Teraz w kwestii diety.
Co do węglowodanów to słusznie zauważyłeś i zgadzam się tutaj z M-ka, że lepiej bazować na produktach z mąk oczyszczonych oraz lekkostrawnego, oczyszczonego ryżu czy kaszy jaglanej. Wykluczenie glutenu również może być korzystne, ale jeśli dobrze na niego reagujesz to nie musisz. Chleb najlepiej właśnie biały, z mąki oczyszczonej. Sucharki na bazie białego pieczywa są jeszcze lżej strawne (wynika to ze struktury suszonego chleba), więc możesz spróbować.
Sok jabłkowy wyrzuć, bo jest praktycznie bezwartościowy odżywczo, a duża dawka fruktozy może jeszcze pogorszyć sprawę i zaostrzyć stan zapalny. Jeśli chcesz sok, to możesz ww skutecznie zastąpić 100% sokiem marchewkowym, bądź pomidorowym, które zawierają już dość dużo wartości odżywczych. Możesz również niewielką ilość soku pomarańczowego, bo zawiera dużo witaminy C. Piszę oczywiście cały czas o sokach 100%.
Dla lepszego zobrazowania sytuacji.
Sok jabłkowy to w szklance (ok. 248g) 114kcal. 24g
węglowodanów prostych, 14,2g fruktozy. Dostarczy Ci ok. 9% RDI manganu i 7% RDI potasu. Reszta witamin i minerałów grubo poniżej 5% lub wcale.
Sok marchewkowy w szklance (ok. 236g) zapewni Ci ok 95kcal. ~9g węglowodanów prostych, niestety nie posiadam danych do do fruktozy, ale... w surowej marchewce fruktoza stanowi ok. 11,5% cukrów prostych, tak więc przyjmijmy że jest tam ok. 1g fruktozy. Wartości odżywcze: 903% RDI witaminy A (beta-karoten, więc nie przedawkujesz :), 33% RDI witaminy C, 14% RDI witaminy E, 46% RDI witaminy K, 14% RDI witaminy B1, 8% RDI witaminy B2, 26% RDI witaminy B6 (B3 & B5 po 5% RDI), 6% RDI wapnia, 6% RDI żelaza, 8% RDI magnezu, 10% RDI fosforu, 20% RDI (!) potasu, 15% RDI manganu i 5% RDI cynku.
Sok pomidorowy w szklance (ok. 243g) to 41kcal. 8,6g węglowodanów prostych i 3,7g fruktozy. 22% RDI witaminy A, 74% RDI witaminy C, 7% RDI witaminy K, po 8% RDI witaminy B1 & B3, 13% RDI witaminy B6, 12% RDI witaminy B9, 6% RDI witaminy B5. Z minerałów: 6% RDI żelaza, po 7% RDI magnezu & miedzi, 16% RDI potasu, 27% RDI sodu, 9% RDI manganu.
Sok pomarańczowy, szklanka (ok. 248g) to 112 kcal. 20,8g cukrów prostych (nie mam danych co do fruktozy, ale w całej pomarańczy stanowi ok. 26%, więc będzie około 5,5g). Mamy 10% RDI witaminy A, 207% RDI witaminy C, 15% RDI witaminy B1, 19% RDI witaminy B9, po 5% RDI B3, B6 i B5, 4% RDI B2, a z minerałów 7% RDI magnezu, 14% RDI potasu, 5% RDI miedzi.
Tak więc widać, że zmieniając sok dostarczysz istotnych ilość mikroelementów.
Co do mięsa. Spróbuj może przygotowywać w wolnowarze? Mięsa tłuste są o wiele lżej strawne po przygotowaniu w wolnowarze, odpada też problem szkodliwych substancji podczas smażenia czy pieczenia. Na wzdęcia i nadmiar gazów dobry kminek. Jeśli chodzi o produkty zwierzęce, spróbuj wątróbkę, bo jest bardzo bogatym źródłem witamin i minerałów. Posiada ogrom witaminy A, trochę C, dużo witamin z grupy B, żelazo, fosfor, cynk, selen. Wieprzowa zawiera dużo miedzi i witaminy C, również dość sporo omega 3 jak na tego typu produkt. Polecam porcję około 50g dziennie (żeby nie przesadzić z retinolem) jako taką naturalną multiwitaminę.
Przykładowy zrzut wartości odżywczych (procent RDI) w 100g wątróbki drobiowej:
Witaminy: [- A=222% -] • [- C=30% -] • [- B1=20% -] • [- B2=105% -] • [- B3=49% -] • [- B6=43% -] • [- B9=147% -] • [- B12=276% -] • [- B5=62% -]
Minerały: [- Fe=50% -] • [- P=30% -] • [- Zn=18% -] • [- Cu=25% -] • [- Mn=13% -] • [- Se=78% -]
A dla przykładu wieprzowa czy z indyka ma jeszcze więcej wartości.
"Największy jednak problem mam z warzywami. Bo tam naprawdę, żeby nie odczuwać żadnych reakcji to musiałbym odstawić wszystkie warzywa w postaci surowej (prócz pomidora i to bez skóry) i niemal wszystkie owoce. Natomiast rozgotowywanie ich mija się z celem, bo tracą cenne mikroelementy. W takim wypadku korzyść jest bliska zeru."
