posiłki przed, po, między treningami

Dzień dobry,

na początek ankieta
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: anik_82
WIEK: 35
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 56
WZROST: 158
OBWÓD RAMIENIA:29
OBWÓD ŁYDKI:35
OBWÓD UDA:54
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD TALI 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 70 pod biustem, 80 w biuście

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
likwidacja opony, pozbycie się tłuszczu z okolic ud i ramion, utrata kolejnych 6kg, ujędrnienie ciała
****STAN ZDROWIA*****************************************
bardzo dobry
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: drobne urazy z czasów gdy intensywnie uprawiałam sport, problemy z mięśniami przy kręgosłupie. basen i rehabilitacja załatwiają temat
WADY POSTAWY:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: sporadycznie Redweiler z Olimpu przed treningiem
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
od października 2017 nie jem białej mąki, cukru, wieprzowiny, żadnych smażonych potrwa
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
poniedziałek
8-2 kromki razowego chleba, 2 jajka
11-mleko z musli
14-makaron razowy z warzywami i indykiem
21-mleko z płatkami kukurydzianymi

wtorek
8-2 kromki razowego chleba z kozim twarogiem
11-omlet z 2 jaj i chudego mleka, bez tłuszczu z 1/2 mango, kiwi i bananem
14-makaron razowy z warzywami
20-szklanka soku owocowego

środa
8-2 kromki razowego chleba z wędliną
11-mleko z musli, jabłko
14- kasza gryczana z kurczakiem i warzywami
17-banan

czwartek
8-2 kromki razowego chleba z wędliną
11-serek wiejski
14-kasza gryczana z kurczakiem i warzywami
17-jajecznica z 2 jaj z kromką chleba razowego
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
chudnę
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
tak
****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
6-7 razy w tygodniu zajęcia fitness (1 trening aerobowy, 2 x tabata brzuch uda pośladki, abt-z małymi obciążeniami, stepami,1 trening z większymi obciążeniami-workouty,emomy z ketlem 11kg)
2 x w tygodniu basen - ok 40 minut dość intensywnie na zmianę stylami i same nogi w krótkiej płetwie

W dzieciństwie byłam aktywna fizycznie, trenowałam pływanie, siatkówkę i wszystko co można było. Potem nie miałam ze sportem wiele wspólnego, trochę chodziłam na siłownię, trochę grałam w siatkówkę. Od 6 lat nie robiłam praktycznie nic, poza rekreacją, urodziłam dziecko. Regularnego wysiłku zero.
Od października wywaliłam z diety białą mąkę, cukier, smażone potrawy, panierki, wieprzowinę. Od listopada zaczęłam chodzić na basen i fitnes. Aktualnie chodzę na fitnes 6-7 razy w tygodniu, dodatkowo 2 x w tygodniu na basen. Preferuję tabaty, workouty, emomy. Nie znoszę wszelkich zumb, układów choreograficznych i innych z pogranicza tańca. Najtrudniej mi na treningu aerobowym, zadyszka, koszmar. Nienawidzę biegać, choć pewnie powinnam.
Od października do dziś schudłam z 66 na 56 kilo. Chciałabym jeszcze 6. Zmniejszyły mi się obwody wszystkiego poza udami, zawsze miałam grube uda i raczej ciężko mi to zmienić. Muszę też pozbyć się opony, już jest znacznie lepiej ale do ideału daleko.

Nie bawiłam się w precyzyjne układanie diety a to co mi przeszkadza to trudność w wymyśleniu co jeść przed, po i między treningami. Treningi mam o 18 lub 19. Musze zjeść min. 2 godziny przed bo inaczej nie mogę ćwiczyć, źle się czuję. Dodatkowo raz w tygodniu mam najpierw basem, potem fitnes, i drugi raz najpierw fitnes i potem basen. Co mogę zjeść między? Wracam do domu około 20-21, raz po 22. Co jeść po treningach? Absolutnie nie dam rady kaszy czy ryżu z mięsem, nie wcisnę o tej porze, Mam ochotę napić się soku lub mleka i iść spać.

Przed i po treningu warto zjeść pełnowartościowe posiłki. Niekoniecznie sok, czy mleko. Obawiam się jednak, że Twój trening również nie wygląda zbyt dobrze. Fitness i basen to ew. dodatki. Podstawą powinny treningi siłowe.

Dziewięć jednostek treningowych w tygodniu to przesada i prosta droga do sforsowania organizmu, zwłaszcza przy słabej diecie. W konsekwencji - prosta droga do jojo. Bo w pewnym momencie nie dasz rady - czasowo, bądź fizycznie. Do wysiłku aerobowego organizm się szybko przyzwyczaja, wiec spadek wagi (celem powinna być estetyka sylwetki) się zatrzyma. Opierasz dietę o produkty mleczne - które wcale nie są jakoś szczególnie wartościowe, mogą utrudniać redukcję. Eliminację wieprzowiny rozumiem tylko ze względów religijnych - bo to nie jest złe mięso -schab, polędwiczka, łopatka, czy szynka wcale nie mają dużo tłuszczu, a pozwalają na urozmaicenie w diecie. Posiłki powinny być pełnowartościowe, czyli zawierać białko, węglowodan i tłuszcze. Nie jakieś samotne, soki, banany, musli z mlekiem. Moim zdaniem tłuszczy też brakuje. Tłuszcze to nie zło, to niezbędny składnik diety.

Z treningami jest tak, że teraz mam przerwę w dodatkowej pracy. Pewnie niedługo do niej wrócę, więc 1-2 treningi wypadną. Basenu nie traktuje jako jednostki treningowej, to raczej rehabilitacja mięśni pleców.
Co do diety, wiem że jest kiepska. Co konkretnie mogę jeść po treningu (20-21) żeby utrzymać spadek wagi? Jakie tłuszcze włączyć? Uzywam oliwy do smażenia kurczaka i warzyw, masła do pieczywa. Węgli chyba jest dużo-pieczywo,kasze, makarony, ryż? Możecie podpowiedzieć jakiś przykładowy jadłospis na 1-2 dni?
Trening siłowy to na razie nie dla mnie. Tabaty dają mi sporo satysfakcji, sylwetka prze Z te 3 miesiące ładnie zaczęła się zmieniać, może z wyjątkiem nieszczęsnych ud. A tak z ciekawości jaki trening siłowy przy redukcji tkanki tłuszczowej polecacie?

Celem nie jest spadek masy ciała, a tkanki tłuszczowej. Ważne są obwody, a nie kg. Tak jak pisałem. Posiłki powinny być pełnowartościowe. Białko + tłuszcze + węglowodany.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html