Co zmienić w planie.

Witam, mam 17 lat i od miesiąca zacząłem chodzić na siłownię, wcześniej 3 lata treningów muay thai. Aktualnie, zrobiłem przerwę od tajskiego i skupiam się teraz w pełni na siłowni. Wiem, że jestem początkującym i muszę skupić na podstawowych ćwiczeniach typu martwy ciag, wyciskanie, itd. ale chciałbym też mocno wzmocnić plecy, które mają bardzo słabe mięśnie. Mam odstające łopatki, barki wysunięte do przodu(garba nie mam), na dodatek są tak małe mięśnie, że jestem w stanie prawie, że wcisnąć od dołu łopatki dłon pod jej spód. Więc, jakie mógłbym zamienić ćwiczenia w planie lub dodać, aby trochę bardziej się na tych plecach skupić. Również prosiłbym o plan do oceny.

Poniedziałek
Trap 3
3x8 powt

Wykroki do tyłu
5x5 powt

Przysiady z zatrzymaniem na dole :
5 serii rozgrzewkowych po 3 powt
5x5 powt stały ciężar

Wyciskanie hantli na ławeczce na górnym skosie
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym
Superseria 5x 5 powt

Uginanie ramion chwytem młotkowo 4x 8 powt
Środa
Wyciskanie hantli stojąc 5x5 powt

Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie rozgrzewkowe po 3 powt
5x5 powt stały ciężar

Przysiady przednie 5 x5 powt

Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 5x5 powt

Rotacja zewnętrzna na leżąco 3x8 powt
Piątek
Rotacja zewnętrzna na leżąco 3x8 powt

Martwy ciąg 5 serii po 3 powt rozgrzewka
5x5 powt stały ciężar *

Pompki na poręczach 5x5 powt

Zootman curl 5x5 powt

face pull 3x 8 powt

Rotacja w zwisie na drążku 3x5 powt

co do wady postawy, jak masz plecy okragle skup sie przede wszystkim na wzmocnieniu
-prostownikow grzbietu w odcinku piersiowym
-przestrzeni miedzylopatkowej,
-zebaty przedni

natomiast porozciagac nalezy miesnie
-piersiowe
-najszerszy grzbietu

UWAGA!
wzmocnienie najszerszego grzbietu moze poglebic problem
odpowiada on za rotacje stawu ramiennego do wewnatrz sprawiajac ze zbyt mocno napiety najszeryszy bedzie przyjal postawie przygarbionej i zamknietej, ze zrotowanymi barkami do srodka wiec wzmocnienei najszerszego moze okazac sie bledem

co to za cwiczenia odnoszace sie do rotacji? chodzi o barki?

Tak, a dokładnie o rotatory. A czy mógłbyś polecić ćwiczenia, które najlepiej by mi rozbudowały tę mięśnie?

tutajmas zopisane ladnie co wzmocnic
https://www.sfd.pl/[ART]_Zespól_cieśni_podbarkowej_-t1139142.html#