Niekoniecznie tracą mikroelementy. W zasadzie straty nie są takie duże jak to się potocznie sądzi. W granicach 10-15%, ale to zależy od wielu czynników - temperatury, długości obróbki, ph. Straty mogą być w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie, jeśli gotujemy, a potem odlewamy wodę. W twoim przypadku dobrym rozwiązaniem byłoby gotowanie, a potem blendowanie na zupe-krem razem z wodą w której się gotowały warzywa. Są nawet specjalne urządzenia jak zupowary, które automatycznie ugotują, a potem zmiksują na gładką masę. Warto włączyć niektóre warzywa, bo jednak niektórych witamin/minerałów nie znajdziesz w innych źródłach. Próbowałeś gotowanego jarmużu? Świetne źródło witaminy A, C, K. Szczególnie o witaminę K ciężko w produktach odzwierzących.
Z tłuszczy, warto pomyśleć nad masłem, albo masłem klarowanym (w przypadku problemu z białkiem mlecznym). Masło zawiera kwas masłowy, który może wspomagać regeneracje jelit.
To teraz tak na szybko przejeżdżając po niezbędnych mikroelementach i ich potencjalnych źródłach dla Ciebie z diety:
Witamina A: marchew, wątróbka, jarmuż, szpinak (polecam szpinak, bo pełnowartościowe białko i wysokie wartości odżywcze)
Witamina C: jarmuż, papryka (zależy jak tolerujesz), wątróbka, sok pomarańczowy, pomidor (choć nie za wiele), ziemniaki, kiwi
Witamina D: śledź, pstrąg, łosoś, ewentualnie chlorella jeśli się zdecydujesz
Witamina E: zimnotłoczony olej z kiełków pszenicy (łyżka = 100% RDI), zimnotłoczony olej słonecznikowy wysokooleinowy (łyżka = 29% RDI), zimnotłoczony olej lniany & rzepakowy (łyżka = 12% RDI), koncentrat pomidorowy (łyżka = 11,5% RDI).
Witamina K: jarmuż, szpinak, sałata. Jeśli źle tolerujesz te warzywa to możesz zrobić wyciągi olejowe na bazie ziół. 1g (łyżeczka) suszonej bazylii to około 27% RDI, także przelicz sobie jakie mniej więcej ilości bazyli na litr oleju.
Witaminy z grupy B... nie wiem jak u Ciebie z tolerancją płatków drożdżowych odżywczych, bo zawierają dość sporo błonnika (25% masy), który może być problematyczny. Jednak łyżka (5g) dostarcza wszystkich witamin z grupy B, zwykle w ilościach >100% RDI. Jeśli odpadają, to jako główne źródło witamin z grupy B zostaje Ci wątróbka, no i w niektórych przypadkach ryby oraz sery żółte.
Z minerałów:
Wapń: to głównie żółty ser
Żelazo: masa w wątróbce, inne mięsa, chlorella, ewentualnie białko konopne.
Magnez... tutaj jest problem, bo to głównie produkty roślinne pełnoziarniste. Próbowałeś białka konopnego? w 20g jest prawie 60% RDI magnezu. Jeśli odpada, to będzie ciężko, bo najlepszymi źródłami są strączkowe + kasze pełnoziarniste (gryczana). Łosoś Chinook ma dość dużo magnezu bo prawie 50% w filecie (200g). Mintaj Atlantycki to około 32% RDI w filecie (200g). Dalej, alga Wakame 27% RDI w 10g, ale nie wiadomo czy będziesz dobrze reagował. Również kelp zawiera ok. 17,5% RDI w 10g. W kaszy jaglanej masz 29% RDI na 100g, wiec też coś wpada. Ogólnie rzecz biorąc na tego typu diecie jest bieda z magnezem i możesz się zastanowić nad suplementacją, bo przy aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie. Możesz korzystać z wód wysokozmineralizowanych jak Kryniczanka, gdzie w 1L masz nawet 20% RDI magnezu, no i wapń również dochodzi, nawet 40% w 1L. Wody wysokomagnezowe jak Słotwinka zawierają nawet 60% RDI magnezu na 1L. Jest też Magnesia z ilością ok. 40% RDI na litr.
Fosfor: Tutaj głównie sery żółte, ryby (łosoś, pstrąg, mintaj), również wątróbka
Potas: Ziemniaki jeśli możesz, również banany. Z łososia, pstrąga czy śledzia może trochę dojść. Przyzwoitym źródłem może być również sok marchewkowy/pomidorowy, koncentrat pomidorowy.
Cynk: Głównie wątróbka, również mięsa czerwone, trochę w serach żółtych, chlorella. Najbogatsze są owoce może takie jak ostrygi.
Miedź: Głównie wątróbka, również ziemniaki.
Mangan: Może być mały problem, bo to w zasadzie tylko źródła roślinne - zboża, strączkowe (pomijając ostrygi). Jednak kasza jaglana ma 82% RDI w 100g, ryż biały 56% RDI w 100g, więc nie jest źle. Polecam spróbować przypraw korzennych, które są bogate w mangan, a także żelazo. Sproszkowany imbir w 2g (łyżeczka) ma 23% RDI manganu, cynamon cejloński w 2g 22% RDI manganu, goździki w tej samej ilości 30% RDI, szafran suszony 28% RDI. Plusem jest to, że mają bardzo wysoki współczynnik ORAC, a więc chronią przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym.
Selen: Tutaj nie musisz się martwić, bo jest go pod dostatkiem w diecie bazującej na produktach zwierzęcych.
Jak widać wątróbka "łata" dość dużo dziur odżywczych, więc jest praktycznie niezbędna w tego typu dietach. Ciężko ją zastąpić w niektórych przypadkach.
No i generalnie to tak w skrócie wszystkie najistotniejsze mikroelementy. Sodu nie wymieniam, bo to nie jest problem korzystając z soli w kuchni :) Mimo przymusu bycia na diecie eliminacyjnej nie zapominaj, że dieta dalej powinna być zbilansowana pod względem niezbędnych mikroelementów.
Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-09-04 19:00:24
Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-09-04 19:03:54