czy ktos moze ulozyc trening

Mam problem z ulozeniem treningu i pomyslalem ze moglby mi ktos ulozyc kto sie lepiej zna chce zmienic trening na mase sprobowac czegos innego przedstawcie swoje propozycje treningow i co mam robic by nabarac wiecej MASY podczas cyklu . Jaki sposob cwiczen ale glownie zalezy mi na rozpisaniu treningu na 4 dni w tygodniu .

Z gory THX

napisz cos o sobie, bo za malo o Tobie wiemy.

Ile czasu cwiczysz , czy masz dobrze ulozona diete i jakie suplementy stosujesz ?

Wiek, waga, wzrost, typ budowy ciała
Wypełnij profil klubowy

ok jestem na diecie wysokobialkowej z sumplementacja HMB i gluatamine stosuje wiem pewnie zaraz ktos zapyta czemu nie kreatyna ale niemoge teraz bralem niedawno zrobie odstep beda lepsze efekty . MAM 18 lat 170 cm zrostu 75 kg wagi . Miezylem sie po ostatnim cyklu wymairy nieiponujaca ale cwicze dopiero 7 miesiecy ramie 37-8 cm kaltka 109 cm nog niemiezylem ale chyba nietragiczne niemam patykow . Jak zaczynalem mialem w bicepsie okolo 32 no moze 33 o klatce niewspomne tkze niemam problemu z przybieraniema na masie ale teraz przed wakacjami niechce brac odrzywek weglowodanowych niechce przytyc che budowac mase ale bez tluszczu . prosze o trening to co wyzej napisalem jeszcze raz dziei i sory ze niepodalem tego odrazu

No OK

Teraz powiedz jakim sprzętem dysponujesz
Dobrze wyposażona siłownia, maszyny czy tylko wolne ciężary???
Może mała piwniczna siłka???

Jednym słowem - czy możesz się pobawić???

to silownia garazowa sami ja robilismy mamy dwie laweczki mala i duza wyciag dolny gorny modlitewnik drazek wiadomo sztangle lamane proste sztangielki :P hehe poprostu wolne ciezary co sie bede rozpisywal niedysponujemy maszynami ale wole na swoja silownie niz do klubu z chjrakami chdzic co niemaja sie czym popisywac a szpanuja koksiaze.

Noc to jedziemy, trening 4 razy w tygodniu :)

pn - klatka biceps
wyciskanie na plaskiej 4 serie od 10 do 6 powtorzen
wyciaskanie w skosie 4 serie od 10 do 6
rozpietki w skosie(lub na plaskiej) 4 serie od 12 do 8
biceps
uginanie sztangi stojac 4 serie ok 10-6 powtorzen
ugianie sztangielki na modlitewniku 4 serie po 10-8 powtorzen

wt - plecy, kaptury
pociaganie na drazku 4 serie od 12 do 8 powt.
podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie od 12 do 8 powt.
podciaganie do karku 3 serie (ile sie da)
martwy ciag 3 serie po ok. 6 powtorzen
kaptury ze sztanga 4 serie po 12 powtorzen

czw - barki, tricepsy
wyciskanie sztangi zza karku 4 serie od 10 do 6 powtorzen
wznosy bokiem 4 serie od 12 do 8 powtorzen
podciaganie sztangi na tyl barko 3 serie po 12 powtorzen
wyciskanie francuskie sztangi lamanej 4 serie po 10-6 powtorzen
wyrzut sztangielki do tylu 3 serie po 12-10 powtorzen

pt nogi, brzuch
przysiady ze sztanga 5 seri powt od 10 do 6
wykroki do przodu 4 serie od 12 do 8
dwuglowe martwy ciag na malym ciezarze(ewentualnie jakis wyciag) 4 serie
brzuszki 4 serie
wymachy nog 4 serie

Cwiczenia proponuje zmieniac co 2,3 trening - np. sztange na sztangielki wyciaskania urozmaicac na inne pozycje itd.
Przerwy miedzy seriami powinny wynosci do 3 minut.Pamietaj takze o regeneracji potreningowej jak uzupelnianie weglowodanow - po treningu nie pojdzie w tkanke tluszczowa :)
Hmb bierz po przebudzeniu, po treningu i przed snem.Rwoniez przydalaby sie tauryna przed trenigniem, co usprawni dzialanie antykatabolityczne i z energetyzuje cie odpowiednio do treningow - koszt to 19 zl za 100 kaps, a dawki to ok 2-3 przed wysilkiem.
Przy suplementacji hmb warto rowniez zaopatrzyc diete w wiekszy zasob bialka do 2,5 grama / kg mc, co przyczyni sie do lepszych warunkow dla budowy miesni oraz latwiejszego pozbywania sie tluszczu(albo jego nie odkladania).
Jezeli dobrze skorygujesz diete, to poprawi sie znacznie stosunek tkanek.


