Budowa masy mięśniowej - brak efektów

Witam serdecznie!
Potrzebuję waszej pomocy bo mam problem z nabraniem masy mięśniowej.
Zacznę od początku.

W ciągu ostatnich 12 miesięcy zrzuciłem 25kg. Wszystko dzięki ciężkim treningom cardio (głównie program Insanity i Insanity Asylum) oraz lepszej diecie. Przestałem pić alkohol, obżerać się pizzą na wieczór. Zacząłem zdrowo i mądrze jeść. Zaowocowało to formą lepszą niż miałem kiedykolwiek wcześniej.
Na dzień dzisiejszy waga 70-72kg w zależności od pory dnia, wiek 33 lata i wzrost 180cm. Tkanka tłuszczowa na poziomie 11% (mierzone na wadze takiej w aptece).
Mam trochę mięśni i nie jestem typowym suchoklatesem, sylwetkę mam na dzień dzisiejszy jakby to ująć sportową.
Chciałbym jednak nabrać trochę więcej masy mięśniowej ale po prostu nie mogę. Wydaje mi się, że to przez ilość treningów cardio, które robię cały czas.
Ogólnie to wygląda to tak, że chodzę na siłownię 2 razy w tygodniu, 2 razy w tygodniu robię crossfit i 2 razy w tygodniu biegam 10-15km dystanse (przygotowuję się właśnie do półmaratonu w październiku). Nie chcę rezygnować z treningów wydolnościowych bo je po prostu uwielbiam i sprawiają, że czuję się fizycznie i psychicznie jak nigdy wcześniej. Muszę też wspomnieć o tym, że cały ten fitness w bardzo dużym stopniu pomógł mi uporać się z problemami psychicznymi, depresją itp. Teraz w zasadzie żyję tylko treningami i fitnesem.

Spożywam około 2600 kalorii dziennie. Oczywiście dieta bogata w białko, tłuszcze i węglowodany, wszystko zbilansowane, unikam cukru jak ognia. Jedyna moja słabość to duże ilości spożywanej kawy. Myślę, że 2600 to chyba po prostu za mało żeby rozbudować muskulaturę? Ale jak dorzucę powiedzmy 400 kalorii do diety, czy nie zacznę znowu zalewać się tłuszczem? Tego się obawiam najbardziej bo sporo pracy włożyłem w to gdzie dzisiaj jestem.
Może powinienem spróbować z kreatyną? Tylko czy to ma sens przy całym tym cardio?

Nie jestem jakoś strasznie zdesperowany, chodzę na siłownię od kilku miesięcy bo to po prostu lubię. Trochę mi się kształt dzięki temu poprawił i na pewno nabrałem siły ale masa stoi w sumie w miejscu.

Tak więc chciałbym prosić was o jakieś podpowiedzi, wskazówki itd.

Z góry bardzo dziękuję.

Na wytrzymałościówce masa nie pójdzie, na małych kaloriach też nie. Sugeruję po sezonie biegowym masować i pakować ostro na siłce przerzucając tony ciężaru co będzie bodźcem anabolicznym wystarczającym dla nabierania wagi. Albo rybka albo pipka - nie będziesz dopakowanym dzikiem biegającym ultramaratony. Nastaw się na periodyzację w skali roku i lata pracy

Jesteś w stanie zmienić swoją sylwetkę i wyglądać lepiej. Jednak w ten sposób będziesz średni we wszystkim. Nigdy nie będziesz wyjątkowo dobrze wyglądał i miał również dobrych wyników w biegach długodystansowych. Nie mówiąc o sile. Niestety jedno albo drugie. Zawsze coś ucierpi kosztem czegoś innego.

Niestety przy tak wysokich wydatkach energetycznych rozwój masy mięśniowej będzie maksymalnie ograniczony.
Częste i długodystansowe bieganie może skutecznie zwiększyć poziom kortyzolu, obniżyć wydzielanie testosteronu etc.

Musisz ustalić sobie priorytet.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-07-25 15:44:00

Np. dzieląc sobie rok na makrocykle, w których skupiasz się na realizowaniu określonego celu. Jednak nie zmienia to faktu, że nigdy nie będziesz tak dobry, jak osoby trenujące pod danym kątem stale.

Dziękuję bardzo za cenne uwagi.
Wygląda na to że będę musiał skupić się na treningach wydolnościowych bo to one sprawiają mi najwięcej przyjemności, a siłownię traktować tylko jako uzupełnienie. Nie zależy mi na zdobywaniu medali olimpijskich ale chce dalej robić jakieś postępy.
Miałem nadzieję, że da się to wszystko jakoś ze sobą pogodzić ale rzeczywistość wygląda inaczej.
Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam.

Siłownia może być przydatnym dodatkiem do każdego sportu.

Odpowiednio ukierunkowany trening siłowy jest w zasadzie niezbędny w każdej dyscyplinie sporu. Bez względu na cel.