Oczy mi sie kleja, to od diety?

Przede wszystkim morfologia, cukier, mocz, CRP, lipidogram i tarczyca. Można dorzucić do tego jeszcze kortyzol, wit.D3, próby wątrobowe no i androgeny (ostatecznie sam testosteron) niektóre możesz wziąć na NFZ. Jestem ciekaw Twojego profilu lipidowego. Osobiście przeszedł bym na zbilansowaną dietę, ciekawe również jak ma się Twoja wrażliwość insulinowa po odessaniu węgli w diecie. Nie wiemy jaki okres czasu jesteś na wysokich tłuszczach i.t.d


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-05 11:14:20

od roku staram sie jesc tluszczowo, byly chwile bez kasy i treningow wiec jakos kombinowalem. od miesiaca 0 imprez, w week jak juz ro 0-2 desperadosy. raz sie potknalem bo ziolo palilem a potem gwalcilem batony i molestowalem czipy pol nocy xP

Rozkład makro w teorii ok jeśli chodzi o dietę wysokotłuszczową. ~22% białka, ~62% tłuszczu i ~16% węgli. Jednak nie wiem jak to się może przełożyć na konkretny plan treningowy - to znaczy węgle są potrzebne do robienia masy, ale ja nie zajmuję się stricte dietą na siłkę (a przynajmniej na ten moment nie mam wystarczających kompetencji imo).

Jednak z uwag ogólnych. Ogólnie, jedziesz głównie na energii z ciał ketonowych, ale... Problem w tym, że tłuszcze nie zawierają prawie w ogóle wartości odżywczych - są jedynie alternatywnym źródłem energii. Źle "zaprojektowana" dieta wysokotłuszczowa będzie prowadzić do niedoborów wartości odżywczych. Suplementujesz coś obok diety?

Przede wszystkim mogą u Ciebie występować niedobory witamin z grupy B, a jedną z ich funkcji jest stymulowanie przemian energetycznych, stąd być może zmęczenie. Wprowadź do diety wątróbkę 1-2 razy w tygodniu po 100-200g porcja. Możesz też codziennie spożywać po ~20-50g wątróbki, nie więcej ze względu na retinol. Alternatywnie łyżka płatków drożdżowych pokryje dzienne zapotrzebowanie na wit. z grupy B.

W posiłkach, które przedstawiłeś widzę poważny błąd, a mianowicie brak warzyw. Szpinak, marchew, jarmuż, sałata lodowa/rzymska - one naprawdę nie zawierają dużo węgli, a zawierają sporo wartości odżywczych. Przede wszystkim witamina A, C, K, potas. No właśnie, potasu i Ciebie w diecie mało... ale to później.

Ryż brązowy - wartości odżywcze oceniłbym na takie "meh", czyli coś tam ma - głównie mangan - ale nie jest to najlepsze źródło węgli pod tym względem. Spróbuje kaszy gryczanej, amarantusa, quinoa, jęczmiennej. Rób sobie rotację z ziemniakami, które są bogate w wartości odżywcze - witaminę C, potas, których ewidentnie brakuje w Twojej diecie.

Co do witaminy E - w teorii masz ją w tłuszczach (w łyżce oleju roślinnego ~10% RDI). Ale i tak imo mało w Twojej diecie. Olej lniany - hm, dla mnie kontrowersyjna sprawa, ze względu na jakość olei roślinnych dostępnych w sprzedaży masowej. Jako źródło wit. E dobre są ziarna słonecznika (~16% RDI w 10g - łyżce), również pietruszka ok. ~16% RDI w 100g, quinoa podobnie, dalej dynia. To takie IMO najtańsze, najlepsze źródła wit. E. Koncentrat pomidorowy też można zaliczyć tutaj, a jest korzystny też z innych powodów (potas, likopen, witamina A itd.)

Witamina D - można z tłustych ryb, lub suplementacja. Większość osób jednak suplementuje, ze względu na bardzo wąską grupę produktów żywnościowych, gdzie znajduje się w wystarczających ilościach. Jak przebywasz dużo na słońcu to być może pokryjesz zapotrzebowanie syntezą UV. Oprócz ryb, rzadko wspomina się również grzyby, jako przyzwoite źródło wit.D, a także B5, chociaż grzyby mają tą wadę, że mogą akumulować zanieczyszczenia środowiskowe, jak rtęć, więc też w umiarkowanych ilościach. Ale jako źródło białka i wartości odżywczych są okej.

Wapń - gdzie jest wapń u Ciebie w diecie? Jadasz produkty mleczne? Może groch biały, szprota/sardynki, ziarna bogate w wapń (sezam, mak)? Wody wysokozmineralizowane? Jeśli nie to masz pewnie poważne niedobory.

Magnez - jak wyżej. Magnez występuje głównie w źródłach roślinnych, więc u Ciebie praktycznie go nie ma. Najwięcej go w tłustych ziarnach - siemie lniane, pestki dyni, ziarna konopne, również w strączkowych.

