Początek układania diety

Nie rozumiem Twoich postów.

kasze ważysz przed ugotowaniem czy po? 160g kaszy i 60 g kurak nie bardzo ten posiłek wygląda, samą kaszę wcinasz, odzywka olej marchewka też słabo, mi się wydaje ze tak wciskasz aby btw Ci się zgadzała, jak jadasz za mało kurczaka to daj go wiecej i odzywka już będzie niepotrzebna.
pokaż wyliczenia swojej kaloryczności wg tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
a zrzuty dajemy wg takiego schematu
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

1. Ważę przed ugotowaniem
2. Ten "posiłek" - odżywka, olej, marchew - to jednorazowy przypadek, wziąłem go do pracy, normalnie będzie tam raczej karkówka czy łosoś

TDEE = 5086 kcal...

Co to za glupoty? Wypełnij ankietę dzialu:

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Z kolei zapotrzebowanie kcal wklej tutaj wraz z wyliczeniami a nie jakiś wynik z kosmosu.

Cel : redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 138,8
Wzrost : 185
Obwód klatki : 133
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 122
Obwód uda : 79
Obwód łydki : 51,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27,52% (wg kalkulatora ze strony potreningu.pl)
Aktywność w ciągu dnia : praca w trybie siedzącym
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening FBW hantlami w domu, 3x w tygodniu 60 minut jazdy rowerem
Odżywianie : staram się jeść zbilansowanie
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, basen, koszykówka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

BMR = (9,99x138,8) + (6,25x185) - (4,92x24) + 5 = 2429,782
TEA (siłowy) = 3x7x40 = 840 +4%EPOC = 873,6
TEA (rower) = 3x7x60 = 1260 +35EPOC = 1295
NEAT = 200

BMR + TEA + NEAT + HEAT = 4798 + 6%TEF = 5086 kcal

tea masz chyba coś źle policzone, tea to jest 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności czyli jak robisz siłowy 40 min to masz 7x40, nie wiem skąd ta trója dodatkowa jest to samo rower, jak to wg Ciebie oznacza 3 treningi w ciągu dtygodnia to źle to robisz, kaloryczność obliczasz dla 1 dnia a nie mnożysz to x 3 kolejna sprawa epoc rower to dodałeś 35 zamiast dać 4%

To tu duży błąd zrobiłem. Policzyłem od nowa:

BMR = 2430 x 7 = 17010
TEA =
1) 3 x 7 x 40 = 840
2) 3 x 7 x 90 = 1890
EPOC =
1) 4% z 840 = 33,6
2) 4% z 1890 = 75,6
+ 35kcal x 3 = 105
TEF = 6% z 21354.2 = 1281,252
NEAT = 200 x 7 = 1400

SUMA: 22635 : 7 = 3233

Odejmij więc od tego około 300kcal i zacznij redukcję z poziomu 2900kcal.