Trening dla dziewczyny na redukcję

Hej,
mam pytanie [pod ankietą].
Uprzejmie proszę o nie eksmitowanie mnie do działu Ladies, nie zniosę takiej presji :)

Płeć : K
Wiek : 27
Waga : nie waże się, ale obwody wrzucę na dniach. Bluzki noszę obecnie w rozmiarze 36/38, ale na dole mam rozmiar 42. Niestety moje nogi i tyłek, a także dolna część brzucha to obszary, w których gromadzi się tłuszcz.
Wzrost : 173
Cel treningowy : redukcja. W wakacje znowu przytyłam i chciałabym końcu doprowadzić moje ciało do najlepszej formy w życiu, przestac bac sie ćwiczeń siłowych i już na stałe żyć aktywnie.
Staż treningowy na siłowni : jeśli chodzi o treningi siłowe: zaden, jeśli chodzi o zajęcia fitness i kardio - z przerwami kilka lat
Uprawiane inne sporty : basen, rekreacyjnie spacery i jazda na rowerze, kiedyś siatkówka non-stop
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : karnet na siłownię
Dieta : wyliczylam sobie zapotrzebowanie 1800 kcal, 130 g białka, 70 g T, reszta WW - to założenia, które realizuję z trudnością (rzadko udaje mi się "wbić w makro", mam problem szczególnie z jedzeniem tłuszczy)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan: w listopadzie-grudniu wdrażałam się do ruchu głownie codziennie robiąc kardio na siłowni (bieżnia, wiosła, rower, orbitrek) i chodząc na basen. Do chwili obecnej schudłam sporo - widzę to po ubraniach, ale ciągle nie jestem jeszcze blisko celu. Wiem, że muszę coś zmienić. W grudniu włączyłam interwały biegowe (ale nie HIIT, spokojne interwały, np przez 30 minut na przemian bieg 8 km/h z marszem 6 km/h i wznosem 6-7).
Teraz chciałabym włączyć do planu trening siłowy i to split. Robiłam już próbne treningi i doszłam do wniosku, że będzie lepszy niż FBW, bo po tych treningach moje nogi by ly tak zmęczone, że ledwo chodziłam i wykonanie treningu kardio na drugi dzień było niemożliwe. Przy splicie ćwiczę górę co drugi dzień z dołem i jakoś żyję.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): żałosne

Czy to, co robię ma sens?
Czy mam wrzucić trening siłowy do oceny?





Zmieniony przez - panna_n w dniu 12/26/2017 2:27:20 PM

Zmieniony przez - panna_n w dniu 12/26/2017 2:28:54 PM

Zmieniony przez - panna_n w dniu 12/26/2017 2:29:33 PM

panna_n

Co jest nie tak z serkiem/twarogiem? Bardzo lubię nabiał.

panna_n

Z nabiałem jest mi sie jeszcze ciezko rozstać, naprawde. Co ja zrobie, ze tak lubie

W takim razie masz mozarellę => https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Mozzarella__dlaczego_warto_jeść_ten_ser_-a1237.html

panna_n

No i tym sposobem doszłam do wniosku, że muszę kupić wagę łazienkową, żeby zważyć się na czczo !. A jak rozumiem ważenie jest konieczne, obwody nie wystarczą do kontroli postępów?

Spokojnie mierzenie obwodów wystarczy. Tylko by była tu regularność np. co tydzień lub dwa, na czczo...

Jeśli umieściłam post w złym dziale, proszę o przeniesienie do odpowiedniego działu; jeśli może tu zostać, proszę o jakąś wskazówkę. :)
PS. Wesołych Świąt jeszcze dla świętujących


Zmieniony przez - panna_n w dniu 12/26/2017 4:58:00 PM

Nie zważyłaś się i wyliczyłaś sobie zapotrzebowanie kaloryczne? Jakim cudem?

Takie zapotrzebowanie zwykle przyjmują na forum odchudzające się dziewczyny mojego wzrostu. Jesli jest to konieczne, to zwaze sie na siłowni, ale póki co chudnę przy tej kaloryczności i nie chodzę głodna :)

Treningi siłowe, które wykonuję to:

A
1. rozpiętki
2. podnoszenie sztangi w lezeniu
3. ściąganie wyciągu górnego
4. uginanie ramion z hantlami (biceps)
5. prostowanie ramion na wyciągu
6. wiosłowanie hantelką
7. unoszenie bokiem hantli
8. unoszenie tułowia w opadzie

B.
1. przysiad ze sztangą
2. martwy ciąg
3. wykroki z hantelkami
4. podnoszenie bioder w leżeniu na plecach z obciążeniem
5. podnoszenie nogi do pionu z obciążnikiem na kostce w lezeniu na plecach
6. wchodzenie na stopien z hantelkami
7. przysiad z ketlem
8. odwodziciele i przywodziciele na maszynach

Wykonuję po 2 serie po 15 powtórzeń, ciężary nie są imponujące, a i tak ledwo chodzę :) Jak mówiłam, nie trenowałam nigdy wcześniej siłowo.