Zmieniony przez - McRaYvEn w dniu 2004-03-31 02:18:28

Na wstępie proponuje zamienić w tym planie wtorek z piątkiem - dzień po robieniu bicepsów nie powinnosię robić pleców (używa się tych samych grup - biców)
W treningu pleców zacząłbym trenig od matrwego ciągu - to najbardziej anaboliczne ćwiczenie ze wszystkich w tym dniu i powinno je sie robić na początklu z max zapasem sił
w barkach wyciskanie z za karku zamieniłbym na wyciskanie z przodu lub wyciskanie hantli
wyciskanie zza karku jest najbardziej kontuzjogennym ćwiczeniem na barki
pocz tym w tym treninigu barków jaki jest rozpisany zaniedbuje się pzednie aktony barków - więc warto też z tego powodu zamienić wyciskanie z za karku na inne ćwiczenie złożone - - bardziej działające na przednie aktony (choćby te które wymieniłem)

Co do przysiadów - nie wymieniłeś stojaka do siadów w swoim sprzęcie więc radziłbym Ci go dorobić - podawanie sztangi przez kolegów na przysiadach nie jest zbyt fortunnym rozwiązaniem - nie można się dobrze ułożyć a kręgosłup często jest wtedy nieprawidłowo obciążony
Koniecznie zalatw sobie stojak do siadów lub najlepiej klatkę - jest ona bardzo uniwersalnym przyrządem, jej konrtrukcja bardzo prosta i na prawde powinna być podstawą na małych garażowo/piwnicznych siłowniach do treningu na wolnych ciężarach
Dopóki nie załatwisz sobie stojaków lub klatkirób siady z hantlami trzymanymi w rękach opuszczonych wzdłóż tułowia
Wykroki z przodu możesz robić ze sztangą - bo tutaj używa się małych ciężarów i prawdopodobnie sam sobie ją zarzucisz bez problemu na plecy w początkach treningów
Zamiast wyrzutu sztangielki do tyłu radziłbym dać ćwiczenie złożone - np wyciskanie wąsko - znacznie bardziej pobudzi do wzrostu

tylko pamiętaj o właściwej rozgrzewce przed przystąpieniem to treningu - 10 - 15 min rozgrzewki ogólnej, a pierwsze serie na treningu rób po 15 potem 12 powt potem 10 powt na niewielkich ciężarach - dopiero potem przystąp do właściwego treningu (jaki masz rozpisany)
Zdecydowanie za mało brzucha w tym treningu - rób 2 ukady po 4 serie 2x w tygodniu (np w pon i czw)

Tak moj blad - plecow nie powinno sie robic po bicepsach, a nawet czasami zakwasy moga to uniemozliwiac.Po za tym moze to rowniez prowadzic do oslabienia regeneracji bisepsow i pogarszac wyniki.

Co do wyciskania z tylu jest to dobre cwiczenia jesli ma sie dobra tehcnike i nie opuszcza sie zbyt nisko.Po za tym proponuje zmieniac dosc czesto cwiczenia, tak wiec nie widze problemu.
Wycisk z tylu angazuje praktycznie cala obrecz barkowa.Przednie aktony mozesz dodatkowo pobudzic robiac wyciskanie w waskim uchwycie na triceps, gdzie rowniez te miesnie sa mocno obciazone.
Nie zapominaj, iz przedni akton mocno rowniez pracuje przy wyciskaniu na klate, tak wiec nie ma sensu go zajezdzac specjalnie.

Martwy ciag rob w zaleznosci od tego jakie masz cele treningowe.Jesli zalezy ci na szerokosci plecow, to proponuje robic tak jak rozpisalem.Zas jesli chcesz miec je bardziej zmasowane na grubosc, to rob tak jak Byk ci zalecil.

Masz rację - wyciskanie zza karku angażuje całą obręcz barkową ale nie jest to ruch naturalny i za bardzo obciąża stawy barkowe - naturalnym ruchem jest wyciskanie z przodu
Dlatego znacznie bardziej wskazane od wyciskania zza karku jest choćby wyciskanie hantli - nie dość że nie wymusza się toru ruchu (bo sztanga musi przejść za głową), to i mięśnie pracują w pełniejszym zakresie

Z martwym cigiem nie chodzi o grubośc a o max pobudzenie mięśnii do wzrostu

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-03-31 13:56:21