[Yum$ DT] - Powrót do Sportu!

Ahoj!

Dziennik będę prowadził w trybie życiowo-treningowym. Potrzebuję takiego miejsca w którym będę mógł to wszystko pozbierać w jedną wielką całość

Parę słów wstępu: wracam do sportu po dłuugiej przerwie w czasie której mój organizm oraz moje zdrowie zostało mocno nadszarpnięte: papierosy (kilka kontenerów), alkohol (morze alkoholu) oraz przebyta kilkukrotnie (utrzymująca się?) depresja - aktualnie również jestem w trakcie leczenia - 30mg duloksetyny (5-HT i noradrenalina zwiększona na wielki +) z rana na rozruch.

Dlatego pomimo mojego dość długiego stażu w sztukach walki zdecydowałem się zacząć zupełnie od zera - a przynajmniej od czegoś co będę mógł utrzymać.

Cele treningowe? Właściwie mam trzy:

1. Pozbycie się zbędnego balastu - czyli jednym słowem redukcja.
2. W roku 2018 wystartowanie w amatorskich zawodach Sanda/MT - zobaczymy na co dokładnie się zdecyduje
3. Poprawa ogólnego stanu zdrowia/sprawności - zwykłe poczucie zadowolenia z siebie i taki mały powrót do lat w których wszystko miało sens!

Póki co wiem doskonale, że nie będę w stanie utrzymać żadnej konkretnej diety - moja "dieta" od dłuższego czasu potrafiła skupiać w sobie trzy żabkowe hot-dogi przez cały dzień . Także bardzo powoli będę przechodził z trybu FAT na FIT. Będę starał się jeść rozsądnie, ograniczyć spożywanie produktów wysoko-przetworzonych, cukrów - i co chyba najważniejsze jeść dość regularnie bo metabolizm leży i kwiczy.

Trening - póki co bez fajerwerków bo nie mam ŻADNEJ kondycji - ostatni trening BJJ na który się wybrałem o mało mnie nie zabił więc zrezygnowałem. Muszę nadrobić lata bez sportu, zrzucić oponkę wtedy wrócę na SW. Dlatego do końca stycznia będę trenował Crossfit na bardzo podstawowym poziomie 2x w tygodniu aby przyzwyczaić organizm do wysiłku.

Zostaje ostatnia sprawa a mianowicie mój ogólny stan zdrowia - muszę zrobić sobie kompletny remont wszystkiego. Pomijając stare kontuzje które potrzebują wizyty u fizjoterapeuty muszę zrobić na pewno badania krwi, mocz oraz czeka mnie wizyta u kardiologa żeby sprawdzić czy z moim sercem wszystko jest ok. Może jakieś pomysły co więcej mógłbym/powinienem zrobić?

Tym co przeczytali dziękuję za uwagę uciekam na ostatniego (mam nadzieję) papierosa, oznaczam 13ego grudnia jako powrót z zaświatów i widzimy się jutro na pierwszej rozpisce! Dzięki za uwagę i za (mam nadzieję) wsparcie!

mniej wiecej ja tak samo
Mańkowski i Sowiński,z czego ten drugi wygra przez wałowaną decyzję
Popek wg wygrana przez KO lub TKO
i tylko w jednym różnica,stawiam na Janikowskiego

witamy w dziale

nie za wcześnie na starty już w przyszłym roku(zważywszy że mamy końcówkę tego) skoro pisaleś ze masz długą przerwę?
jaki masz sprzęt do ćwiczeń? wspominałeś ocrossficie,jakiś plan?

diety nie musisz utrzymywać co go grama, chodzi o zmianę nawyków żywieniowych na wstępie. Zamiast 3-ech żabkowych hot dogów zjeść 3 pełnowartościowe posiłki.

Co prawda to prawda - dość nierealny plan się wydaje - trzeba go "trochę" naciągnąć i wystartować w zawodach 2019

Crossfit zamierzałem ćwiczyć w klubie.. co jednak póki co nie będzie możliwe z racji na obłożenie w mojej pracy.. Zostaje mi więc klasyczna siłownia - tylko czy to dobry pomysł? Jako wspomaganie redukcji jak najbardziej ale co z kondycją i ogólną wytrzymałością mięśniową? Czy plan typu FBW będzie wystarczający? Czy powinienem coś do niego dołożyć? Nie chcę się wypalić za szybko tylko zrobić to z głową - czas mam i nie muszę się śpieszyć.

W piwnicznej siłowni posiadam sporo żelastwa (około 100kg) + ławeczkę i sztangę więc jakieś zaplecze mam!

Przykładowo ten artykuł mnie zaciekawił: https://www.sfd.pl/Cechy_motoryczne__wytrzymałość-t456551.html ; myślę, że spokojnie jestem w stanie co drugi dzień (oprócz klasycznego FBW) poświęcić na przykładowo te 45-50 minut marszu/jazdy na rowerze bo bieganie póki co odpada

Dzięki za zainteresowanie i za przyszłą (mam nadzieję) pomoc!