Zmieniony przez - panna_n w dniu 12/26/2017 6:50:46 PM

panna_n

Takie zapotrzebowanie zwykle przyjmują na forum odchudzające się dziewczyny mojego wzrostu. Jesli jest to konieczne, to zwaze sie na siłowni, ale póki co chudnę przy tej kaloryczności i nie chodzę głodna :)

Tu masz wzór https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Dziekuje, rozumiem, że muszę się zważyć. Jutro rano to zrobię i obliczę to zapotrzebowanie.

A sam trening jest OK ? Co jest ważniejsze na redukcji, siłowy czy kardio? Zorientowałam się, że większość z Was w ogóle nie poleca kardio, a wręc odradza, ale trudno mi uwierzyć, że sam trening siłowy da takie efekty... Bo na chwilę obecną nie dzwigam dużych cięzarów, nie wiem czy to byylby wystarczające bodziec dla organizmu. Może gdybym jak większość z Was ćwiczyła na dużych ciężarach, ale póki co jestem zbyt słaba. A poza tym na nogach (uda) mam sporo tłuszczu i chyba aeroby są jeszcze na razie konieczne. Staram się codziennie na bieżni itp. ćwiczyć jakieś 40 minut.




Zmieniony przez - panna_n w dniu 12/26/2017 8:10:33 PM

Skoro góra-dół Ci odpowiada to go rób 4 dni w tygodniu (pn i czw góra a wt i pt dół).

Co do ćwiczeń to wybieraj te podstawowe typu przysiady, martwe ciągi, wyciskania czy wiosłowania. I pamiętaj by ćwiczyć np plecy przed klatką, później barki, ramiona (biceps, triceps) w treningu góry oraz uda, pośladki, łydki w treningu dołu. Oczywiście martwy ciąg rób po ćwiczeniu ud a przed pośladkami.

Co do cardio i treningu siłowego to jestem zwolennikiem tego drugiego. Pierwszy jest moim zdaniem stratą czasu.

Przy redukcji z głową ważna jest odpowiednia dieta i od niej powinno się zaczynać. Wpierw jednak zważ się i oblicz zapotrzebowanie.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-26 20:40:26

SzeA

I pamiętaj by ćwiczyć np plecy przed klatką, później barki, ramiona (biceps, triceps) w treningu góry oraz uda, pośladki, łydki w treningu dołu. Oczywiście martwy ciąg rób po ćwiczeniu ud a przed pośladkami.

Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-26 20:40:26

To chyba mam złą kolejność ćwiczeń Nie jestem pewna czy tych odwodzicieli i przywodzicieli nie wrzucic na poczatek, po przysiadach. Mógłbyś rzucić okiem i poprawić kolejnosc w planach tam, gdzie trzeba?

Ja bym widział coś takiego:

A
Ściąganie wyciągu górnego do klatki (tu wolałbym podciaganie na drążku ale zapewne u Ciebie będzie ciężko z tym ćwiczeniem)
Wiosłowanie w opadzie sztangą/hantlą
Wyciskanie sztangi/hantli leżąc
Rozpiętki (tu bym pomyślał o czymś innym... np przenoszenie hantli leżąc w poprzek ławki)
Unoszenie hantli bokiem (można też pomyśleć dodatkowo o unoszeniu hantli w opadzie na tylny akton lub popularnym u kobiet Face Pull)
Uginanie ramion z hantlami (biceps)
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps)

B
Przysiady ze sztangą (lub ketlem)
Wykroki (tu wolałbym zakroki lub przysiad wykroczny z nogą na podwyższeniu - obydwa ćwiczenia bezpieczniejsze są dla kolan)
Martwy ciąg rumuński (tu bym dodatkowo wykonał uginanie nóg leżąc na maszynie)
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach z obciążeniem (Hip Trust)
Wspięcia na palce


Trening zaplanuj tak by zajął Ci ok 60 minut.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-27 08:31:17

Trening B jest dla osoby początkującej absolutnie przeładowany -chyba ze bedzie robić z cc.