20kg mniej dieta + siłownia + bieganie co robie źle ?

Witam wszystkich bardzo serdecznie.

Zrzuciłem od czerwca 2016 20kg. Obecna waga 93kg i pragnę zjechać do 90. Cały czas jem zdrowo i pilnuję kalorii.

Chyba coś robię źle bo czasami nie mam siły na bieganie i chęci a było dobrze. Jestem na planie 6-cio tyg. i obecnie biegam 4min bieg 1 min marszu x 6. Biegam 4 dni w tygodniu na bieżni.

Mój plan wygląda tak:

Poniedziałek: siłownia klatka + triceps + brzuch

Wtorek: bieganie 30min

Środa: siłownia plecy + triceps + brzuch

Czwartek: bieganie 30 min

Piątek: siłownia barki + nogi + kaptury + przedramie

Sobota: bieganie 30 min

Niedziela: bieganie 30 min

Cel to dalsze zrzucenie wagi i trochę wyrzeźbienie się i pozbycie brzucha.

Czy ktoś może pomóc czy obecny plan jest dobry ? Bo czasami wydaje mi się że organizm nie ma czasu na regeneracje.


Może jakiś trening obwodowy ?

pozdrawiam

Od czerwca redukujesz ? Ile masz kalorii i poszczególnych makroskładników w diecie ?

Aktualnie dodawanie aktywności fizycznej może jedynie pogorszyć sprawę.

Zaczynałem od 2500kcal ale bez aktywności fizycznej. Potem obciąłem teraz jestem na 2300 i waga stoi brakuje mi tylko 3kg to 90kg i tak chcę zostawić.

Bardziej chodzi mi o te ćwiczenia czy dobry plan czy siłke wywalić jakoś.

pomocy co jak obetnę węgle i te 50g np. ryżu ?

tak wygląda moja dieta jak ktoś mi ją układał:


1. Pierwszy posiłek:
Płatki owsiane (górskie lub zwykłe) 50g + owoc, 30g odżywki białkowej
lub
Mąka owsiana, orkiszowa, płatki owsiane – 70 gram + 2 całe jajka + 4 białka z jaj
dodatki kakao,owoc,bakalie
Wszystko zmiksować i usmażyć w formie placka, omleta.
2. Drugi posiłek
Ryż – 50g ½ woreczka (ciemny, basmati, makaron razowy, kasza jęczmienna , gryczana)
Mięso – 150g (kurczak,indyk,wołowina,ryba,jajka)
Warzywa –200g (fasola szparagowa, szpinak, brokuły,sałata,ogórek,rzodkiew)
Oliwa, olej liniany 10g
lub
Kanapki: pieczywo ciemne 200g + szynka chuda 150g (kurczak,indyk)
warzywa (pomidor,ogórek,sałata)

3. Trzeci posiłek
Ryż – 50g ½ woreczka (ciemny, basmati, makaron razowy, kasza jęczmienna , gryczana)
Mięso – 150g (kurczak,indyk,wołowina,ryba,jajka)
Warzywa –200g (fasola szparagowa, szpinak, brokuły,sałata,ogórek,rzodkiew)
Oliwa, olej 10g
lub
Omlet z 2całych jaj i 4 białek jak z dodatkami według uznania (szpinak, papryka, pomidor, szczypiorek) sól, pieprz, pieczywo ciemne 200g
lub
150g pieczonych ziemniaków
Sałatka z 150g piersi kurczaka,indyka (grilowana, gotowana) + warzywa( gotowane brokuły,sałata,fasola,brukselka,pomidor) + 2łyżki oliwy lub 20g słonecznika, pestek dyni, sezamu

4. Czwarty posiłek
Ryż – 50g ½ woreczka (ciemny, basmati, makaron razowy, kasza jęczmienna , gryczana) USUNIĘTE !!
Mięso – 150g (kurczak,indyk,wołowina,ryba,jajka)
Warzywa –200g (fasola szparagowa, szpinak, brokuły,sałata,ogórek,rzodkiew)
Oliwa, olej 10g

5. Piąty posiłek
Twaróg chudy – 200g lub 2x serek wiejski 150g
Orzechy (włoskie,nerkowca,ziemne) 30g lub masło orzechowe 30g
lub
Ryba (łosoś, dorsz,makrela, tuńczyk) 200g + warzywa
lub
Wołowina 200g + warzywa + 10g oliwy z oliwek
lub
odżywka białkowa 40g + masło orzechowe 30g

kolory czerwone to było moję cięcie śniadanie było 70 jest 50,

4 posiłem wywalone węgle

czy mogę wywalić węgle z 3 posiłku ?

Obetnij te węgle i powinno zejśc do reszty. Te 3kg to kwestia maksymalnie miesiąca.
Bieganie do 3 razy w tygodniu, dwie sesje to mogą być interwały.

Ok zrobię tak. Bede miał jakoś 2000kcal wtedy moze być takie ?

jablonix

Ok zrobię tak. Bede miał jakoś 2000kcal wtedy moze być takie ?

Na krótki okres jak najbardziej. Nic się nie stanie.

Bywało, że miałem 1500 w ostatnim okresie redukcji, ale ja już ciąłem na jednocyfrowy bf.