GÓRA 1 - 2x w tygodniu
- Wyciskanie hantli stojąc 4x10
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
- Wyciskanie hantli leżąc 4x10
- Wiosłowanie hantlem 3x12
- Rozpiętki 3x12
- Wznosy bokiem 3x12
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
- Prostowanie przedramienia w opadzie z hantlem 3x12
DÓŁ - 1x w tygodniu
- Martwy rumuński 5x8
- Przysiad bułgarski 4x10
- Glute bridge 4x10
- Reverse hyper alternative 3x max
- Łydki - wspięcie na palce obunóż + jednonóż - IZOMETRIA 5x
Mam jeszcze ułożony plan góry bazujący na ćwiczeniach z masą własnego ciała, który będę przeplatał z treningiem GÓRY z obciążeniem.
Rozciąganie po każdym treningu 20-30 sekund na pozycje + 1x w tygodniu dłuższe rozciąganie/mobility połączone z rolowaniem. Jakimś klocem strasznym nie jestem więc powinno na początek być okej.
Co do brzucha, po treningu góry wrzucam 2 ćwiczenia na koniec treningu, staram się dobierać ćwiczenia tak aby brzuch był trenowany w tygodniu w każdym rodzaju pracy (ekscentryczna, izometryczna, koncentryczna).
To tyle, prosiłbym o ocenę tych planów, ewentualne wskazówki. Z GÓRY DZIĘKI, POZDRO!