Powtórzenia i serie

Dzień dobry. Od października ćwiczę na siłowni i przez ten zacząłem się zastanawiać nad kilkoma sprawami.

1. Długość czasu ćwiczenia na siłowni.

Mój trening wygląda tak ( w nawiasie ciężar z jakim ostatnio cwiczyłem - ciężar stały)
Przysiady 5x5 (75)
Martwy ciąg 5x5 (80)
Płaska 5x5 ( 65)
Wiosłowanie 5x5 (55)
OHP 5x5 (32,5)
biceps (z reguły modlitewnik) 3x10 (25)
triceps ( z reguły uginanie hantli za głową) 3x10 (8)
allahy 3x15

Z jedej strony widziałem artukuły w których było napisane, że trening powinno się robić w 45minut a 1h to już max. Z drugiej strony w innych były zawarte informacje, że przy treningu na masie i dużych ciężarach przerwy miedzy seriami powinny wynosić nawet 3 minuty. Chciałbym zapytać jaka jest prawda.

2. Kompromis między ciężarem a techniką
Trening na masę wiąże się z małą ilością powtórzeń na dużym ciężarze. Wiadomo jednak, że ja który dopiero się uczę techniki podnoszenia, powinienem jednak zacząć od ciężarów raczej mniejszych, żeby wyrobić sobie technikę. I właśnie teraz mam pytanie, jak to pogodzić ? Czy może nie warto zamienić 5x5 na na większą ilość powtórzeń mniejszym ciężarem, ale zrobione dokładniej ?

3. Za każdym razem ten sam plan.
Na siłownię chodzę 3x w tygodniu i za każdym razem, robię ten sam plan z punktu pierwszego. Czy powinienem urozmaicać sobie trening i zmieniać ćwiczenia ?



Zmieniony przez - PanWonski w dniu 2017-02-26 12:02:55

1. Przerwy między seriami/ćwiczeniami powinny być adaptacyjne, takie abyś czuł się gotowy do następnej serii/ćwiczenia i oddech był wyrównany, przy początkowych seriach/lżejszych ćwiczeniach nie będą one tak długie jak np. przy ostatniej serii przysiadów.

2. Dlatego nie poleca się zazwyczaj wchodzenia na niskie powtorzenia osobom początkującym bo mogą one powodować błędy techniczne, ponieważ szybko progresuje się z ciężarem, szczególnie na początku. 5x5 nie było moim zdaniem dobrym wyborem na tym etapie, do takiego planu trzeba mieć wyrobioną technikę oraz podstawy masowo-siłowe.

To technika dyktuje ciężar, przynajmniej na początku - jeżeli nie jestes w stanie utrzymać prawidłowej techniki przy ćwiczeniach to zapewne jest on za duży. Warto moim zdaniem wprowadzić wyższy zakres powtórzeń co spowoduje obniżenie ciężaru w ćwiczeniach przez co powinno być łatwiej utrzymać dobrą technikę.

3. Mozesz dodać drugi zestaw i ćwiczyć na zmianę, dodatkowo rozdzieliłbym przysiad od mc.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Etap 4 powinien się sprawdzić.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-02-26 12:44:21