Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Tak im jesteś na niższym skosie ujemnym tym więcej powinieneś wycisnąć przynajmniej teorytycznie
...
Napisał(a)
O kurde, ale zaległości
Uzupełniam naraz.
13.10.2017 i 18.10.2017 Góra
1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 52,5kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 50kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 45kg x 6 / 52,5kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 9
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 37,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 40kg x 3 / 50kg x 6 / 40kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 37,5kg x 3 / 47,5kg x 6 / 37,5kg x 8 / 32,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 35kg x 3 / 45kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4 / 5kg x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 3 / cc x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 12 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 11
cc x 10 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 22,5kg x 5 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 5 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 17,5kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 15kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 12,5kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 60kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
80kg x 5 / 70kg x 6 / 60kg x 8
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 9
70kg x 6 / 65kg x 8 / 55kg x 7 (ławka płaska)
60kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 7
80kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 10
------------------------------------------
77,5kg x 6 / 70kg x 7 / 60kg x 7
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 7
70kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
67,5kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 14
---------------
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
13 / 13 / 12
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
14 / 12 / 10 (w oparciu plecami)
10 / 10 / 10
16.10.2017 i 21.10.2017 Dół
1. Przysiady tylne - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 62,5kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 7kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 67,5kg x 10
100kg x 15 / 150kg x 10 / 170kg x 6 / 190kg x 3 / 215kg x 6 / 170kg x 8 / 150kg x 10 - wyciskanie na suwnicy
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 72,5kg x 3 / 82,5kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
2. Rack Pull - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 145kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 90kg x 6 / 120kg x 3 / 140kg x 6 / 120kg x 8 / 110kg x 10
40kg x 10 / 80kg x 6 / 100kg x 3 / 130kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 120kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 110kg x 6 / 100kg x 8 / 90kg x 10
3. Wykroki dalekie - 3s x 8-10p
20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
----------------------------------------
4. RDL - 3s x 8-10p
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Allachy - 3s x 12-15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 13 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 14
----------------------------------------------------
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 13
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
W niektórych ćwiczeniach możliwości się kończą:
1. Push press - tu na te 5-6 powtórzeń właściwie już prawie koniec
2. Pompki na poręczach, pewnie jeszcze z 2,5-5kg i koniec
3. Wiosło - tu ciężko ocenić bo można mocno oszukiwać i dokładać. W mojej ocenie przy tych 85 technika jest już mocno przeciętna
4. Przysiady - powyżej 87,5 było już ciężkie, ewidentnie pomagałem sobie plecami przy wstawaniu
5. W Rack pull może jeszcze 5-7,5kg na te 6 powtórzeń
6. Wykroki z dwoma 20kg hantlami już megaa ciężko. Wstyd się przyznać, ale w 2 i 3 serii zawiązałem paski bo trzymanie hantelek było już słabe.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-10-22 18:16:43
Uzupełniam naraz.
13.10.2017 i 18.10.2017 Góra
1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 52,5kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 50kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 45kg x 6 / 52,5kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 9
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 37,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 40kg x 3 / 50kg x 6 / 40kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 37,5kg x 3 / 47,5kg x 6 / 37,5kg x 8 / 32,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 35kg x 3 / 45kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4 / 5kg x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 3 / cc x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 12 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 11
cc x 10 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 22,5kg x 5 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 5 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 17,5kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 15kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 12,5kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 60kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
80kg x 5 / 70kg x 6 / 60kg x 8
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 9
70kg x 6 / 65kg x 8 / 55kg x 7 (ławka płaska)
60kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 7
80kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 10
------------------------------------------
77,5kg x 6 / 70kg x 7 / 60kg x 7
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 7
70kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
67,5kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 14
---------------
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
13 / 13 / 12
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
14 / 12 / 10 (w oparciu plecami)
10 / 10 / 10
16.10.2017 i 21.10.2017 Dół
1. Przysiady tylne - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 62,5kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 7kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 67,5kg x 10
100kg x 15 / 150kg x 10 / 170kg x 6 / 190kg x 3 / 215kg x 6 / 170kg x 8 / 150kg x 10 - wyciskanie na suwnicy
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 72,5kg x 3 / 82,5kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
2. Rack Pull - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 145kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 90kg x 6 / 120kg x 3 / 140kg x 6 / 120kg x 8 / 110kg x 10
40kg x 10 / 80kg x 6 / 100kg x 3 / 130kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 120kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 110kg x 6 / 100kg x 8 / 90kg x 10
3. Wykroki dalekie - 3s x 8-10p
20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
----------------------------------------
4. RDL - 3s x 8-10p
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Allachy - 3s x 12-15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 13 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 14
----------------------------------------------------
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 13
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
W niektórych ćwiczeniach możliwości się kończą:
1. Push press - tu na te 5-6 powtórzeń właściwie już prawie koniec
2. Pompki na poręczach, pewnie jeszcze z 2,5-5kg i koniec
3. Wiosło - tu ciężko ocenić bo można mocno oszukiwać i dokładać. W mojej ocenie przy tych 85 technika jest już mocno przeciętna
4. Przysiady - powyżej 87,5 było już ciężkie, ewidentnie pomagałem sobie plecami przy wstawaniu
5. W Rack pull może jeszcze 5-7,5kg na te 6 powtórzeń
6. Wykroki z dwoma 20kg hantlami już megaa ciężko. Wstyd się przyznać, ale w 2 i 3 serii zawiązałem paski bo trzymanie hantelek było już słabe.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-10-22 18:16:43
...
