Ok.4 lat temu chodziłem na siłownię regularnie przez ok. rok czasu i trenowałem w formie splitu. Niestety jedyne co szło do góry to ciężar,a nie waga - wina braku diety. Na dniach ruszam ponownie na siłownię i po przeczytaniu wielu wpisów na forum wybrałem trening typu FBW.
Trening podzieliłem na A/B (pon-śr-pt) z następującymi ćwiczeniami :
Nogi : przysiady ze sztangą 3x 12-10-8 / wykroki z hantlami 3x 12-10-8
Plecy : podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 3x 8-6-8 / wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 10-8-6
Klatka : wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-10-8 / wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x 12-10-8
Barki : OHP 2x 12-10 / "arnoldki" 2x 12-10
Biceps : gryf łamany 10-8 (opcjonalnie na modlitewniku) / młotki 2x 10-8
Triceps : pompki na poręczach 2x 10-8 / wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc 2x 10-8
Łydki : wspięcia na palce z obciążeniem 2x 12-10
Brzuch : podciąganie nóg na drążku 3x 12-10-8 / Allahy 3x 12-10-8
Poza ewentualnymi poprawami planu ćwiczeniowego mam pytanie odnośnie obciążenia - na jakim ciężarze % w stosunku do masy ciała powinny być wykonywane ćwiczenia oraz tempo progresowania.
Dziękuje
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/31.gif)
Zmieniony przez - fojtek95 w dniu 2017-10-01 11:08:32