DIETA REDUKCYJNA DO OCENY 87KG POMOCY

Witam Wszystkich :)

Cel: redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27 w kwietniu
Waga : 87
Wzrost : 184
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 98
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20 - 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia i aeroby, w weekend rower około 40km
Odżywianie : chce się dostosować do 200% diety i aktualnie jem wszystko co zdrowe, nie jem syfu
Cel : maksymalna redukcja i dobry 6pak
Ograniczenia żywieniowe : nie lubię mleka
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, rowery, pływanie i jak trzeba to będzie więcej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywki białkowe, przed treningowe buzery, kreatyny itp. ogólnie wszelkie suple
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak jak najbardziej
Stosowane wcześniej diety : masowe

Chciałem jeszcze dodać parę słów od siebie, może przyda się to do czegoś Przygodę z siłownią zacząłem w wieku 15 lat tylko myślę że pomiędzy tamtym okresem a obecnym wiekiem było za dużo przerw spowodowanych różnymi czynnikami. Przyszedł w końcu moment że mogę obecnie się całkowicie skupić na swojej sylwetce i chciałbym o to ostro walczyć. Niestety obecnie pracuję fizycznie w Anglii, jestem monterem okien, drzwi czy balkonów, polega to również na rozładunku i wniesieniu całego ładunku, czasami jest to nawet 30 okien czy 10 drzwi, także zawsze jest że tak powiem poranny trening Siłownia także wchodzi w grę tylko późnym popołudniem zazwyczaj jest to 17-19. Preferuję trening każdej partii osobno na dzień z wyjątkiem serii łączonych biceps-triceps i każda partia do upadku mięśniowego. Ponadto po treningu orbitrek i bieżnia 30min? Jeżeli coś pominąłem to przepraszam

Dorzucam ^diete^ swoją ze wzoru wyszło mi TDEE: około 3200kcal, mam nadzieje ze dobrze policzyłem wszystko
fotki siebie jak tylko zrobieeę

Przedtreningowki potrzebuję po pracy bo padam na treningu wtedy tym bardziej że na siłowni się nie oszczedzam :]
Amino okolotreningowo i jablczan na siłę.
Revex zamierzam wrzucić pod koniec cyklu.
Białko to wiadomo według braków w makro.

A co powiesz o diecie? Teraz git? :)

Witam.

Obniż ilość białka, gdyż masz go za dużo w swojej diecie (2,5g/kg wystarczy) wliczasz zwierzęce jak i roślinne. Kolejna sprawa, zróżnicuj ilość lipidów i zwiększ ich podaż, gdyż jest ich zdecydowanie za mało. Musli kupne, activia, actimel, szynki sklepowe, coca-cola jeśli jest spożywana w nadmiarze do wyeliminowania. W swojej diecie nie masz praktycznie warzyw i owoców - niestety przez wielu ludzi często pomijany składnik.

Mogę zejść do 2.5g z tym nie ma problemu czy ewentualnie nawet usunąć odżywkę bialkowa gdy nie ma takiej potrzeby.
Do pracy może po prostu robilbym jakieś miecho z kaszą czy ryżem i warzywa do tego i byłoby ok zamiast powiedzmy chleba z szynką. Warzywa i owoce jem w ciągu dnia cały czas praktycznie to z tym myślę jest dobrze. A cola zero to jedna puszka od czasu do czasu :)

Wliczaj owoce.

Zadbaj o tłustą morską rybę 2-3 w tygodniu aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe o3 (DHA I EPA). Możesz uzupełniać roślinnymi (ALA) czyt. orzechy włoskie, olej lniany wysokolinolenowy, olej rzepakowy dobrej jakości. Zrewiduj swój model żywienia i daj ponownie do oceny.

Wafle ryżowe przepełnione skrobią jako rekreacyjny produkt jak najbardziej, ale nie jako stały element menu, wrzuć na kolację dobrej jakości węglowodany, gdyż mogą korzystnie zmienić dobowy rytm wydzielania leptyny, w taki sposób, aby szczyt stężenia tego hormonu przypadał na godziny okołopołudniowe. Dodatkowo poprawiają jakość snu, a co za tym idzie? lepsza regeneracja.

Okay super dzięki za podpowiedź :) przyjadę z pracy to poprawię i wrzucę jeszcze raz do oceny

Wrzucam poprawkę :)

Fota jeszcze na jakiś wgląd :]

Nie dostosowałeś się do wskazówek powyżej.
Wyrzuć sklepowe szynki, musli, tą activie, z jakim składem kupujesz chleb?

Zdecydowanie za dużo białka, zmniejsz wartość do 2-2,5g/kg.
Kalorii również jest na wyrost. Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

To chyba źle zrozumiałem ale ok nie ma problemu. Wywale ten chleb szynki jogurty i inne przetworzone rzeczy i co byś proponowal na to miejsce? Przykładowo mięso czy rybka z dobrymi weglami podzielone na porcje w ciągu dnia jak to w reszcie diety prócz tego?
Nie patrzyłem na skład niestety moja wina, jedyne co widziałem to że jest żytni pelnoziarnisty.

Całkowite zapotrzebowanie wyszło mi około 3100~3200kcal
Myślisz żeby zejść jeszcze niżej z białka? Tak 180~210g będzie ok?


Zmieniony przez - ShamanzRivii w dniu 2017-03-23 15:57:19

Spróbuj zatem wybierać z jak najbardziej uszczuplonym składem czyt. (mąka razowa, naturalny zakwas, sól no i ostatecznie te drożdże ) gdyż chleb nie powinien stanowić dużej części menu. Tłusta ryba w celu uzupełnienia DHA I EPA jak najbardziej zda egzamin bowiem 2-3 razy w tygodniu wystarczy aby pokryć wymagania ustrojowe na kwasy tłuszczowe o3.

Zacznij od 3000-2800kcal.

180g białka w pełni wystarczy, z biegiem czasu (głębszy deficyt kaloryczny, większa intensywność treningów i.t.d) można będzie zwiększyć ten pułap aby wspomóc działanie antykatboliczne, lepiej kontrolować łaknienie, zwiększyć termogeneze poposiłkowa i.t.d

Zerknij okiem na spis godnych uwagi składników.

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html 

Ok teraz już wszystko rozumiem,po robocie zabiorę się za ostateczny szlif i wrzucę ponownie całość do oceny. Mam pomysł co do posiłków także powinno być dobrze
Za lekturę również się zabiorę

suple mi już wszystkie chyba też doszły to wrzucę po powrocie, jeżeli jest taka możliwość o drobne tipy :]