Napisał(a)
Ciężary masz we wiosłowaniu sztangą zbliżone do przysiadu ? Trzeba by było dołożyć coś do siadu
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Chciałbym rion, ale serio te 87,5 w przysiadzie już mega ciężko się wstaje. Zapewne technika/przykurcze mają duży wpływ na ciężar. No i w przysiadzie, w przeciwieństwie do wiosła ciężko oszukać, więc ten ciężar w wiośle trochę z przymrużeniem oka. Może uda mi się coś ponagrywać.
...
Napisał(a)
Wiesz w wiośle czasem warto dorzucić trochę obciążenia kosztem techniki ważne żeby wszystko było bezpieczne, tzn technikę można nagiąć ale nie wypaczyć
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
23.10.2017 Góra
1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 52,5kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 50kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 45kg x 6 / 52,5kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 9
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 37,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 40kg x 3 / 50kg x 6 / 40kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 37,5kg x 3 / 47,5kg x 6 / 37,5kg x 8 / 32,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 35kg x 3 / 45kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4 / 5kg x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 3 / cc x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 12 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 11
cc x 10 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 22,5kg x 5 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 5 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 17,5kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 15kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 12,5kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
50kg x 6 / 70kg x 3 / 87,5kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 60kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 9
80kg x 5 / 70kg x 6 / 60kg x 8
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 9
70kg x 6 / 65kg x 8 / 55kg x 7 (ławka płaska)
60kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 7
80kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 10
------------------------------------------
77,5kg x 6 / 70kg x 7 / 60kg x 7
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 7
70kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
67,5kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 14
---------------
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
13 / 13 / 12
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
14 / 12 / 10 (w oparciu plecami)
10 / 10 / 10
25.10.2017 Dół
1. Przysiady tylne - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 80kg x 3 / 90kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 62,5kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 7kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 67,5kg x 10
100kg x 15 / 150kg x 10 / 170kg x 6 / 190kg x 3 / 215kg x 6 / 170kg x 8 / 150kg x 10 - wyciskanie na suwnicy
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 72,5kg x 3 / 82,5kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
2. Rack Pull - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
60kg x 10 / 100kg x 6 / 140kg x 3 / 165kg x 6 / 145kg x 8 / 135kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 145kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 90kg x 6 / 120kg x 3 / 140kg x 6 / 120kg x 8 / 110kg x 10
40kg x 10 / 80kg x 6 / 100kg x 3 / 130kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 120kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 110kg x 6 / 100kg x 8 / 90kg x 10
3. Wykroki dalekie - 3s x 8-10p
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10
20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
----------------------------------------
4. RDL - 3s x 8-10p
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Allachy - 3s x 12-15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
27,5kg x 15 / 27,5kg x 13 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 14
----------------------------------------------------
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 13
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-10-26 17:34:47
1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 52,5kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 50kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 45kg x 6 / 52,5kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 9
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 37,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 40kg x 3 / 50kg x 6 / 40kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 37,5kg x 3 / 47,5kg x 6 / 37,5kg x 8 / 32,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 35kg x 3 / 45kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4 / 5kg x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 3 / cc x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 12 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 11
cc x 10 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 22,5kg x 5 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 5 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 17,5kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 15kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 12,5kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
50kg x 6 / 70kg x 3 / 87,5kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 60kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 9
80kg x 5 / 70kg x 6 / 60kg x 8
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 9
70kg x 6 / 65kg x 8 / 55kg x 7 (ławka płaska)
60kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 7
80kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 10
------------------------------------------
77,5kg x 6 / 70kg x 7 / 60kg x 7
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 7
70kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
67,5kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 14
---------------
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
13 / 13 / 12
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
14 / 12 / 10 (w oparciu plecami)
10 / 10 / 10
25.10.2017 Dół
1. Przysiady tylne - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 80kg x 3 / 90kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 62,5kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 7kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 67,5kg x 10
100kg x 15 / 150kg x 10 / 170kg x 6 / 190kg x 3 / 215kg x 6 / 170kg x 8 / 150kg x 10 - wyciskanie na suwnicy
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 72,5kg x 3 / 82,5kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
2. Rack Pull - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
60kg x 10 / 100kg x 6 / 140kg x 3 / 165kg x 6 / 145kg x 8 / 135kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 145kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 90kg x 6 / 120kg x 3 / 140kg x 6 / 120kg x 8 / 110kg x 10
40kg x 10 / 80kg x 6 / 100kg x 3 / 130kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 120kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 110kg x 6 / 100kg x 8 / 90kg x 10
3. Wykroki dalekie - 3s x 8-10p
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10
20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
----------------------------------------
4. RDL - 3s x 8-10p
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Allachy - 3s x 12-15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
27,5kg x 15 / 27,5kg x 13 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 14
----------------------------------------------------
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 13
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-10-26 17:34:47
...
