FBW 15 10 5 prośba o korektę

Płeć : M

Wiek : 27

Waga : 72-74

Wzrost : 170

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku bez przerwy, z przerwami dużo dłużej

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : Ostatnie 4 miesiące Redukcja od 2500 do 2100kcal, teraz zaczynam 2500kcal i dodaję

Przeciwskazania medyczne : był ból barków niewiadomego pochodzenia, zobaczymy jak po przerwie 2 tyg

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW 15 10 5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad przedni 85x5, MC 145x5, Wyciskanie 130x1


Witam
ostatnie 5 miesięcy ćwiczyłem planem FBW 15/10/5 ze zmianą ilości powtórzeń na ćwiczeniach głównych +zestawem pomocniczym
Miałem teraz 2 tygodnie przerwy przez urlop i chciałbym skorygować plan, bo mimo ujemnych kalorii siła na nim z treningu na trening powoli rosła.

Obecny trening:
A
Wyc sztangi na ławce GŁÓWNE
przysiad przedni GŁÓWNE
wiosło sztangą GŁÓWNE
ściąganie na plecy na maszynie GŁÓWNE
wyciskanie żołnierskie 2x10
naprzemienne uginanie młotkowe 2x10
prostowanie na wyciągu głównym na linkach 2x10
wspięcia na palce

B
MC GŁÓWNE
wyciskanie wąskie sztangi GŁÓWNE
wyciskanie na barki na suwnicy(później zmiana na hantle) GŁÓWNE
wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc GŁÓWNE
pompki na poręczach z obciążeniem 2x10
unoszenie hantli na boki 2x10
unoszenie nóg w zwisie/ brzuszki 2x15

ZMIANA:
A
Wyciskanie na klatkę sztangi ławka pozioma GŁÓWNE
Przysiad tylni GŁÓWNE
Wiosło hantlem jednorącz GŁÓWNE
Ściąganie wyciągu górnego do klatki GŁÓWNE
Unoszenie hatelek na boki 2x10
Uginanie sztanga łamana 2x10
Francuz hantlem oburącz 2x10
brzuszki skos w dół 2x15

B
MC klasyk GŁÓWNE
Wyciskanie skos góra hantle/sztanga GŁÓWNE
Wiosło sztangą GŁÓWNE
Wyciskanie hantli siedząc GŁÓWNE ( lub arnoldki bo tylko podczas tego ćwiczenia nie odczuwam bólu barków, zobaczę jak po 2tyg przerwie)
Uginanie nóg na maszynie 2x10
Pompki na poręczach 2x10
Uginanie z supinacją 2x10
Unoszenie nóg -na brzuch 2x15


Proszę o skorygowanie i z góry dziękuję, zależy mi na czasie bo od jutra start. Ankietę uzupełniłem, ale nie wiem dlaczego jej nie widać





Zmieniony przez - HiFi w dniu 2017-09-04 18:04:49

Zmieniony przez - HiFi w dniu 2017-09-04 18:05:42

Zmieniony przez - HiFi w dniu 2017-09-04 18:09:17

Zmieniony przez - HiFi w dniu 2017-09-04 18:09:55

A dlaczego sobie nie weźmiesz gotowego planu w formie 15/10/5 np Wodyna ?

ja lecialem 5/10/15 Knife'a tez dawalo rade ,wszystko prosto rozpisane .
Nic tylko targac
sie dokopalem





Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2017-09-06 08:21:53