Plan Treningowy dla amatora- sprawdzenie i korekta.

Witam :) niedawno zaczalem trenowac ,,na powaznie,, (wczesniej robilem tylko pompki i biegalem ;p) wiec ulozylem plan treningowy, chcialbym sie dowiedziec czy jest on dobry dla mnie i jesli nie to wprowadzic ewentualne poprawki :) dodam ze mam 178 cm wzrostu waze tylko 55 kg... jestem ektoformikiem ;/ lecz jestem dosyc wytrzymaly. To moj pierwszy wpis na forum wiec prosze o wyrozumialosc :)

Poniedziałek: PLECY I BICEPS
Podciągnięcia na drążku podchwytem 6x 6
Podciągniecia na drążku nachwytem 2x 3
Skłony ,,Dzień dobry,, 4x 15
Wiosłowanie sztangielkami stojąc 6x 12/12/12/10/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 6x 12
Szrugsy z hantlami stojąc 6x 12
Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka stojąc 4x 24/20/16/12
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 4x 12/10/8/6
Siódemkowanie sztangą stojąc 4x 21

Wtorek: KLATA I TRICEPS
Pompki na kostkach 10x 10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5x 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 10
Przenoszenie sztangielki za głowę 3x 8
Prostowanie ramion z hantlą za głową siedząc 5x 15/12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 6x 12

Środa: BARKI I PRZEDRAMIĘ
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x 12/10/8
Podciąganie sztangi pod brodę 5x 10
Odwodzenie ramion w bok ze sztangelkami 2x 4
Arnoldki 2x 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 6x 12
Rolowanie sztangi podchwytem 5x 20
Rolowanie sztangi nadchwytem 5x 20

Czwartek: PLECY I BICEPS
Podciągnięcia na drążku podchwytem 6x 6
Podciągniecia na drążku nachwytem 2x 3
Skłony ,,Dzień dobry,, 3x 12
Wiosłowanie sztangielkami stojąc 6x 12/12/12/10/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 6x 12
Szrugsy z hantlami stojąc 6x 12
Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka stojąc 4x 24/20/16/12
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 4x 12/10/8/6
Siódemkowanie sztangą stojąc 4x 21

Piątek: KLATA I TRICEPS
Pompki na kostkach 10x 10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5x 10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 10
Przenoszenie sztangielki za głowę 3x 8
Prostowanie ramion z hantlą za głową siedząc 5x 15/12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 6x 12

Sobota: WOLNE

Niedziela: WOLNE



Zmieniony przez - krycha10100 w dniu 2017-07-03 23:41:06

Zmieniony przez - krycha10100 w dniu 2017-07-03 23:42:46

Proponuję ci od zaczęcia trenowania metodą FBW. Jest to chyba najlepsze rozwiązanie dla początkującej osoby. Tutaj masz przydatny link, który powinien ci odpowiedzieć na pytania. Trening