Napisał(a)
27.10.2017 Góra
1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 47,5kg x 8 / 42,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 52,5kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 50kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 45kg x 6 / 52,5kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 9
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 37,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 40kg x 3 / 50kg x 6 / 40kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 37,5kg x 3 / 47,5kg x 6 / 37,5kg x 8 / 32,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 35kg x 3 / 45kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5
7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4 / 5kg x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 3 / cc x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 27,5kg x 5,5 / 15kg x 8 / cc x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 12 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 11
cc x 10 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 22,5kg x 5 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 5 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 17,5kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 15kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 12,5kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
50kg x 6 / 70kg x 3 / 87,5kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 87,5kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 60kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
82,5kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 8
80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 9
80kg x 5 / 70kg x 6 / 60kg x 8
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 9
70kg x 6 / 65kg x 8 / 55kg x 7 (ławka płaska)
60kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 7
80kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 10
------------------------------------------
77,5kg x 6 / 70kg x 7 / 60kg x 7
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 7
70kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
67,5kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 14
---------------
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
13 / 13 / 12
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
14 / 12 / 10 (w oparciu plecami)
10 / 10 / 10
30.10.2017 Dół
1. Przysiady tylne - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 80kg x 3 / 92,5kg x 5 / 77,5kg x 8 / 70kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 80kg x 3 / 90kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 62,5kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 7kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 67,5kg x 10
100kg x 15 / 150kg x 10 / 170kg x 6 / 190kg x 3 / 215kg x 6 / 170kg x 8 / 150kg x 10 - wyciskanie na suwnicy
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 72,5kg x 3 / 82,5kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
2. Rack Pull - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
60kg x 10 / 100kg x 6 / 140kg x 3 / 170kg x 5 / 145kg x 8 / 135kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 140kg x 3 / 165kg x 6 / 145kg x 8 / 135kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 145kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 90kg x 6 / 120kg x 3 / 140kg x 6 / 120kg x 8 / 110kg x 10
40kg x 10 / 80kg x 6 / 100kg x 3 / 130kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 120kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 110kg x 6 / 100kg x 8 / 90kg x 10
3. Wykroki dalekie - 3s x 8-10p
22,5kgx2 x 8 / 22,5kgx2 x 8 / 22,5kgx2 x 8
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10
20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
----------------------------------------
4. RDL - 3s x 8-10p
70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 (uginanie na maszynie)
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Allachy - 3s x 12-15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 13
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
27,5kg x 15 / 27,5kg x 13 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 14
----------------------------------------------------
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 13
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
w dipach wpisałem 5,5 powt. bo już to miałem, ale krążek zaczął mi się kołysać i wybiło mnie to z rytmu.
