rutkow , Konkurs Krata na Lato 2017

2 maj DT

dzis wróciłem do normalności czyli trening zaliczony i odrazu nogi chociaz jakoś mega cieżko było do tego pokreciłem cardio 20 min , no i po treningu zjadłem lody proteinowe ;)





Trening

1.fronty 3 serie
2.prostowanie nóg na maszynie 4 serie
3.wypychanie suwnica 4 serie
4.przysiad bułgarski 4 serie
5.mcnp hantlami 4 serie
6.łydki na suwnicy 4 serie
7.wypychanie nóg do tyłu maszyna 4 serie

Cardio

20min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
3.70g ryż basmati + 40g C6 + 100g Creasteron + lód proteinowy
4.175g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
5.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

3 maj DNT

dzien wolny od wszystkiego


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micelar Casein - ostatni posiłek

Szama

1.300g całe jaja + 15g olej kokosowy + borówki
2.250g schab + 50g ryż + 10g olej kokos
3.uda z kurczaka + ziemniaki
4.uda z kurczaka + ziemniaki
5.50g kasza jaglana + 50g kazeina + 20g olej rzepakowy

czwartek

plecy z rana poleciały na warsztat




Trening

1.podciaganie na drążku 3 serie
2.wiosło hantlami w lezeniu na ławce 4 serie
3.ściaganie wyciagu górnego do klatki wąsko 4 serie
4,5,6. 3 maszyn hammer po 3-4 serie
7.narciarz 4 serie



Cardio

20min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.70g kuskus + 40g C6 + 100g Creasteron
3.250g schab +75g ryz basmati + 10g olej kokosowy
4.350g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati + 50g orzechy włoskie + 10g olej kokos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

5 maj DT

dzis 16h w pracy wiec z rana klata ,mega spompowana jutro niestety ide na 13h masakra jakas



Trening

1.wyciskanie sztangi w lezeniu na ziemi smith 4 serie



2.wyciskanie ławka skos dodatni linki wyciag dolny 4 serie
3.rozpietki ława skos dodatni linki wyciag dony 3 serie
4.pompki na poreczach 3 serie
5.wycisk półsztangi sprzed siebie kleczac 3 serie

Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.70g kuskus + 40g C6 + 100g Creasteron
3.250g schab +75g ryz basmati + 10g olej kokosowy
4.350g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati + 50g orzechy włoskie + 10g olej kokos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

6 maj DT

krece dziś 13h w pracy na siłce tak wiec trening zrobiony ogarnieci podopieczni , sobota pozytywna jak dla mnie nawet pracujaca



Treniol

1.uginanie przedramion z hantlami stojac 4 serie
2.uginanie przedramion do głowy linki wyciag górny 3 serie
3.uginanie przedramienia z hantlą w podporze o kolano 3 serie
4.młotkowo hantla stojąc 3 serie

5.prostowanie przedramienia podchwytem linka wyciag górny 3 serie
6.francuskie lezac wyciag dolny 3 serie
7.prostowanie przedramienia z hantla w opadzie tułowia 3 serie
8.prostowanie przedramienia wyciag górny 3 serie

9.wznosy bokiem hantlami z dropem kazda 3 serie
10.wznosy przodem hantlami siedzac 3 serie
11.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
12.face pull lezac na ławce 4 serie

13.szrugsy hantlami 4 serie


Cardio

20min bieżnia



Suplementacja

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Dieta

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.70g kuskus + 40g C6 + 100g Creasteron
3.250g schab +75g ryz basmati + 10g olej kokosowy
4.350g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati + 50g orzechy włoskie + 10g olej kokos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

niedziela

wolne dzisiaj


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek

Szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.300g karkówka + 60g ryz basmati + 10g olej kokosowy
3.350g pierś z kurczaka + 30g ryż basmati + 10g olej kokos
4.100g kasza jaglana + 50g kazeina + 30g olej lniany

poniedziałek

przy poniedziałku ładnie nogi poleciały do tego cardio .
Od dziś cardio zwieszkone na 4x25min



Trening

1.wypychanie nóg do tyłu maszyna 3 serie
2.suwnica 5 serii
3.prostowanie nóg na maszynie 4 serie
4.wykroki chodzine z dropem kazda sieria 4 serie
5.unoszenie nóg z hanlem lezac 4 serie
6.uginanie nóg na maszynie 4 serie
7.łydkownica 4 serie

Cardio

25min rowerek



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 25g orzechy włoskie + 5g olej kokos
3.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 25g orzechy włoskie + 5g olej kokos
4.250g schab +50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g tyż basmati + 35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

wtorek

dobry trening klaty wpadł choć dawno juz pompy nie czułem na treningu



trening

1.wycisk sztangi z ziemi 4 serie
2.wycisk sztangi skos dodatni smith 4 serie
3.hammer wycisk 3 serie
4.rozpietki hantle 4 serie
5.rozpietki liny brama 4 serie

cardio

25min rowerek



suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 25g orzechy włoskie + 5g olej kokos
3.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 25g orzechy włoskie + 5g olej kokos
4.250g schab +50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g tyż basmati + 35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

sroda

wolne od treningu


suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - na noc

szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 30g ryż basmati + 45g orzechy włoskie + 5g olej kokos
3.175g pierś z kurczaka + 30g ryż basmati + 45g orzechy włoskie + 5g olej kokos
4.250g schab +30g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.100g kasza jaglana + 50g Micellar Casein + 30g olej rzepakowy

11 maj DT

jakoś motywacji ostatnio brakuje na treningu ale dobrze zrobiony



treniol

1.podciaganie na drażku 3 serie
2.wioslo hantlami w lezeniu na ławce 4 serie



3.sciaganie wyciagu górnego do klatki 4 serie
4,5,6.hammery po 3 serie
7.przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 3 serie
8.narciarz 3 serie

cardio

25min rowerek



suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Blade - przed treningiem
Creasteron - po treningu

szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 25g orzechy włoskie + 5g olej kokos
3.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 25g orzechy włoskie + 5g olej kokos
4.250g schab +50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g tyż basmati + 35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe