Prośba o ocenę "treningu"

Trening silowy, nawet ten z poczatkujacych zajmie Ci na pewno wiecej niz 20 min :) A jak zrobisz poprawnie to bedziesz baaaardzo zmeczona :)

Tez jestem poczatkujaca, ale z jedzeniem moge dac rade: kupuj i jedz jak najmniej przetworzone rzeczy. Pasztet nie rosnie na drzewie - nie kupuj ;)

Te siłowe, które robiłam i opisałam tam na górze zajęły minimalnie ponad 20 minut w tym tygodniu - 2 serie po 15 powtórzeń, tak jak tam pisze na pierwsze dwa tygodnie. A trochę się ociągałam, bo sprawdzałam jak dokładnie wykonuje się ćwiczenia pomiędzy i robiłam przerwy na odetchnięcie. Fakt, byłam baaardzo zmęczona, ale czasowo wyszło krótko.

Podstawowe zapotrzebowanie to raczej na to, żeby Ci serduszko biło, wątroba pracowała, pluca, nerki itp. To energia żebyś miała siły oddychać leżąc. Do tego się dodaje codzienną aktywność - praca, sport, sprzątanie, oglądanie tv itp. itd. Zresztą na początku bym sobie nie zawracała głowy kalkulatorami. To właśnie to - marnujecie kupę czasu na jakieś liczydła zamiast po prostu wziąć się do roboty sorry.. jak masz problem ze zjedzeniem więcej niż 50g mięsa to powiem tylko, że współczuję, bo ilościowo to mniej więcej tyle co pół kromki chleba. No ale zmuszać nie będziemy. Dostałaś informacje co i jak a reszta należy do Ciebie

Popatrz na jakich zapotrzebowaniach kalorycznych dziewczyny jadą. Wyszukaj kogoś w Twoim wieku. Ja jestem duuużo starsza od Ciebie i moje zapotrzebowanie to 1800kcal..... Więc to Twoje 1000 z kawałeczkiem to śmiechu warte.... Nie wiem czy ktoś tutaj je mniej niż 1600??? Nie pamiętam takiego dziennika.

Dobrze wiedzieć o tej podstawowej przemianie materii, bo ja zawsze uznawałam to za energię potrzebną, żeby siedzieć/leżeć/oglądać tv/pracować na komputerze, a za dodatkową aktywność uznawałam dopiero np. dojazd do pracy (co u mnie odpadło odkąd pracuję w domu, na komputerze, prawie nie poruszając się przez kilkanaście godzin, bo na ośmiu zmianowych rzadko się kończy, dlatego uznaję swoją aktywność fizyczną jako wielkie zero). Dzięki za informację, będę wiedzieć na przyszłość. I zgadzam się poniekąd, że początkujący tacy jak ja marnują czas na kalkulatory, ale jak się jest w tym totalnie zagubionym to od czegoś trzeba zacząć. I nawet na tym forum chyba przy kalkulatorach stoi to wiecznie powtarzane "zanim zaczniesz pracować nad ciałem, musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne." No to wyliczam. I odejmuję 10-20%. I wychodzi mi, Waszym zdaniem, głodówka ;)
Swoją drogą nie chcę już ciągnąć tego tematu, bo strasznie się trzeba przepychać, ale nie widzę w jakim stopniu moje 1500-1600 z wczoraj (wczoraj jeszcze doszła wieczorem maślanka, ale nie liczyłam ile dokładnie ma kcal) i przedwczoraj jest głodówką i "tysiącem z kawałkiem" bardziej niż 1800 Paatik (poza faktem, że na pewno dieta Paatik jest lepiej zbilansowana). Chyba, że miałaś na myśli wyłącznie zapotrzebowanie? Bo jak tak, to też uważam, że te 1200cośtam to bardzo mało, ale pisali, żeby wyliczyć, to wyliczyłam, a potem mi wpadło do głowy, że skoro tak mało potrzebuję, to lepiej więcej niż 1400 nie jeść (jak nie ćwiczę). Teraz dopiero się dowiedziałam co to ppm znaczy. Początki są trudne dla nieogara ;)
Jeszcze tylko sprostowanie - nie mogę przyjmować za dużo białka jeśli chodzi o nabiał oraz jajka, mięsa po prostu nie lubię. Akurat wczoraj to było 50 g, bo jadłam makaron z domowym pesto i pomidorkami, nie zawsze tam wrzucam mięso w ogóle, ale została mi pierś z kurczaka, która warzyła 100 g, zjadłam połowę porcji - wyszło, że zjadłam na oko 50. Spokojnie, zazwyczaj jak robię sobie dania z mięsem, a nie dorzucam mięso, bo tak smętnie leży w lodówce i czeka na swoją kolej, to jem koło 100-150g, zależy, ile pierś z kurczaka ma.

eee z czym się trzeba przepychać? dostałaś wszystko czego potrzeba na start na początek i tutaj nie ma filozofii:

1) cardio out
2) poprawa diety jakościowo i ilościowo
3) trening FBW 3razy w tyg.

Wchodzisz w początek pierwszych dwóch trzech pierwszych z brzegu dzienników treningowych i procedura jest zawsze ta sama.