W Rack Pull już bardzo ciężko te 170kg, lekko naciągnąłem sobie coś w kapturze, promieniowało aż do szyi, ale już przeszło.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-11-01 17:56:21
1. Push Press – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 47,5kg x 8 / 42,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 40kg x 6 / 50kg x 3 / 57,5kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 52,5kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 50kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 5 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 45kg x 3 / 55kg x 4 / 45kg x 8 / 40kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 45kg x 6 / 52,5kg x 6 / 45kg x 8 / 40kg x 9
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 37,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 35kg x 6 / 42,5kg x 3 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 40kg x 3 / 50kg x 6 / 40kg x 8 / 35kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 37,5kg x 3 / 47,5kg x 6 / 37,5kg x 8 / 32,5kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 30kg x 6 / 35kg x 3 / 45kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
10kg x 15 / 20kg x 10 / 25kg x 6 / 30kg x 3 / 40kg x 6 / 35kg x 8 / 30kg x 10
2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p)
7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5
7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 5 / 7,5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4 / 5kg x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / 5kg x 3 / cc x 4
5kg x 5 / 5kg x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 / cc z cienką gumą x 4
3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
cc x 10 / 27,5kg x 5,5 / 15kg x 8 / cc x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 12
cc x 10 / 27,5kg x 5 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 12 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 8 / cc x 11
cc x 10 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 22,5kg x 5 / 12,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 20kg x 5 / 10kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 17,5kg x 6 / 10kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 15kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 9
cc x 10 / 12,5kg x 6 / 7,5kg x 8 / cc x 10
cc x 10 / 10kg x 6 / 5kg x 8 / cc x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
50kg x 6 / 70kg x 3 / 87,5kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 87,5kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 75kg x 8 / 65kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 6 / 65kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 60kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
40kg x 6 / 50kg x 3 / 60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
5. Wyciskanie sztangi wąsko - RPT 6p/8p/10p
82,5kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 8
80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 9
80kg x 5 / 70kg x 6 / 60kg x 8
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 9
70kg x 6 / 65kg x 8 / 55kg x 7 (ławka płaska)
60kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 7
80kg x 5 / 70kg x 8 / 60kg x 10
------------------------------------------
77,5kg x 6 / 70kg x 7 / 60kg x 7
75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
72,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 7
70kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
67,5kg x 6 / 60kg x 8 / 55kg x 10
65kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 10
60kg x 6 / 55kg x 8 / 50kg x 9
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3s x 15-20p
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 14
---------------
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
15 / 15 / 15
13 / 13 / 12
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
15 / 15 / 15 (w oparciu plecami)
14 / 12 / 10 (w oparciu plecami)
10 / 10 / 10
30.10.2017 Dół
1. Przysiady tylne - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 80kg x 3 / 92,5kg x 5 / 77,5kg x 8 / 70kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 80kg x 3 / 90kg x 5 / 75kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 62,5kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 7kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 87,5kg x 6 / 72,5kg x 8 / 67,5kg x 10
100kg x 15 / 150kg x 10 / 170kg x 6 / 190kg x 3 / 215kg x 6 / 170kg x 8 / 150kg x 10 - wyciskanie na suwnicy
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 75kg x 3 / 85kg x 6 / 70kg x 8 / 65kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 72,5kg x 3 / 82,5kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 70kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 77,5kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 75kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
20kg x 15 / 30kg x 10 / 40kg x 6 / 60kg x 3 / 70kg x 6 / 65kg x 8 / 60kg x 10
2. Rack Pull - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p
60kg x 10 / 100kg x 6 / 140kg x 3 / 170kg x 5 / 145kg x 8 / 135kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 140kg x 3 / 165kg x 6 / 145kg x 8 / 135kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 160kg x 6 / 140kg x 8 / 130kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 155kg x 6 / 135kg x 8 / 125kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 150kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 100kg x 6 / 130kg x 3 / 145kg x 6 / 130kg x 8 / 120kg x 10
60kg x 10 / 90kg x 6 / 120kg x 3 / 140kg x 6 / 120kg x 8 / 110kg x 10
40kg x 10 / 80kg x 6 / 100kg x 3 / 130kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 120kg x 6 / 110kg x 8 / 100kg x 10
40kg x 10 / 60kg x 6 / 90kg x 3 / 110kg x 6 / 100kg x 8 / 90kg x 10
3. Wykroki dalekie - 3s x 8-10p
22,5kgx2 x 8 / 22,5kgx2 x 8 / 22,5kgx2 x 8
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10
20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
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4. RDL - 3s x 8-10p
70kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 (uginanie na maszynie)
67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Allachy - 3s x 12-15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 13
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
27,5kg x 15 / 27,5kg x 13 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 14
----------------------------------------------------
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 13
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
w dipach wpisałem 5,5 powt. bo już to miałem, ale krążek zaczął mi się kołysać i wybiło mnie to z rytmu.
W Rack Pull już bardzo ciężko te 170kg, lekko naciągnąłem sobie coś w kapturze, promieniowało aż do szyi, ale już przeszło.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-11-01 17:56:21
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Napisał(a)
Ale jak z dokładaniem ciężaru ? Jeszcze czujesz, że dasz radę dokładać czy już będzie ciężko progresować?
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
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Napisał(a)
rion10Ale jak z dokładaniem ciężaru ? Jeszcze czujesz, że dasz radę dokładać czy już będzie ciężko progresować?
Rion myślę, że to już praktycznie koniec progresu, na tej ilości powtórzeń. W wielu ćwiczeniach na planowane 6 powt. poszło po 5 powt, niektóre już 2-3 raz z rzędu.
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Napisał(a)
Tygrysekkrion10Ale jak z dokładaniem ciężaru ? Jeszcze czujesz, że dasz radę dokładać czy już będzie ciężko progresować?
Rion myślę, że to już praktycznie koniec progresu, na tej ilości powtórzeń. W wielu ćwiczeniach na planowane 6 powt. poszło po 5 powt, niektóre już 2-3 raz z rzędu.
A teraz już ciągiem ile lecisz na tym planie ? Bo można by było teraz zmniejszyć ilość powtórzeń o dwa i dalej lecieć z progresem
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
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