Tibes - Konkurs Krata na Lato 2017

PODSUMOWANIE 4 TYGODNIA


#DANE ANTROPOMETRYCZNE

Wymagane do konkursu

Wzrost: 184 cm
Waga: 98,5 / 98,9 / 99,1 / 97,5 / 97,8
Pas na wdechu: 85,5 / 85,5 / 85 / 85 / 84
Fałda brzuszna: b/d / 32 / 30 / 28 / 24

Pozostałe

Barki: 132 / 133 / 133 / 133 / 133
Klata: 122 / 122 / 122 / 122 / 122
Talia: 88 / 89 / 88 / 86,5 / 86
Pas: 96 / 96 / 95 / 93,5 / 93
Dupa: 107 / 108 / 107 / 107 / 107
Biceps L: 40,5 / 41 / 41 / 40,5 / 40,5
Biceps P: 39,5 / 40 / 40 / 39,5 / 39,5
Przedramię L: 33,5 / 33,5 / 33,5 / 33 / 33,5
Przedramię P: 34 / 34 / 34 / 34 / 34
Udo L: 68,5 / 69 / 69 / 68,5 / 68
Udo P: 69,5 / 70 / 70 / 69,5 / 69,5
Łydka L: 41 / 42 / 42 / 42 / 41,5
Łydka P: 41,5 / 42 / 42 / 42 / 42

Fałda brzuch: b/d / 32 / 28 / 26 / 26
Fałda boczki b/d / 50 / 48 / 40 / 40
Fałda klatka: b/d / 22 / 18 / 16 / 14
Fałda udo: b/d / 28 / 26 / 22 / 22


#DIETA

Zgodnie z założeniami, oprócz nadprogramowego piwa.


#TRENING

Crossfit: 4h 17min
Bieganie: 16min - 2,7 km
Rower: 26 min - 8 km

Dzień 29 - 1 maja

#TRENING

A. ROWER

7,4 km - 21:35 - 20,6 km/h

B. GYMNASTICS CONDITIONING

EMOM 20:
-6 L-sit pull up
-8 strict handstand push up abmat
-5 rope pull ups
-15 push up

C. KETTLEBELLS

1RM w kompleksie (dwa kettle):
4 russian swing
4 clean
4 push press

8/12/16/20/24/28

EMOM 5:
1 kompleks na kettlach -4 kg

5 serii na 24 kg co minutę

D. CONDITIONING

Row, 4 rundy, 3 minuty przerwy pomiędzy:
500m@ tempo PR/2000m ~1:50
100m@ tempo easy, 2:30-2:40
300m@ sprint ~1:41

E. ROWER

7,3 km - 20:31 - 21,4 km/h

Na początek fajny EMOM gimnastyczny, walczyłem tutaj bardziej z siłą niż kondycją bo z gimnastyki jestem słabiutki. Spompowałem się jak po treningu kulturystycznym. Same ćwiczenia statyczne, wiec nie ma co sie dziwić. Potem kompleks na KB. Technika w KB to też nie jest moja mocna strona, bo nigdy tego nie szlifowałem. Następnym razem nagram to chętnie wysłucham jakiś wskazówek, bo zapewne robię bardzo siłowo. Na koniec zajazd na ergometrze. Nie wiem czy to gorszy dzień, czy inny ergometr ale osiągnięć tych temp wiele mnie kosztowało.




#DIETA

Majówka remontowo.




___________________________________________________

Dzień 30 - 2 maja

#TRENING

A. BIEGANIE

1,4 km - 8:17 - tempo 5'51"

B. STRENGHT

Bench press - 1RM
5x5@80% 1RM

5x 20/40/60/80/95/110/110/110/110/110

C. CONDITIONING

5 rund:
4 strict pull up
12 box jump 75 cm
12 KB swing 32 kg

3 min przerwy

5 rund:
4 strict pull up
16 box jump 60 cm
16 KB swing 24 kg

Wynik: 11:23 / 10:43

D. CORE

3 rundy, nie na czas (na jakość!):
20 dzień dobry ze sztangą 20 kg
20s L-sit na kółkach

E. BIEGANIE

1,35 km - 8:17 - tempo 6'08"

Bardzo fajny trening. 1RM w wyciskaniu leżąc nie sprawdzałem, bo mam dość świeży wynik i nie miałem asekuracji. Ostatni miesiąc nie robiłem WL, więc z rekordu 142,5 kg odjąłem 5kg i z tego wziąłem 80%. Potem bardzo fajna kondycja. W zasadzie cały czas leciałem bez żadnych przerw. Na koniec trochę core. Po dzień dobry mam niezłe zakwasy na dwójkach.




#DIETA





Zmieniony przez - tibes w dniu 2017-05-03 17:24:16

Gwid

Dzięki wielkie.

Spoko, powyżej wrzuciłem wykresy serca z ostatnich treningów.

Tyle co najmniej lat ile bierzesz w martwym ciągu ;)

Dzień 31 - 3 maja

#TRENING

A. OLY

EMOM:

1 power snatch
Zacznij od 60% aktualnego maksa, co minutę dokładaj 5 kg, znajdź dzisiejszy 1RM i zrób
3x1@90%

3x 20/30/40
1x 50/55/60/65/70/75
0x80

B. STRENGHT

Back squat – 5x1@90-92,5%

5x 20/40/60/80
1x 100/120
5x 135/135/135/135/135

C. CONDITIONING

AMRAP 7:
Burpee to standard

Wynik: 65

D. CONDITIONING

Row

4x1500m, 3:00 przerwy pomiędzy, tempo kolejnych dystansów:

PR/2000m + 18s
PR/2000m + 12s
PR/2000m + 6s
PR/2000m

Tempa kolejno: 2:08 / 2:02 / 1:56 / 1:50

Interwał na wiosłach na koniec wykończył mnie doszczętnie. Dobra robota poszła.


