Wiek : 20
Waga : ok. 73
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa, siła
Staż treningowy na siłowni : około 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, wpc wg braków, omega3
Ostatnio przerabiany plan: Push pull
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100x4, MC 105x4, wyciskanie 70x3
Czy taki plan się nadaje?
Góra 1:
A. Martwy ciąg rwaniowo 8 4s
B. Push press 6-8 5s
C. Podciąganie 5s
D. Wyciskanie sztangi skos 8-10 4s
E. Wiosłowanie w oparciu o klatkę 10-12 3s
F. Przenoszenie hantla za głowę 12-15 3s
G1. Unoszenie hantli na boki 12-15 3s
G2. Rotacja zewnętrzna 15 3s
H1. Uginanie ze sztangą 10-12 3s
H2. Ściąganie na trica 15 3s
Dół 1:
A. Przysiad tylni 8 5s
B. Bułgary 8-10 4s
C. Hip-thrust 8 5s
D. Uginanie leżąc 10-12 4s
E1. Wypychanie na suwnicy 15 3s
E2. Martwy na prostych 1-noga 12 3s
F1. Rotacja wew. 15 3s
F2. Allahy 12-15 3s
Góra 2:
A. High pull 8 4s
B. Wyciskanie na ławce płaskiej 8 5s
C. OHP 8 5s
D. Wiosłowanie półsztangą 8 5s
E. Dipsy 10 4s
F. Przyciąganie V do brzucha 10 4s
G1. Unoszenie hantli do przodu 12 3s
G2. Y-raise 15 3s
H1. Wyciskanie wąsko 12 3s
H2. Uginanie z supinacją 10-12 3s
Dół 2:
A. Martwy ciąg 8 5s
B. Żuraw 10-12 4s
C. Fronty 8 5s
D. Hack-przysiad 10-12 4s
E1. Martwy na prostych 1-noga 12 3s
E2. Prostowanie nóg 15 3s
F1. Łydki 20-25 3s
F2. Facepull 15 3s