Białko, gainer, jakie, basen+siłownia+bieganie

Witam, chodzę 2 razy w tyg na basen po 50 min. i 1-2 razy w tyg siłownia po 30 min. + moge cardio pobiegać w terenie jeśli będzie konieczność. waże ok. 83 kg. wzrost 188.,
chcę nabrać masy mięśniowej, jestem dobrze zbudowany, ale chcę jeszcze nabrać mięśni, ale ze względu na wadę kręgosłupa nie mogę wykonywać ćwiczeń na siłce z dużym obciążeniem kręgosłupa. a więc pytanie brzmi, jakie białko kupić i ile białka na kg/masy ciała. i kiedy brać,
słyszałem że białko jako uzupełnienie bedzię najlepsze ale jeszcze słyszałem opcję z gainerem. co o tym myślicie, i czy bieganie w terenie by było konieczne żeby się nie zalać.
Pozdro
z góry dzięki za rady :)

witaj.
przede wszystkim zanim wezmiesz sie za zakupy suplementow, warto by bylo zainteresowac sie kwestia diety, gdzyz wymienione przez Ciebie produkty stanowią jej uzupelnienie

Samym odzywianiem nie nabierzesz też masy bez treningu siłowego, w 30 minut za wiele się na siłowni nie da zrobić, mięśniom trzeba dać bodziec do wzrostu. Ile białka wegli i tłuszczy dostarczać organizmowi mozesz się dowiedzieć wyliczając to https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Ahh :/ myślałem że jak będe zdrowo jadł + białko wjedzie to jakies efekty zobacze, czyli tak nie jest? a z konkretną dietą będzie ciężko, ponieważ do szkoły wyjeżdżam o ( +- ) 5:30, a wracam najwcześniej 17-19 w domu :/

Czyli po tych ćwiczeniach które napisałem + białko 3x dziennie efektów nie zobaczę :/ ? oczekuje spalenia tej małej warstwy tłuszczu, oraz podbudować mięśnie brzucha ( lekki 4 pak jest ) / łapy.


Zmieniony przez - Adameki w dniu 2017-03-23 20:57:14

A dlaczego chcesz białko brać 3 x dziennie, bo tak na opakowaniu napisali ?
Z odzywiania np wyciągasz 150g a z wyliczen wychodzi np 190 czyli 40g musisz dostarczyć z odzywki, tak to wygląda.

Zobacz ile kalorii i btw wychodzi z tego zdrowego odżywiania wtedy zobaczysz czy są jakieś braki.

Problem w tym że jem to na co mam ochotę tylko mocno ograniczam słodycze i cukry ( nie przepadam), a z tą siłką jest tak że raz jestem 45 min a raz godzine (zależy od lekcji).nie wiem jak sie zabrać za tą dietę, wyliczyłem BMR, : woja podstawowa przemiana materii wynosi:
2029 kcal . ................ Aby utrzymać wagę twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi*:
3145 kcal
15% białka: 472 kcal = 118 g
55% węglowodanów: 1730 kcal = 433 g
30% tłuszczu: 944 kcal = 105 g


Zmieniony przez - Adameki w dniu 2017-03-23 21:08:29

Co do aktywności polecam kalistenike zamiast siłowni a co do białka https://sklep.sfd.pl/Optimum_Nutrition_Whey_Gold_Standard_100-opis2268.html 

białko do 2g bym podbił na kg masy, 2000 to dla dziewczyny nawet jest za mało, liczyłeś ręcznie z w/w wzoru
pieron wie z jakiego wzoru ten kalkulator korzysta którym to liczyłeś

Wg tego wzoru BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
wychodzi mi 1926
a według kalkulatora, żeby utrzymać wage muszę 3100 kcal dostarczyć



Zmieniony przez - Adameki w dniu 2017-03-23 21:38:36

Zmieniony przez - Adameki w dniu 2017-03-23 21:44:53

1 to dieta, którą trzeba w innym dziale umieścić. Są już tematy jak układać, jak obliczać itd. Dodatkowo polecam książkę Skuteczne odżywianie "olivier Lafay"

Co do uzupełniaczy masz duży wybór
WPI i WPC z białka to podstawa. Sam stosuje WPI ze względu na jakość i kwestie laktozowe.
z W/W masz najzwyklejsze Carbo, albo mieszanki jak carbonizer xr olimpu aż po vitargo
Później odżywki białkowo ww Gainery. Polecam jednak osobno kupić B i WW

:)