podstawy ukladania diety - jeszcze raz , prosze !

PODSTAWY UKŁADANIA DIETY

Jak powinno się układać dietę? Co powinniśmy brać pod uwagę? Jak dobierać produkty? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w tym krótkim instruktażu. Pominę tu całkowicie obliczanie zapotrzebowania i liczenie kalorii w posiłkach, bo nie zawsze trzeba to robić. Wystarczy dobrze jeść.
Temat został potraktowany ogólnie, nie jest to konkretna dieta, bo nie da się ułożyć jednej rozpiski dla wszystkich. Każdy jednak kto zaznajomi się z tym tematem powinien mieć solidne podstawy do ułożenia własnej diety.




Więc zaczynamy.
Całość rozkładamy na 6 części. Przyjmujemy, że trening odbywa się między 4 i 5 posiłkiem.

BIAŁKA

Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować.

Źródłami białka są:
* jajka
- jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe.
* mięsa
- drób (kurczak, indyk) - ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu
- wołowina - bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu
- wieprzowina - szczególnie te chude części - schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu.
* ryby
- ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste.
* owoce morza
- krewetki, małże...
Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
* twarogi
- twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.

Teraz rozkładamy białka na poszczególne posiłki.

Posiłek I
-jajka
Posiłek II
-pierś z kurczaka
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
Posiłek VI
-twaróg półtłusty

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka.

TŁUSZCZE
Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp.
Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4.
Źródłami tłuszczy są:
* tłuste ryby morskie
- to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA).
- tran - jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów.
- omega-3 - j.w.
* orzechy
- włoskie, brazylijskie, migdały - polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie.
* oleje
- lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek
Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu.
Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych.
Do białek dodajemy tłuszcze.


Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
Posiłek II
-pierś z kurczaka
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka i tłuszczy. Jak widać w posiłku III jest tłusta ryba, więc nie trzeba dodatkowo dodawać tłuszczy.

WĘGLOWODANY
Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku.
Źródłami węglowodanów są:
* nasiona
- kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo
- biały ryż, ziemniaki - dozwolone tylko po treningu.
- miód - naturalne źródło cukrów prostych - glukozy i fruktozy
- owoce - źródło fruktozy
Tam gdzie są potrzebne, dodajemy węglowodany.


Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
Posiłek II
-pierś z kurczaka
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka, tłuszczy i węglowodanów.

WARZYWA
Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają - czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.

Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
-pomidory (dodaję je do jajecznicy)
Posiłek II
-pierś z kurczaka
-surówka z kapusty, marchewki i buraczków
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
-szpinak
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-brokuły

Tak wygląda całość.




UWAGI
Nie unikajmy cukrów prostych po treningu, szczególnie miodu który ma masę zalet i w tym przypadku duża łyżka po treningu przyniesie same korzyści.
Jeśli chodzi o owoce, to jadajmy je z rana lub po treningu. Ja jadam z rana jabłka, kiwi, czy śliwki, one dobrze regulują trawienie. Po treningu można zjeść banana, który szybko dostarczy nam energii.
Unikajmy słodyczy, chipsów, słodkich napojów oraz śmieciowego jedzenia. To najczęściej są źródła problemów z nadwagą. Nie zapominajmy, że połączenie tłuszczy trans i cukrów prostych jest najgorszym z możliwych.
Posiłki skomponowane przeze mnie to tylko przykład. Jeśli Wam coś nie smakuje/nie pasuje, można zmieniać wedle uznania, zachowując jednak podstawowe zasady i zdrowy rozsądek.

Pozdrawiam serdecznie i życzę wymarzonych efektów.

Kalkulator żywieniowy:
http://plany.sfd.pl/index.php/mid/85/fid/965/trener/trenowanie

Do wszystkich którzy ten art i kopiują na inne fora. Nie życzę sobie by bez mojej zgody art leżał na innych forach. A jeśli takowy pomysł komuś wpadnie do głowy, to proszę bezwzględnie o podawanie źródła na SFD oraz http://zdrowakuchnia.info/?page_id=2

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2011-01-24 12:49:52

Zaciekawił mnie ten artykuł , mimo tego ze został dodany w 2006 roku chciałabym do niego powrocić.
jakie zmiany w tym owym przykładzie trzeba zastosować , gdy zamierza sie wyeliminować trening .
Czy takowy przykład , sprawdzi sie przy redukcji tkanki tłuszczowej ?

Jaki cel ma ten temat?
Notabene w zawartej treści jest sporo starych niezgodnych z rzeczywistością informacji.

Jaki cel ? Wyprowadzenie mnie z błędu :)

Eliminacja treningu przy deficycie kalorycznym u przeciętnej osoby, to szybka droga do zrobienia z siebie wieszaka i nie ma to nic wspólnego ze zdrowo wyglądającą sylwetką.

Dokładniej jak Przemek.

Zniwelowanie aktywności fizycznej w postaci treningu siłowego może doprowadzić do dekompozycji sylwetki. Jakiś racjonalny powód?

Jeżeli oczekujesz od nas szerszej gamy informacji dostosuj się do tutejszych zasad.
https://www.sfd.pl/.-t922822.html 

Dobrze.. zatem sformułuje pytanie nieco inaczej .. przy zdrowym, regularnym odżywianiu siłownia nie jest obowiązkowa , natomiast przy deficycie kalorycznym wysiłek fizyczny ma znaczenie..

Mam wrażenie, ze krece sie jak na rondzie .. powielam oklepany temat , tak wiem i sorry za to.. spowodowane jest to tym ze mimo przeglądnięcia forum nie uzyskałam odpowiedzi ..

Jeżeli koniecznie nie chcesz trenować, to liczysz zapotrzebowanie bez uwzględniania wysiłku fizycznego i parametry - głównie białka, przyjmujesz jak dla osoby nietrenującej(w granicach 1g/kg masy ciała, możesz dać nieco wyżej by coś tam jednak mieć na talerzu )

Dzięki..

Witam. Jakieś minimum wysiłku fizycznego jest niezbędne do zachowania zdrowia - wszystko jedno, na redukcji czy bez. Kiedy nie ma obciążenia mięśni, kości , zwiększa się katabolizm (następuje powolna osteoporoza, zanikanie mięśni) - i na pewno nie służy to dobrej sylwetce, raczej przemianie w skinny fat. Człowiek po prostu nie jest stworzony do bezruchu, jest to stan chorobliwy i nienormalny. Ja odradzam takie praktyki. Nie musi być siłownia, ale chociaż jakieś marsze, pływanie itp. ze dwa-trzy razy w tygodniu, żeby poczuć zmęczenie mięśni. Przy braku odpowiedniej ilości mięśni metabolizm zawsze będzie słaby, bo od nich w dużej mierze on zależy. Bez ruchu nasze spalanie opiera się na ogrzewaniu organizmu i kilku podstawowych funkcjach życiowych, ale ta podstawowa przemiana materii , tzn. taka kaloryczność - nie zapewnia dostawy wystarczającej ilości minerałów, witamin itd. Jest to głodzenie organizmu. Bezruch plus redukcja to katabolizm razy dwa, już kompletny bezsens. Pozdrawiam.

Mam wrażenie że jestem źle odbierana i jednocześnie negowana. Wystarczająco dużo ruchu oraz wysiłku fizycznego mam w pracy (operator maszyny-praca w NL ). Oczywiście dochodza do tego obowiązki w domu i pies który lubi długie spacery. Także po 10 godzinach pracy, nie marzy mi się wypad na siłownię. Pozdrawiam ciepło