Białka roślinne a ilość kcal

Tłuszcze z mięsa są ciężkostrawne (nasycone długołańcuchowe), więc lepiej ograniczyć przy tak dużej podaży kalorii, bo mogą powodować problemy trawienne, podobnie tłuszcze roślinne raczej bym ograniczył do niezbędnych ilości, oliwa to MUFA omega 9, która jest ok w normalnych ilościach, ale przy dużej podaży zależeć powinno nam na ograniczeniu produktów ciężej strawnych i bazowaniu na tych lekkostrawnych. Jako główne źródło tłuszczy lepiej bazować na średniołańcuchowych nasyconych plus niezbędne ilości PUFA. Duży nadmiar tłuszczów, szczególnie tych ciężkostrawnych może powodować problemy trawienne i nadmiar gazów, a czasami także efekt przeczyszczający, stąd sugeruję bazować na tych lekkostrawnych. Uważaj też z dużymi ilościami tłuszczów w jednym posiłku - lepiej rozłożyć to na cały dzień.

To co jeść? Białko z nabiału zle, mięso zle bo ma zle tłuszcze... chyba w piersi z kurczaka/indyka czy chudej wołowinie/wieprzowinie nie ma to aż takiego znaczenia? Ile tam będzie tłuszczu? 2 do 5%? W porcji 200g mięsa to jest śladowa ilość...

Nie ma w tych produktach złych tłuszczów, tylko ciężkostrawne, a skoro już obciążasz tak mocno wątrobę to dodatkowe obciążenie długołańcuchowymi nasyconymi nie jest wskazane. Nie wspominając o tym, że w tłuszczu zwierzęcym mogą kumulować się toksyny, antybiotyki, hormony i inne paskudztwa (choć teoretycznie nie można na terenie UE faszerować sobie zwierząt tego typu środkami, ale przezorny zawsze ubezpieczony). Chuda pierś z kurczaka/indyka czy chuda wołowina jest ok.

Nie napisałem, że białko z nabiału złe, tylko że dostarczanie tłuszczy MCT z nabiału jest mało efektywnym sposobem, gdyż dostarczysz masę dodatkowego białka (którego i tak masz już bardzo dużo) przy niewielkiej ilości samego tłuszczu...

Jeśli celujesz w zwiększenie podaży MCT to dostarczasz go w postaci oleju kokosowego, ewentualnie masła/masła klarowanego.


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-05-13 00:15:24

Dobra to jeszcze raz od początku.

Widzieliście moje zdjęcie, zmierzyłem jeszcze raz porządnie bf% i wyszło mi tym razem 21,1%!! Możliwe patrząc na moje zdjęcie?

Wyliczyłem od nowa zapotrzebowanie kaloryczne, ważąc się na czczo dziś po "dwójeczce" z rana.

Waga: 101,7kg
%bf - 21,1%
budowa endo

Według tych założeń obliczać zapotrzebowanie na całkowitą masę czy masę "netto" bez tłuszczu (80,2kg)?

Obliczając masę netto:
BMR = 2141kcal
TEA = (3*FBW 75min + 2*bieganie 45min w 2 strefie HR)/7 dni = 324kcal
NEAT = 300kcal
TEF = 10%
W sumie 3042kcal

Biorąc pod uwagę, że chcę robić masę mięśniową dodaje 15% i wychodzi 3498kcal, zaokrąglam to do 3500kcal.

Czy takie wyliczanie będzie ok? W sensie żeby przybywało mi mięcha przy jednoczesnej redukcji tłuszczu? Czy liczyć masę ogólną razem z tłuszczem? Czy taka podaż kalorii nie będzie powodowała de facto redukcji?

***EDIT

Plus nowa rozpiska na 3500kcal. Na śniadanie wiadomo owsianka na mleku, drugie śniadanie w pracy już 2 kromki chleba pełnioziarnistego posmarowane olejem kokosowym i twaróg z pomidorami, przekąska banan i orzechy, obiad ryż polany oliwą z oliwek z chudym mięsem i pomidorami + jakieś warzywa gotowane, po treningu carbo + białko, w domu już potreningowo ryż z oliwą i chude mięso z warzywami gotowanymi, przed snem białko.

Z góry dzięki za komentarze.





Zmieniony przez - sicario1 w dniu 2017-05-14 13:34:19

Ja pytam, czemu Ty na masę chcesz wejść? Jest na pewno 20%bf+
https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Żeby nie wyglądać jak patyk przy 190cm wzrostu.

Recomp nie zadziała w tym przypadku?

Owszem, ale rekomp nie robi się na nadwyżce, tylko w okolicach zerowego.
Ja lekko bym podcięła.

To 3050kcal mi wyszło zapotrzebowaniach licząc masę bez daty. Próbować 3000kcal dziennie?


Zmieniony przez - sicario1 w dniu 2017-05-14 17:28:51

Sądzę, że od tej puli kalorii mógłbyś wyjść, obserwować 1-2tyg. co się dzieje przede wszystkim z obwodami :)

No dobra to zobaczymy 2 tygodnie. Biorąc pod uwagę ze wracam po 1,5 roku przerwy to rekompozycja powinna przynieść efekty. Liczę jeszcze że TCM uchroni trochę moje obwody