Redukcja a trening siłowy

Na początek garść informacji o mnie ;)

PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 / 7 LAT

WAGA CIAŁA: 103
OBWÓD RAMIENIA:42
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 72
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 98
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:118
OBWÓD BARKÓW: 130

WYNIK W TRÓJBOJU SIŁOWYM - 520 KG
PODAZ KALORII: 5000+
ILOSC WEGLOWODANOW: 500+


Witam. Od kwietnia ubiegłego roku jestem na ciągłym cyklu masowym (3 cykle kreatynowe po 12 tygodni), w czasie którego masa ciała wzrosła z mojej standardowej wagi 93-95 kg do poziomu 103-105 kg (ekstremum 108,5 kg). Poprawiłem w tym czasie przeciętnie większość rekordów o ok. 20% przybierając przeciętnie 10 kg na wadze.

W tym czasie stosowałem różne formy treningu od FBW -> Starting Strength -> 5 x 5 > 5 x 3 > Texas Method -> Greyskull.

Generalnie trening siłowy, a nie fitnesowy z dominacją 4 ćwiczeń w archetypie:
1. Ławka prosta
2. Przysiad
3. Martwy ciąg
4. OHP

+ ciężarowe
5. Wiosła dwurącz
6. Zarzut
7. Rwanie

Od grudnia po kontuzji łąkotki doszedłem już do siebie (jedynie w przysiadzie staram się nie przekraczać granicy 150-160 kg), ale mam stagnację zarówno siłową, ale też wagową, gdyż czasem lecę grubo powyżej 5000 kcal, ale mając w tygodniu kilkanaście aktywności fizycznych spalam niemal wszystko.


Postanowiłem zatem, że od dzisiaj przechodzę na redukcję/rekompozycję minimum 3 miesięczną (12 tygodni). Chciałbym przy tym utrzymać 3 podstawowe zasady.
1. Kontynuować trening siłowy.
2. Utrzymać wysoki poziom kcal (min. 4000 kcal)
3. Mieć siłę na siłownię (5 razy w tygodniu), bieganie (2-3 razy w tygodniu) oraz na 2 treningi koszykówki tygodniowo.

Prosiłbym poradę jak pogodzić redukcję z treningiem siłowym?
Czy dokładać trening cardio?
Jak ułożyć od strony dietetycznej pierwsze tygodnie na redukcji?
Jaką suplementację stosować w tym czasie?

Wydaje mi się, że cel jest ustawiony w granicach 88-89 kg (najniższa waga od 18 roku życia to 86 kg), a chciałbym utrzymać spadek masy ciała w ok. 1 kg tygodniowo.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - midzi w dniu 2017-03-06 17:42:55

Musisz przede wszystkim zostać przy ciężkim treningu siłowym opartym na podstawowych ćwiczeniach.
Dietę delikatnie kalibruj i schodź nieco z kalorycznością.
Ja bym na ten czas nie wprowadzał cardio bo po co wysoko trzymać kalorie a potem katować kardio.

Siła spadnie to oczywiste ale rio ma rację. Podstawą ro ciężkie cwiczenia

Czyli nic poza michą nie zmieniać? Po kilku dniach widzę, że redukcję będę zaczynał w okolicach 4500 kcal, albo nawet wyżej. Próg dolny na ten moment to 4000 kcal.

Żadnych interwałów, tabat, czy HIIT-ów? Bieganie zostawiam, bo zawsze te 2-3 dni rozruchu potrzebne.

Jak bardzo chcesz to wrzuć spacery. Ludzie się śmieją ale spacery to świetna sprawa z wielu powodów choćby zdrowotnych a przy tym nie obciąża zbytnnio

Na początek skup się na dobrym treningu siłowym i misce którą regularnie kalibruj o obserwuj zmiany.

A co w konteście czasu trwania takiej redukcji? Czy 3 miesiące na treningu SIŁOWYM z ujemnym bilansem kalorycznym nie będzie katastrofalne dla zdrowia?

Trening poparty zdrową dietą będzie miał dobry wpływ. Ważne jest aby nie katować się na siłowni na głodowej diecie.