FBW na redukcji - 3 dni

Cześć,

mam 30 lat, 87 kg, 187 cm. Od 3 miesięcy trenuję na siłowni, zacząłem od treningu obwodowego na maszynach i hantlami, z czasem zacząłem zastępować ćwiczenia izolowane wielostawowymi aż wreszcie doszedłem do typowego treningu FBW szukając optymalnego zestawu ćwiczeń. Zależy mi na spaleniu tłuszczu z brzucha i bioder oraz budowie siły i rozwoju/zachowaniu masy mięśniowej w czasie redukcji. Od sierpnia chcę ruszyć z budową masy. Póki co chcę nabrać siły, wyrobić sobie technikę ćwiczeń i z czasem włączyć do treningu także podciąganie (jeszcze jestem na to za słaby).

Prośba o ocenę poniższego planu.

Trening co drugi dzień po kolei poniższymi zestawami:

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach - rampa 5-6 x 8
Plecy: Odwrotne wiosłowanie - 4 x max
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4 x 8
Barki: Wyciskanie żołnierskie - rampa 4-5 x 10
Triceps + biceps w superseriach: Wyciskanie francuskie sztangielki za głową siedząc - 3 x 10 + Uginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc 3 x 12

B:

Nogi: Wykroki w miejscu z hantlami - 4 x 10
Plecy: Martwy ciąg nachwytem - rampa 5-6 x 8
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc - 4 x 8
Barki: Wyciskanie hantli nad głową siedząc - 4 x 10
Triceps + biceps w superseriach: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc 3 x 10 + Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 14

C:

Nogi: Zginanie nóg na maszynie na dwugłowe leżąc - 4 x 15
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - rampa 4-5 x 8
Klatka: Pompki na poręczach - 4 x max
Barki: Unoszenie hantli bokiem z rotacją nad barkami - 3 x 10
Triceps + biceps w superseriach: Zginanie przedramion na wyciągu górnym - 3 x 10 + Zginanie przedramion na wyciągu dolnym - 3 x 14

Co sądzicie o takim planie ? Czy dokładać ćwiczenia na brzuch, kaptury lub łydki ?

Dokładnie te pomiary na tanicie to bym traktował bardziej jako ciekawostkę bo te pomiary nie są zbyt precyzyjne i nie można się na nich za bardzo opierać, a co do kaloryki to jak napisał TomQ to jest energia niezbędna do przeżycia więc tak na prawdę głodówka jak dołożysz do tego jakieś współczynniki aktywności to wyjdzie Ci pewnie, że na utrzymanie masy na niezmienionym poziomie potrzebujesz pewnie około 3300kcal więc siądź do tego na spokojnie, policz zapotrzebowanie i wproadź deficyt i tego się trzymaj.

Plan masz w porządku choć ja bym się ograniczył do dwóch zestawów na Twoim etapie zaawamsowania.
Ale ćwiczenia masz dobrze dobrane.

Na łydki warto coś dołożyć podobnie jak na brzuch na koniec treningu.

Ok, zatem ograniczam do dwoch zestawow, pytanie tylko ktore cwiczenia odrzucic. Dwa pierwsze zestawy sa bardziej podstawowe, trzeci chcialem dorzucic jako uzupelnienie, bo wykonujac tylko dwa cwiczenia na niektore partie czulem ze sa za slabo przetrenowane, np. plecy - na gorna czesc tylko wioslowanie.

Tak te dwa pierwsze zestawy będą zdecydowanie lepsze i dobre na mikrocykl. Dopniesz dietę i będzie szło dobrze.

Zinoman

Ok, zatem ograniczam do dwoch zestawow, pytanie tylko ktore cwiczenia odrzucic. Dwa pierwsze zestawy sa bardziej podstawowe, trzeci chcialem dorzucic jako uzupelnienie, bo wykonujac tylko dwa cwiczenia na niektore partie czulem ze sa za slabo przetrenowane, np. plecy - na gorna czesc tylko wioslowanie.

Zostaw zestaw A i B, jednak w tym pierwszym dniu na grzbiet dałbym zwykłe wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką bądź podciąganie na drązku. Wówczas plecy przećwiczysz kompleksowo.

Witam ponownie,

trenuję zgodnie z waszymi wskazówkami i generalnie jest progres we wszystkich partiach, z tym że ostatnio zatrzymałem się na wyciskaniu leżąc na ławce poziomej.
Czy jest dobrym
pomysłem wrzucenie klaty na początek treningu ?

Chcę też trochę urozmaicić trening i podzielić go sobie na dni o małej, średniej i dużej intensywności. W trakcie dni małej intensywności wykonywałbym 8 powtórzeń "małym ciężarem" w podstawowych ćwiczeniach (przysiady, mc, wyciskania, wiosłowanie), w dni średniej intensywności 6 powtórzeń "średnim ciężarem", w dni dużej intensywności 4 powtórzenia "dużym ciężarem". Po takim cyklu 3 dni treningowych dokładałbym ciężaru w każdym z kolejnych 3 dni. Co sądzicie o takim urozmaiceniu treningu ? Czy wówczas ma sens trenować te podstawowe ćwiczenia rampą ? Tzn. progresować ciężarem w ostatnich seriach


Zmieniony przez - Zinoman w dniu 2017-06-27 09:09:02

Na razie nie kombinuj za bardzo tylko faktycznie zmień kolejność ćwiczeń i klatkę daj na początek i zobacz przez kilka pierwszych treningów czy będzie lepiej.

A technika na pewno ok ?

No właśnie z techniką słabo, dopiero od niedawna się zmuszam żeby dotknąć gryfem do klaty. Mam wrażenie, że nie progresuję przez słabe ręce, które źle znoszą długi czas pod obciążeniem.

To teraz obetnij delikatnie ciężar i popraw technikę, jak ona będzie dobra to ciężar będzie szedł do przodu.
Jak teraz nabierzesz złych nawyków technicznych to później ciężko je wyeliminować.

Ok, dzięki, zatem schodzę z ciężarem i zaczynam znowu lekką progresję z tygodnia na tydzień