Trening + dieta białkowo-tłuszczowa. Porady mile widziane ;) (Redukcja i to konkretna)

Siemka.

Wcześniej chodziłem już około rok na siłownię ćwiczenia mam ogarnięte próbowałem różne plany czy to split czy fbw ostatecznie zostałem na splicie i tego się trzymam. Teraz po 6 miesięcznej przerwie, która wynikła z tak zaj**anego dnia że wstawałem o 6 rano a wracałem o 18 do domu nie było kompletnie na to czasu teraz dużo się zmieniło i jest wiele czasu zwłaszcza dla Siebie. Z racji tego pragnę powrócić do ćwiczeń.

Płeć: Mężczyzna
Wzrost: 179
Waga: 84 (święta były niezłe :p)
BF: Nie wiem dokładnie no ale pomiędzy 20-25 więc "MASA KRA"
Cel: Redukcja

Suple które posiadam to kreatyna i białko które mogę używać bez przeszkód

Nie no a tak na poważnie planuję zredukować moją masę ciała z 84 do 75 około po czym znów polecieć na masę ale to tym zajmiemy się kiedy indziej.

A więc opracowałem plan następujący:

Cardio będę robił 2x tygodniowo we wt oraz czwartki planuję orbitek 30 min ale chętnie zamienił bym to na skakankę lecz nie wiem czy to dobrze spasuje.


Poniedziałek: klata+biceps

Klata:

-wyciskanie sztangi 4x10
-wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10
-wyciskanie hantli na skosie w dół 4x10 Lub Dipsy jeszcze nie wiem na co się zdecydować
-rozpietki 4x10

Biceps:

-uginanie ramion ze sztanga łamaną 4x10
-uginanie ramion ze sztangielkami z rotacja 4x10
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 4x10
-przyciaganie raczek wyciagu gornego do barkow 4x10

Sroda Barki+triceps

Barki:

-przyciaganie do czola drazka gornego wyciagu 4x20
-wyciskanie hantli siedzac 4x20
-unoszenie hantli bokiem stojac 4x20
-unoszenie hantli bokiem siedzac 4x20
-unoszenie sztangi do brody stojac 4x20

Triceps:

-pompki na poreczach 4x10 lub w poniedziałek jeszcze nwm
-wyciskanie francuskie 4x10
-sciaganie drazka wyciagu nachwyt 4x10
-wyciskanie hantla rownolegle do ciala w opraciu o lawke prosta 4x10

Piątek Plecy

-martwy ciag sumo 4x10
-Podciąganie podchwytem 5x5
-wioslowanie sztanga w glebokim opadzie tulowia do klatki nachwytem 4x10
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha nachwytem 4x10
-wiosłowanie hantlem w podporze o lawke 4x10
-ławka rzymska (grzbiety) 4x10

Nogi mam bardzo dobrze rozbudowane więc nie trzeba się martwić że będę wyglądał jak tkz. bocian :p zresztą mam martwy ciąg co dobrze je wspomoże oraz bieganie 2x tyg także.


Dieta:

Ogólnie to chcę zacząć od tego lecz nwm czy to nie jest za mało Kcal jak na początek z reguły jem mało bo to nie jest nic nowego no ale co poradzę siedzący tryb życia taki jest :/

2161 Kcal na dzień:

-140g białka
-130g tłuszcze
-100g węglowodany

sniadanie TYLKO białka tłuszcze
obiad powiedzmy znikoma ilosc węgli + warzywa
po treningu juz zaczynam ładować węgle
i na spanie dobijam reszte zapotrzebowania zeby zamknac

NP:
Śniadanie:
Jajka na mięko 120g (176,6 Kcal 15g białka 0g węgli 13g tłuszczy) + sałąta lodowa 200g ( 24Kcal 2g białka 3g węgli 0g tłuszczy Wiem są węgle ale nwm czym zastąpić i by najeść się na dłużej ) + Oliwa z oliwek 10g ( 89,7 Kcal 0g białka 0g węgli 10g tłuszczy)

2 posiłek (przed treningiem)
Warzywa na patelni 300g (187 Kcal 6g białka 30g węgli 4,8g tłuszczy) + olej kokosowy 20g (smażenie mięsa 180 Kcal 0g białka 0g węgli 20g tłuszczy) + łopatka wieprzowa 250g (300 Kcal 52,5g białka 0g węgli 10g tłuszczy) + Oliwa z oliwek 10g ( 89,7 Kcal 0g białka 0g węgli 10g tłuszczy)

3 posiłek (po treningu)
Ziemniaki ugotowane 150g ( 122,6 Kcal 2,9g białka 27,5g węgli 0,2g tłuszczy) + pierś z kurczaka 200g (222Kcal 42g białka 0g węgli 6g tłuszczy) + olej kokosowy 10g (smażenie 90 Kcal 0g białka 0g węgli 10g tłuszczy) + banan 130g (122,6 Kcal 1,3g białka 28,5g węgli 0,4g tłuszczy)

Ostatni posiłek:
łopatka wieprzowa 100g (120 Kcal 21g białka 0g węgli 4g tłuszczy) + olej kokosowy 10g (smażenie 90 Kcal 0g białka 0g węgli 10g tłuszczy) + boczek wędzony 50g ( 237,5 Kcal 6,5g białka 0g węgli 23,5g tłuszczy) + banan 50g (47,2Kcal 0,5g białka 11g węgli 0,2g tłuszczy)

Suma dzienna: 2099,1 Kcal Białka 149,7 Węglowodany 100,9 Tłuszcze 21,9

Jakieś rady co pozmieniać itd bardzo chętnie widziane

2161 kcal? TO bardzo mało...Toć ty nawet z czego ścinać nie będziesz miał. Zacznij może od 2800 i na spokojnie zobacz jak to na Ciebie działa, jak nie idzie to o 100... Poza tym w święta mogła Ciebie po prostu zalać woda. Daj zdjęcie sylwetki.

Nie lubię wysyłać zdj sylwetki jakoś się krępuję mimo wszystko. Z tymi kaloriami jak tak teraz patrze to faktycznie przesadziłem bo nie bd miał co później zbijać więc zacznę od większej ilości jedzenia tylko obawiam się że mimo iż zacznę na tych 2800-3000 to zacznę przybierać na początku. Taki już mam dziwny organizm :/ Natomiast ograniczać później szybciej te kalorie co tydz czy wolniej by organizm się dobrze przyzwyczaił?

Zmierz obwody ( biceps, klatka, talia, udo), zrób sobie sam dla siebie zdjęcie podglądowe, zacznij od tych 2900 i za dwa tygodnie znowu obwody, zdjęcie podglądowe. Jeżeli widzisz, że obwody są mniejsze, zdjęcie podglądowe wygląda lepiej od poprzedniego - jedziesz następne dwa tygodnie, jeżeli nic nie poszło - obcinasz o 100 kcal i tak dopóki nie zejdziesz do jakiś 2400, wtedy warto sobie wejść chwilkę na utrzymanie, żeby ten metabolizm przyśpieszyć. ( Na utrzymaniu nie, nie przytyjesz, co najwyżej troszkę Cię może zalać woda) - Obcinaj tylko z węgli.