FBW - ocena

Witam, proszę o ocenę planu, pomoc w dobraniu ćwiczeń i porady :) Cel: zwiększenie masy. Mam lekką wadę postawy (okrągłe plecy), barki wysunięte nieco do przodu, jest więc kilka ćwiczeń skierowanych między innymi na zmniejszenie tych wad. Z niektórych ćwiczeń zrezygnowałem, nie wiem czy słusznie, aby tak nie obciążać osiowo kręgosłupa. Obecnie na żadne bóle się nie skarżę ale kiedyś, być może przez złą technikę, pojawiały się. Trenuje 3/4 razy w tygodniu, na zmianę A i B.

A
1.Wykroki ze sztangielkami 4x8-12
2.Podciąganie się na drążku - jaki uchwyt polecacie, nachwyt szerzej, węziej, może neutralny?
3.Wyciskanie sztangi leżąc
4.Face pull 3x8-12
5.Prostowanie ramion na wyciągu
6.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku

B
1.Przysiady bułgarskie lub wypychanie nóg na suwnicy poziomej (?) 4x8-12
2.Ściąganie drążka wyciągu do klatki
3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12
5.Wyciskanie francuskie sztangielek
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami, w chwycie młotkowym

Do tego brzuch w dni wolne. To na tyle

1 przysiad
2 martwy
3 ohp
gdzie sa ?? tez mam okragle plecy , a uginaniem czy prostowaniem przedramion tego nie zniwelujesz , no chyba ze lapa to priorytet to spoko

Nie nie, działam ku na symetrycznej sylwetce (a przynajmniej chciałbym) :P Dać przysiady w A i B? Martwy zamiast ściągania drążka? Chociaż to chciałby sobie zostawić


Zmieniony przez - Lukas3142 w dniu 2017-09-02 23:21:25

podziwiam modow
CYTAT : ronie220

ETAP 2

Nasz świeżak zrozumiał już rolę odżywiania.Wie,że masa mięśniowa nie bierze się z powietrza.Co dalej?
Teraz możemy zająć się samym treningiem siłowym.Jakiego planu de facto potrzebuje osoba,która nie miała nigdy styczności z ciężarami?

Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia :

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.
.
dowal to sciaganie jak lubisz ale po co ?



Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2017-09-02 23:38:00

Spokojnie, czytałem artykuły dla początkujących :D Rozumiem, że to podstawa, wcześniej już zaczynałem właśnie na takich ćwiczeniach, widzę, że trzeba do nich wrócić ^^ Co do ściągania czytałem, że to ćwiczenie korekcyjne na okrągłe plecy

ja tylko siadam ,ciagam z podlogi ,ohp, lawke tez robie ale nie lubie (nie umiem )
zacznij od samego gryfu co trening dokladaj po 2 czy 5 kg , .... jest zabawnie po kilku tygodniach

Możesz skorzystać z gotowych planów z podwieszonych tematów jeśli nie do końca wiesz jak ułożyć własny plan

Lukas3142

Spokojnie, czytałem artykuły dla początkujących :D Rozumiem, że to podstawa, wcześniej już zaczynałem właśnie na takich ćwiczeniach, widzę, że trzeba do nich wrócić ^^ Co do ściągania czytałem, że to ćwiczenie korekcyjne na okrągłe plecy

Z okrągłymi plecami dobrze wybrać się do fizjoterapeuty.