ale mam takie urwanie głowy na uczelni, że czasem nie wiem jaki jest dzień tygodnia trening to teraz chyba jedyny czas kiedy nie siedzę w książkach (chociaż próbuję opatentować metodę uczenia się i ćwiczenia jednocześnie )
Mam natomiast pytanie odnośnie obciążeń, czy powinnam robić wszystkie ćwiczenia z jednakowym obciążeniem czy np. inne na nogi, a inne na ręce (jeśli czuję, że jest za łatwo/ za ciężko)?

Jak najbardziej powinnaś na nogi, pośladki czy plecy pracować większym ciężarem niż w ćwiczeniach na ręce. Przede wszystkim jednak kieruj się własnymi odczuciami- czujesz, że skończyłaś powtórzenia a nie było bardzo ciężko- to znaczy, że ciężar może być większy :)

Cześć wszystkim, trochę miałam przerwę od forum i treningu (studia ), ale wracam powoli do normalności
Z tymi hantlami w końcu wyszło tak, że udało mi się od kogoś pożyczyć na początek, ale niestety są to hantle bitumiczne (wiadomo dostałam te gorsze ) - mam nadzieję, że nie będzie to miało dużego wpływu na trening? Są dość duże, ale i tak o wiele wygodniejsze niż butelki. A docelowo pewnie i tak sprawię sobie jakieś porządniejsze
I trochę dieta u mnie kuleje, bo jakoś nie umiem wyjeść tych 2000 kcal z takich czystych posiłków... Wiadomo, jak wpadnie jakiś syf to bez problemu, ale dla mnie pół woreczka ryżu na raz (+ dodatki) to jest jakiś kosmos trochę, nie mogę tego przejeść a jak już zjem to przez długi czas czuję się jakbym sama była hantlem Najłatwiej chyba byłoby mi podbijać tłuszczami, ale nie wiem czy to dobre wyjście?

Tak w ogóle to czy plank może rozbudować talię? Bo jak tak patrzę na siebie to mam wrażenie, że mi się wcięcie (małe, no ale coś tam było) zmniejsza.

Czy Waszym zdaniem warto kupić odżywkę białkową bez mleka (z tego co się orientuję to jest białko sojowe lub z jajek)? Czy są gorsze od zwykłej odżywki?

Zazwyczaj gorsze w smaku. A z jakiego powodu chcesz bez mleka?