#DIETA

3 031,6 kcal / B: 264,8 g / W: 356,1 g / T: 61,2 g

_________________________________________________________


Dzień 32 - 4 maja

#TRENING

Brak.


#DIETA

2 994,5 kcal / B: 240,3 g / W: 304,9 g / T: 90,4 g


_________________________________________________________


Dzień 33 - 5 maja

#TRENING

Brak.


#DIETA

Początek dnia był dobry, ale potem poleciałem grubo, bo urodziny tego dnia mialem.


_________________________________________________________


Dzień 34 - 6 maja

#TRENING

A. SKILL

Single Unders - 1x100
Double Unders - uzbieraj 75

B. OLY

EMOM:

1 power clean
Zacznij od 60% aktualnego maksa i znajdź dzisiejszego, dokładając 5 kg w każdej minucie. Następnie zrób
3x1@90%

3x 20/40/50
1x 60/65/70/75/80/85/90/95/100/105/110
0x115

EMOM:

1 split jerk
Dokładnie to samo, co wyżej.

3x 20/40/50
1x 60/65/70/75/80/85/90/95/100/105
0x110
1x 90/90/90

C. CONDITIONING

5 rund, 90s pracy/90s przerwy:
4 KB thruster 2x24/16 kg
6 toes-to-bar

Wynik: 5x 2 rundy

D. ACCESORY

4 rundy:
- Wyciskanie na skosie 8x70
- Uginanie z supinacją hantlami 8x12,5
- Francuz hantlami siedząć 8x12,5


#DIETA

2 743,1 kcal / B: 212,0 g / W: 292,1 g / T: 80,9 g

__________________________________________________

Dzień 35 - 7 maja

#TRENING

WINGS FOR LIFE

Z rana pobiegłem z aplikacją Wings for life. Oczywiście treningowo, bez walki o wynik. Wyszło 12,7 km w 1:19:45. Rok temu mógłbym walczyć o wynik powyżej półmaratonu. Po przerwie od biegania nawet taki dystans jak 12 km już boli mimo tempa powyżej 6 min na km. Ale ogólnie fajna zabawy jak można obserwować jak Cię goni meta.


BASEN

Rekreacyjnie z rodzinką w brodziku, ale potem wyskoczyłem na chwilę na normalny basen i zrobiłem 10 basenów żabką w 11 minut. Poza tym jackuzzi, bicze wodne. Fajna regeneracja na koniec tygodnia.


#DIETA

2 797,1 kcal / B: 263,3 g / W: 305,8 g / T: 58,1 g

kalikstat

Tyle co najmniej lat ile bierzesz w martwym ciągu ;)

Dzięki wielkie!! sorry, że tak późno, ale ostatnio na forum wchodziłem tylko z doskoku.

Zmieniłem pracę 4 maja na trochę bardziej odpowiedzialną i wymagającą. Na razie jest ciężko z czasem, ale już powoli uzupełniam wypiski.

a własnie miałem pytać czy nie zaginałeś.

PODSUMOWANIE 5 TYGODNIA


#DANE ANTROPOMETRYCZNE

Wymagane do konkursu

Wzrost: 184 cm
Waga: 98,5 / 98,9 / 99,1 / 97,5 / 97,8 / 96,8
Pas na wdechu: 85,5 / 85,5 / 85 / 85 / 84 / 82,5
Fałda brzuszna: b/d / 32 / 30 / 28 / 24 / 20

Pozostałe

Barki: 132 / 133 / 133 / 133 / 133 / 132
Klata: 122 / 122 / 122 / 122 / 122 / 121,5
Talia: 88 / 89 / 88 / 86,5 / 86 / 85
Pas: 96 / 96 / 95 / 93,5 / 93 / 92
Dupa: 107 / 108 / 107 / 107 / 107 / 106
Biceps L: 40,5 / 41 / 41 / 40,5 / 40,5 / 40,5
Biceps P: 39,5 / 40 / 40 / 39,5 / 39,5 / 39,5
Przedramię L: 33,5 / 33,5 / 33,5 / 33 / 33,5 / 33,5
Przedramię P: 34 / 34 / 34 / 34 / 34 / 34
Udo L: 68,5 / 69 / 69 / 68,5 / 68 / 69
Udo P: 69,5 / 70 / 70 / 69,5 / 69,5 / 70
Łydka L: 41 / 42 / 42 / 42 / 41,5 / 41,5
Łydka P: 41,5 / 42 / 42 / 42 / 42 / 42

Fałda brzuch: b/d / 32 / 28 / 26 / 26 / 20
Fałda boczki b/d / 50 / 48 / 40 / 40 / 32
Fałda klatka: b/d / 22 / 18 / 16 / 14 / 12
Fałda udo: b/d / 28 / 26 / 22 / 22 / 22


#DIETA

Zgodnie z założeniami, oprócz urodzin.


#TRENING

Crossfit: 5h 59 min
Bieganie: 1h 36 min - 15,4 km
Rower: 42 min - 15,1 km
Pływanie: 11 min - 0,25 km

Ciężko mi nadrobić wypiski, wrzucę niebawem grupowy post. Jakby co to nie obijam się i wykonuję konkursowe zadania:

Nie moge sie zebrac do uzupełnienia wypisek to wrzucę filmiki z ostatnich rekordów. Redukcja sama w sobie idzie powoli, bo za duzo sobie folguje ale za to siłowo jest bardzo dobrze.

Ostatnio poszło z zapasem:
- WL 3x130kg
- MC 3x190kg

No i rekordy z dwuboju: