Dieta redukcyjna do oceny, 96kg

Witam,

Proszę o pomoc. Mam 26 lat, 96 kg, 179 cm, 106 cm w pasie. Trening siłowy 4x w tygodniu około 1h/dzień. Stosowałem się kiedyś do diety redukcyjnej przy wadze 85 kg kolega podpowiedział tylko stosunek makroskładników i ilość kalorii 2700, jadłem obojętnie co by tylko makro się zgadzały, przez miesiąc schudłem do 82 kg(siłownia 4x + 20km rowerkiem codziennie). Niestety finanse nie pozwoliły mi na opłatę siłowni oraz na dalszą dietę. Problem siłowni mam wyeliminowany , ponieważ mam już siłownię w domu.







Zmieniony przez - HeatoN1 w dniu 2017-03-02 08:48:36

Hej, ile wyszło Ci w zapotrzebowaniu na poziom zerowy?
Białko bym zniżyła do 190-200g podbiłabym tłuszcze (kosztem białka)
Soje i kotleciki do wywalenia.
Na kolację węglowodany http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij
Sporo nabiału. Ograniczyłabym go nieco, po treningu twaróg to kiepski posiłek.
Urozmaić tłuszcze https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Ważymy przed obróbką termiczną.
Wafle od czasu do czasu
wrzucam pozotałe ściągi z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
Brakuje tłustego mięsa, ryby, oleju kokosowego, owoce jadasz? Więcej warzy wrzuć (minimum 500g)
Szynka wieprzowa - chodzi o mięso?

Zapotrzebowanie ABY UTRZYMAĆ WAGĘ : 2888 kcal
Szynka ma chyba 90% mięsa.


Zmieniony przez - HeatoN1 w dniu 2017-03-02 11:02:46

Ok więc od tego 2500-2600 można zacząć.
Szynki sklepowe są kiepskiej jakości.
Bez znaczenia na ilość mięsa.
Od czasu do czasu jak wpadnie to świat się nie zawali, ale skupiłabym się na pełnowartościowych produktach.

2550 kcal : 198g B -31% , 191g W -30% 111gT -39% byłoby ok?

Całkiem ok to się prezentuje :)
Zaokrąglij sobie dla łatwości 200g białka, 110g tłuszczu i reszta węgle

Dziękuje serdecznie :)

Szynkę kup jako element tuszy wieprzowej i ewentualnie upiecz ją. Część możesz zamrozić.

Witam ponownie, po uwzględnieniu błędów udało mi się ułożyć coś takiego : ) Czy coś jeszcze musiałbym poprawić?

Białko uzupełniasz proszkiem w momencie braku możliwości dostarczenie go z jedzenia, zostawiłabym jedną porcję, zmieniłabym posiłek po treningowy. Ta kolacja też, w sumie same cukry proste.
Ten serek wiejski wrzuć na kolację, dodaj do niej jakieś węgle pod tytułem kasza/ ryż/ ziemniaki/ płatki owsiane/ jaglane. I po treningu nie bierz omegi 3, dodaj ją sobie do kolacji.

Serdeczne dzięki :) Po poprawieniu wygląda to tak. Jest jeszcze coś co można poprawić?