DT + nie wiem czy kontynuować redukcję czy jednak zacząć od masy. Pomocy.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: teddygirl95
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwanie od 1 Stycznia (wcześniej 7lat kajakarstwo i siłownia, ale do 01.2017 - 4 lata przerwy)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53,7
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 32
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD TALI 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
początkowo redukcja by uwidocznić mięśnie brzucha, następnie masa, chciałabym przybrać na wadze, powiększyc nogi, pupe i poprawic sywletkę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, izolat bialka rano i po treningu, bcaa
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
redukcyjną, od 1 Stycznia - trwa nadal

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
dieta umieszczona poniżej w poście

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
Trening 1(klatka,barki,plecy)
- rozpietki hantlami na lawce skośnej 3 serie po 10-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3 serie po 8-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli stojąc nad głowę 3 serie po 10-12 powtórzeń
-unoszenie rąk z hantlami do przodu na przemian stojąc 3 serie po 10-12
-wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 4 serie po 10-12
-przyciąganie drążka do karku siedząc na atlasie 4 serie po 10-12

+ brzuch (unoszenie nóg w górę leżąc na ławce 3 serie po max + brzuszki na skośniku do brzucha 3 serie po max)

Trening 2 (biceps,triceps)
-uginanie rąk z hantlami stojąc bez skręcania dłoni 3 serie po 8-12
-uginanie ręki z hantlą w oparciu o modlitewnik 2 serie po max
-francuskie wyciskanie hantlami leżąc 4 serie po 10-12
prostowanie rąk stojąc (atlas) 2 serie po 8-12

Trening 3 (nogi)
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w dłoniach (dwugłowy) 3 serie po 10-12
-przysiady ze sztangą (samą sztangą) dwie serie (10 szybkich przysiadów + 5 wolnych + 5 szybkich + zejść nisko ze sztangą i zrobić 5 półprzysiadów + 5 szybkich przysiadów - koniec serii)
-przysiady z ciężarem 2 serie po 8-10
-wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 3 serie do pierwszego bólu
-wspięcia na palce ze sztangą lub siedząc na maszynie dołydek 4 serie po max

Dodatkowo brzuch 2 razy w tygodniu po 6-8 serii od 10 do max powtórzeń
Do tego CARDIO 5x60min

ZDJĘCIA
na razie posiadam tylko takie zdjęcia








Pierwsze 4 tygodnie:
Sniadanie:
50gr platkow owsianych + miarka odżywki białkowej + banan
lub
jajecznica z 3 jaj (2 żółtka, 3 białka) + chleb razowy żytni 70gr lub 3 kromki pieczywa Wasa + owoc
DO SNIADANIA ZAWSZE 2x OMEGA-3

Posiłek 2,3,4:
-80gr kury lub 80gr mielonego lub 80gr ryby zrobione na patelni na PAMie + ryż basmati 45g lub brązowy lub od czasu do czasu 170gr ziemniakow w mundurkach i do każdego posiłku warzywa oprócz strączkowych
- czasami jeden z tych posilkow to nalesnik (3jaja z dwoma żóltkami + 50gr platkow owsianych + lyzeczka kakao)
- czasem kanapki z chelba razowego zytniego 80gr z szynka chuda i warzywami
- jeśli posiłek był po treningu siłowym to do porcji miecha i warzyw dodawalam 50gr makaronu zwyklego

Kolacja:
-omlet z 3 jaj (3 bialka, 1 zoltko) do tego plaster szynki, ogórek swiezy, szczypiorek i pomidor i do tego 30gr masla orzechowego lub 30gr migdalow
-druga opcja to np 100gr makreli i do tego 30gr masla orzechowego lub awokado

Trening przez te 4 tygodnie wyglądał następująco:
pon- klatka, barki, plecy + brzuch + 35min cardio
sr- biceps,triceps + 35min cardio
pt- nogi + 35min cardio

do tego brzuch 2 razy w tygodniu po 6-8 serii od 10 do max powtorzen


Na koniec 4 tygodnia byl oszukany posilek fast food + slodkie. I od piątego tygodnia z jednego posiłku w ciągu dnia wyrzuciłam węgle - zostało mięcho i warzywa. Węgle były tylko okołotreningowe, a po siłowym treningu węgle: 50gr makaronu zwyklego. Oczywiście nadal 5 posiłkow w ciągu dnia co 3-4h. Po każdym posiłku oprócz kolacji jem łyżeczkę oleju kokosowego. Od 5 tygodnia zwiększone też zostało cardio 5x50min. Trening siłowy bez zmian. Tak 4tygodnie, a raz w tygodniu cheat meal (zazwyczaj niedziela).