Fosfor - ryby, sery żółte, podroby, strączkowe.

Potas - strączkowe, ryby, niektóre warzywa jak cukinia, ziemniaki

Cynk i Miedź - również się powtórzę: strączkowe, wątróbka, owoce morza, płatki drożdżowe, sery żółte.

Manganu jest dużo w kaszach, strączkowych, zbożach. Raczej rzadko występują niedobory, bo wystarczy odrobinę ryżu zjeść.

Żelazo i Selen - z nimi raczej nie ma problemu na diecie bazującej na produktach zwierzęcych, głównie podroby, ryby, również strączkowe.

Moim zdaniem Twoja dieta jest źle skonstruowana pod względem wartości odżywczych, szczególnie duże niedobory mogą występować pod względem magnezu, co powoduje przemęczenie i senność, ale także poprzez wykluczenie większości źródeł roślinnych brakuje witamin z grupy B, witaminy C, które też wpływają na poziom energii. Sama dieta wysokotłuszczowa może odrobinę "przymulać", ale takie niedobory będą potęgowały przemęczenie.





Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-10-05 15:55:33

Niedobory akurat są oczywiste, patrząc na jego dietę.
Nie ulega wątpliwości, że tak czy siak trzeba zrobić badania.

Makro jest ok, ale stosunek tłuszczy już nie.
Zresztą nie można być całym rokiem na wysokich tłuszczach.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-05 16:39:33

Przy chęci nabrania masy ja bym zwiększył węgle minimum do ~30%, tłuszcze ~50%, białko jest ok. Chociaż osobiście to nawet robiłbym sobie chyba taką rotację, że na masie zwiększał nawet jeszcze bardziej udział węgli, a dopiero potem ewentualnie przechodził na takie ekstremum jak autor (~15% węgli to już wersja ekstremalna jednak :D).

Nie ulega wątpliwości, że podczas ciężkich treningów siłowo-wytrzymałościowcyh węglowodany powinny mieć swoje miejsce. Lipidy kumulują większe ilości energii bowiem są wolno uwalniane, mało kto o tym pamięta - dlatego mamy do nich ograniczony dostęp. Jak wiadomo ponad wszelką wątpliwość w wysiłkach beztlenowych lipidy nie mogą być wykorzystywane, stąd też ograniczanie węglowodanów do minimum może znacznie rzutować na ogólną formę sportową jak i wyniki.




Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-10-05 17:10:42

kapusta, salata, pomidor, kiszone ogorki kiszona salata, jakiees ryby typu wedona makrel, sledz zapiekany, tunczyk, maslo na kromze jako przekonska, czasem jakis rzepakowy, + woda wysokomineralizowana z wapnem ok 2l dziennie, magnez dopplehertza 400mg cynk 30 mg w suplach, a zamiast ryzu laduja dziennie inne kasze / ziemniaki. ale zwroce uwage na niektore z tych witamin. Po badaniach we wtorek/srode wrzuce tu wyniki. dziekuje za wyczerpujace odpowiedzi... jak w zegEku . o 11 tryskalem energia, wybila 12 a ja juz przymulam i ziewam xp

Badania się przydadzą, a jeśli z wartościami odżywczymi jest w miarę ok (dalej są pewne dziury po opisie) to być może po prostu masz za mało węglowodanów w diecie jak na Twoją aktywność fizyczną... 15% węgli w diecie to jest naprawdę mało dla osoby pracującej fizycznie i dodatkowo ćwiczącej. Osobiście spróbowałbym podnieść tą ilość około dwukrotnie i obserwować jak to na mnie wpływa.
Z tłuszczów możesz bez problemu wyrzucić smalec, bo to tłuszcz nasycony długołańcuchowy i najbardziej obciąża układ trawienny. Zastanawia mnie czy ty jesz w jednym posiłku karkówkę, olej lniany, olej kokosowy i majonez? :D Może i w teorii nie jest to błąd, ale ja bym nie mieszał aż tak różnych tłuszczy.

Tak, cenie sobie prostote i nawet zle nie smakuje to miesznaie =p
50g smalcu to dla mnie kupa kalorii.
Diete z youtuba tego taiego lysego (haha) kulturysty ktory czesto o tluszczowej sie wypowiada mam w stalych proporcjach. Białko 1.5*kgmc, tluszcze 3*bialko a wegle 80% ilosci biallka (100/300/80g przykladowo)

1.Jak dobrze rozumiem dieta tluszczowa ma czerpac energie z tluszczy na masie, więc zwiekszajac wegle, troche zmniejsze smalec to organizm moze sie mylic co do 'pobierania energi"?
2. Kolega wyzej wspomnial.. 'nie mozna byc tak dlugo na diecie tluszczowej(rok+)' Tzn? Ja w planach mam ten sposob odzywiania do konca swoich dni =p

Chodzi o to, że w celu przybrania masy potrzebne są węglowodany. Na samych tłuszczach może to opornie iść. Po tym jak już nabierzesz pożądanej masy możesz wrócić do tych proporcji.