1) bierzesz pierwszy z brzegu kalkulator BMR. mi przy wklepaniu Twoich danych wyszło że:
- przy nic nierobieniu masz zapotrzebowanie 1609
- ale już przy umiarkowanej aktywności 2-3 razy ćwicząc już 2079 kcal
bierzesz z 1850-1900 na start. masz zapotrzebowanie ustalone. ustalasz makro - pi razy oko dziewczyny startują ze 110-120 białko, 70 tłuszcz, reszta węgle.

2) czytasz co jedzą ladies czyli z czego dobierać wartościowe jedzenie: http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/ i na tej postawie starasz się komponować swój jadłospis. wrzucasz do oceny, dostajesz feedback i z czasem coraz lepiej wiesz co poprawić itp.

3) wybierasz trening FBW z opcją na 3xtyg. stąd np.: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all


ćwiczysz i jesz wg 'nowego' jadłospisu ok 2 tyg. i obserwujesz czy tyjesz/chudniesz, czy jesteś głodna i wg tego wprowadzasz korekty do planu żywieniowego.

wstawiasz na forum codzienne miski i postęp treningowy. na tej podstawie widać co się u Ciebie dzieje i w razie pytań jakie masz w trakcie, ktoś Ci może coś zasugerować/doradzić.

fancy - mój metabolizm to już nie tak się kręci jak Twój (chociaz nie mogę na niego narzekać) Jak koniecznie chcesz się pobawić kalkulatorami to znajdź taki co oprócz płci i wagi ma też opcję wiek, Wpisz mój i zobacz różnicę:)
Po tym co Padme napisała to nic, tylko robić. A dieta napisana przez samą siebie (po poznaniu zasad) jest 100 razy lepsza niż przez jakiegoś zewnętrznego dietetyka - nauczysz się dobierać i reagować na bieżąco na różne wpadki życiowe...

Padme

eee z czym się trzeba przepychać? dostałaś wszystko czego potrzeba na start na początek i tutaj nie ma filozofii:

1) cardio out
2) poprawa diety jakościowo i ilościowo
3) trening FBW 3razy w tyg.

Wchodzisz w początek pierwszych dwóch trzech pierwszych z brzegu dzienników treningowych i procedura jest zawsze ta sama.

1) bierzesz pierwszy z brzegu kalkulator BMR. mi przy wklepaniu Twoich danych wyszło że:
- przy nic nierobieniu masz zapotrzebowanie 1609
- ale już przy umiarkowanej aktywności 2-3 razy ćwicząc już 2079 kcal
bierzesz z 1850-1900 na start. masz zapotrzebowanie ustalone. ustalasz makro - pi razy oko dziewczyny startują ze 110-120 białko, 70 tłuszcz, reszta węgle.

2) czytasz co jedzą ladies czyli z czego dobierać wartościowe jedzenie: http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/ i na tej postawie starasz się komponować swój jadłospis. wrzucasz do oceny, dostajesz feedback i z czasem coraz lepiej wiesz co poprawić itp.

3) wybierasz trening FBW z opcją na 3xtyg. stąd np.: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all


ćwiczysz i jesz wg 'nowego' jadłospisu ok 2 tyg. i obserwujesz czy tyjesz/chudniesz, czy jesteś głodna i wg tego wprowadzasz korekty do planu żywieniowego.

wstawiasz na forum codzienne miski i postęp treningowy. na tej podstawie widać co się u Ciebie dzieje i w razie pytań jakie masz w trakcie, ktoś Ci może coś zasugerować/doradzić.

ale to przecież tyle roboty

A tak na serio to bardzo ładnie zebrane w całość. Właśnie tak.

Okej, teraz mam już wszystko czego potrzeba na start i początek ;) Dziękuję. Dam sobie dwa tygodnie z tymi 1850-1900 kcal dziennie (plus siłowy co drugi dzień, to wyjdzie tak 3-4 razy w tygodniu) i z podanym tutaj makro i zobaczymy, co tam mi waga/wymiary pokażą po tym czasie :)

Dzisiejsza miska plus trening:

rozgrzewka 10 minut
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia 2 x 15
2) Wspięcia na palce obunóż 2 x 15
3) Przysiady klasyczne z hantlami 2 x 15
4) wejście na ławkę z hantlami 2 x 15
5) wznosy z opadu 2 x 15
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 2 serie
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2 x 15
8) Pompki w podporze tyłem 2 x 15
Wszystko to, co z hantelkami, robione z butelkami 1,5 l
rozciąganie

Obiad i śniadanie kiepsko, miałam już zrobione zanim podjęłam decyzję o zmianach żywieniowych. Białko niedociągnięte, tłuszcz przekroczony. Inna sprawa - na aplikacji, na której liczę na tel (na bieżąco) wyszło mi za dzisiejszy dzień 1614 kcal, 173 węgle, 82 białka, 69 tłuszczu. I bądź tu człowieku mądry. Nie wiem, co mam dzisiaj jeszcze zjeść, żeby nie dobijać tłuszczu, węgli, a białko uzupełnić i dobić do 1800 kcal. Czuję się ociężała i zbyt najedzona po jajkach na kolację. Postaram się białka lepiej rozłożyć między posiłkami jutro, to może coś jeszcze wcisnę wtedy.