PS: Jestem już dzisiaj po dwóch (w miarę) pełnowartościowych posiłkach i czuję, że kolacji już w siebie nie zmieszczę


Zmieniony przez - Yum$ w dniu 2017-12-13 18:44:48

na początek zwykłe fbw przeplatane z aerobami wystarczą. Na okres adaptacyjny bedzie w sam raz. W miarę zaawansowania będzie można wprowadzać pewne modyfikacje w planie,zarówno tym siłowym jak i podejść w kierunku interwałów które są bardziej efektywne,zwłaszcza w kontekście sztuk walki-gdybyś chciałwrócić.

A jak to Twoje fbw wygląda?

Super! Dzięki za odpowiedź. Myślałem nad standardowym FBW dla początkującego z tematów podwieszonych czyli:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku

3x w tygodniu, 4/5 serii - co do ciężaru to póki co nie mam pojęcia bo muszę maksy sprawdzić.

Ewentualnie zamiast FBW mogę wrzucić sobie trening obwodowy by Mawashi też z tematów podwieszonych - i teraz odwieczne pytanie co lepsze? Nie ukrywam, że ten obwód mi się bardziej podoba.. ale wolałbym moje "podobanie się" skonfrontować

trening Mawashiego,ten obwodowy, to z tego co pamiętam głownie dla osób nie mających sprzętu do ćwiczeń w domu(albo mających tylko podstawowy) sprzęt. Oczywiscie można go zmodyfiikowac pod posiadany sprzęt,wiec to problemem nie będzie.
Ten trening fbw też jest OK. Same podstawy,czyli to co najlepsze do wyrobienia sobie bazy do dalszego rozwoju. Generalnie jeśli oba plany są dobrze ułoży to nie ma "co lepsze" tylko jest "co bardziej mi pasuje".

Dzięki za odpowiedź! Ten trening obwodowy widziałbym tak:

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc
2. Przysiady klasyczne
3. Martwy Ciąg
4. Podciąganie na drążku
5. Pompki klasyczne / To bym zamienił na wyciskanie na płaskiej
6. Wyciskanie obciążenia siedząc
7. Uginanie ramion z obciążeniem
9. Pompki w podporze tyłem / To ewentualnie na wyciskanie francuskie

3 - 4 obwody; 10 - 20 powtórzeń; 50-60% ciężaru max - ma to sens? Dzięki za pomoc raz jeszcze!

z tych dwóch planów pierwszy jednak lepszy.
Jeśli chcesz te obwody to pierwsze ćwiczenie wywal gdzieś na koniec. Siady i ciąg też można by rozdzielić czymś. To dwa ćwiczenia angażujące sporą ilość mięśni, w tym wiele tych samych.

Polecę w takim razie pierwszym - w sumie trzeba zbudować solidne podstawy

Tydzień będzie się rozkładał przez pierwsze 3 miesiące w ten sposób:

PON: FBW
WT: Marsz 60-minut/Jazda na rowerze 60-minut (chyba, że poczuję po pierwszym miesiącu, że mogę biegać wtedy zmienię)
ŚR: FBW
CZW: Marsz 60-minut/Jazda na rowerze 60-minut
PT: FBW
SOB: Basen/Wypad w Góry/cokolwiek byleby nie siedzieć przed TV

Od razu się pomierzyłem/poważyłem i na dzień dzisiejszy wygląda to tak:

Waga: 85 KG
Klatka: 106 CM
Biceps: 36 CM
Pas: 94 CM
Udo: 58 CM
Łydka: 39 CM

Fotka poglądowa żebym pamiętał jak zaczynałem i jak to się wszystko w przeciągu tych 3 miesięcy mam nadzieję zmieni. Pozować nie umiem, nie chce umieć więc wygląda to jak wygląda

A więc to w sumie tyle tym przydługawym wstępem - od jutra (wybieram się na Śnieżkę, podobno odczuwalna temp. -23 ) rozpoczynam już konkretne wpisy dziennikowe!





Zmieniony przez - Yum$ w dniu 2017-12-15 14:54:06

i jak na tej Śnieżce?
pytam bo na Sylwka do Karpacza będę jechać,może i o Śnieżkę zahaczę o ile będzie na to czas

Odczuwalna faktycznie -23C; wiatr na szczycie +/- 60/70 km/h - do tego bez raków nie polecam wychodzenia. Zeszliśmy z góry około 17:00 a pół godziny wcześniej Karkonoski GOPR musiał jakąś parę zdejmować ze szczytu; Śnieżka w zimie to jednak nie zabawa.

Póki co mój organizm chyba nie do końca się przyzwyczaił do zdrowszego jedzenia i cały pon/wt spędziłem na toalecie - dzisiaj dopiero powoli dochodzę do siebie.