Teraz zaczynam 8 tydzień i znowu zmiany:
W każde dwa dni jem tylko dwa posiłki z węglami licząc śniadanie, a każdego trzeciego dnia jem 4 posiłki węglowodanowe (tj. w pierwszych 4 tyg diety). Cardio zwiekszone 6x60min lub interwały 30min (90sek- szybki bieg, 60sek-wolny chód). Cheat meal raz w tygodniu w dniu kiedy mam 4 weglowodanowe posiłki.

Diete zostawiam do oceny. Czuje sie na niej w miarę dobrze, jestem typem łakomczucha, brakuje mi słodkiego i mleka. Nigdy nie miałam problemów z otyłościa zawsze byłam szczupła. 4lata temu skonczylam trenowac kajakarstwo, które trenowałam 7lat. Na dietę postanowiłam wejść by zgubić tłuszczyk z brzuszka i uwidocznić mięsnie. gdy to osiągnę (na redukcji) chcę zwiększyć masę mięśniową, przybrac na wadze (szczegolnie chce przybrac nogi,pupa). Nie wiem czy ta dieta jest dobra - zrobione przez 'profesjonaliste' lecz nie widze jakichs mega postepow. Czekam na oceny i z góry dzieki!!!

Po pierwsze, to jesteś na granicy niedowagi, a chcesz redukować, a my tu raczej stawiamy zdrowie na pierwszym miejscu. Po drugie, co do planu treningowego (doboru ćwiczeń) się nie wypowiem, ale: 6 razy w tygodniu kardio to jakaś masakryczna pomyłka. Dieta też wygląda na głodową i beztłuszczową, ale, żeby coś wiecej o niej powiedziec, wrzuć ją jako zrzut z dziennika żywieniowego.

Do tej pory miałam posiłki z weglami 3raxy dziennie. Śniadanie i okolotrenigowe. Od jutra ma być wprowadzenie w ketoze. I tak kolejne 4tyg tak jak pisałam to w poście.

Tak, a czemu ma służyć ta ketoza? Bo akurat to bardzo wielu kobietom diety niskowęglowodanowe nie służą. Tarczyca potrzebuje ww, taki bezpieczny ich poziom to 150 g. Poza tym ketoza i wszelkie low carby to są oparte na tłustych mięsach a nie kurzym cycu podlewanym oliwą. Gotowe mięso mielone to od razu do wywalenia, bo to pewnie nawet koło miesa nie leżało. Tak sobie napisałam, ale nie wiem, Ty to sama wymyśliłaś czy jakiś "profesjonalista" bo jeśłi ktoś Cię prowadzi, to z nim wypadałoby konsultowac wyniki/brak wyników. Natomiast ja - chudej młodej dziewczynie ketozy bym nie zalecała.

Przy tej sylwetce imo bilans zerowy plus dobry trening na początek byłyby lepszym wyjściem. Nie sztuka rozwalić sobie hormony, a później "bujać się" od lekarza do lekarza... a tak może się skończyć odchudzanie, kiedy poziom otłuszczenia mieści się w zdrowej normie. Nie wiem czy wiesz, ale 15-18% BF , kiedy zaczyna się rysować brzuch - nie każdej kobiecie służy... Na Twoim miejscu pracowałabym nad rozbudową mięśni, ale brzuch (tzn. redukcję) zostawiła w spokoju - byle by był płaski. Przeczytaj choćby ten artykuł: http://potreningu.pl/articles/5194/jaka-cene-placa-zawodniczki-fitness-za-restrykcje-kaloryczne  -niestety jesteś kandydatką do problemów...

Mam taką dietę jak napisałam w poście. Wykupiłam dietę wraz z treningiem u 'profesjonalisty' on-line. Kiedy piszę o mozolnych wynikach słyszę 'dodaj olej kokosowy' albo po prostu 'utnij węgle'. Mam tego dość dlatego dodałam post tutaj, by ktoś mi pomógł, bo jest tu dużo osób które są w stanie mi doradzić co powinnam robić dalej. Z tego co czytałam przy BF 25%+ trzeba redukowac. Chciałabym dociąć pas do maksimum i wejść na masę lecz nie wiem jak to zrobić, a dieta którą mam chyba nie działa tak jak powinna. Co prawda zgubiłam 4cm w pasie do 8 tygodnia diety, ale idzie bardzo mozolnie.

Dodam, że nie chcę chudnąć tylko chcę przytyć. Moim celem jest sylwetka którą dodałam w poście, brzuch - jedynie zarysy, a nie 'kaloryfer' :)

TO JEST MÓJ CEL ! :)

Dieta nie, trening nie. 6 godzin kardio? Zebys padla? Jakie keto? Po co? Tu rekompozycja moze byc a nie redukcja. Dzien na bic i tric? Po co? Ja cie krece co za spec to ukladal.

Mogłabyś coś innego polecić? Pomóc zamienić, podpowiedzieć co jest źle... na czym powinnam skupić większą uwagę..