Mój trening - brak cierpliwości czy błędy?

Witam.

Chciałbym spytać was, bardziej doświadczonych o pomoc.

W morzu for, artykułów, trenerów personalnych bardzo cięzko mi oddzielić ziarno od plewy w kwestii treningu itd.


Zaznaczam że nie jestem profesjonalistą, a moja praca, ktora zabiera mi pól roku w roku i niesie za sobą przymusowe zamieszkanie nie pozwala na trzymanie diety.


Mam 24 lata 183cm wzrostu i obecnie 86-86kg (w lato trzymalem dosc stabilnie około 83kg)

Proszę was o rzucenie okiem na to co robie - ewentualne wyeliminowanie rażących błędów, jakieś wskazówki.

Widzę jakieś zmiany ale jak na dość systematyczny trening wydają mi sie dośc małe - wzrost siły jest również wedlug mnie slaby.

od niecałego roku chodzę na siłownię.


Staram sie robić po 3 serie, po 8-10 powtorzen kazdego cwiczenia.

Podam jakimi obciążeniami cwiczę:

przed wszystkim staram się robić rozgrzewkę i jakies 3-5 minut biegu.

(PROSZE WYBACZYĆ MI MAŁO PROFESJONALNY JĘZYK)

PONIEDZIAŁEK:


KLATKA + BRZUCH

klatka (TO MOJA PIĘTA ACHILLESOWA, szczególnie jeśli chodzi o siłę)
ławka plaska: 60, 60, 70 i ile dam rady 80kg - Rekord jaki osiągnąłem jeden raz to 95kg - co przy tamtej wadze 83kg wydaje mi się słabym wynikiem - chociaz pierwszy raz 60kg 5 razy sprawiło mi trudność.
ławka pochyła: 60, 60, 60kg

hantle na płaskiej 20, 20, 26(na stronę)

rozpiętki 10, 12,5, 12,5 (na stronę)

oprócz tego rozpiętki na maszynie, oraz na maszynie skos, na koniec staram się dojechać pompkami.


Brzuch: tu obserwuje postep siły
brzuszki na skośnej z 10kg talerzem w rękach 15, 15, 15(ilośc powtorzen)
podciąganie nóg w zwisie na specjalnym stojaku z podparciem lędźwi 15, 15, 15 (powt)
elementy szóstki weidera
"przerzucanie" talerza ze strony na stronę



ŚRODA

BARKI I TRICEPS


Barki:
sztanga za kark 30, 30, 40kg
hantle siedzac prosto (jak sztangą) 12, 12, 15kg (na stronę)
hantle na boki 5, 7,5, 10kg (na stronę)
kręcenie talerzem 10kg dookoła głowy (nie wiem jak inaczej to opisać)


Triceps:
wyciskanie za głową na ławce siedząc plecy pion - 10, 10, 10kg
na leżąco podobnie
skullcrusher - 15, 20, 20kg
pompki wąskie
sciąganie "kierownicy w dół" przy wyciągu z góry



PIĄTEK:

PLECY BICEPS


Plecy:
Podciąganie - 2x8 i 1x na maxa razy szeroki chwyt
(moj jednorazowy rekord to 15razy, niestety chwile to zaniedbałem, do tego 3-4kg przybyło i maksymalnie przy dobrym dniu zrobie 10 razy, taki duży spadek jest normalny? bardzo ciężko odbudowac mi tą siłę.)
wyciąganie lokci do siebie siedząc (wyciąg, linka dołem)

Pózniej cwiczenia na plecy na maszynach (cos jak podciąganie, ale sciągam do siebie szeroki drażek, kazdy wie o co chodzi)

Ćwiczenie hantlem (jedno kolano na lawce, podparcie dłonią, proste plecy i macham - 12, 12, 12kg


Biceps:

Szeroka sztanga - rozgrzewka samym gryfem
szeroka sztanga - 30, 40, 40, 45(ile dam rady) kg
Hantle 12, 15, 15kg (na stronę)
modlitewnik 20, 20, 20kg
sciąganie sznura w kształcie odwróconego V (A?) do siebie, na wyciągu, przez dolne kólko
na koniec "arnoldki" 10kg 7+7+7powt.


Cwicze tak dłuższy czas, staram sie co jakiś czas wrzucic większe obciążenia, ale ciężko mi zanotować jakieś wyraźne wzrosty.





Nie bardzo również schodzi mi z fatu - jem sobie zgodnie z zaleceniem 3-4gr dziennie kreatyny monohydrat (to prawda że wiąże wodę, i zeby się "podciąć" lepiej jabłczan?) oraz Białko.



Jeden ze znajomych radził mi zaczynac obciążenie od 3x8powt, tak by dojsc do 3x12 - i wtedy wskoczyć na cięższe - czy to dobra taktyka?



Wybaczcie proszę chaotyczny i nie zrozumiały język - jestem laikiem, dalekim od siłownianego klimatu, chciałbym zadbać o siebie, celuje raczej w sportową sylwetkę - lubię to, ale fajnie bylo poznać zdanie doświadczonych - boje się że popełniam jakieś podstawowe błędy, źle łącze ćwiczenia, za małe, za duże obciążenia?

Kreatyna działa i tego nikt tutaj nie kwestionuje. Ale po co ją stosować na początku kiedy postepy i tak są szybkie ? Lepiej zostawić sobie asa w rękawie.

Zacznijmy od tego, że nie trenujesz nóg czyli plan nie do końca jest kompletny.
Niestety jeśli nie jesteś w stanie utrzymać diety to efekty też będą nie do przewidzenia. Wiem, że może to być problematyczne ale dieta jest podstawą sportów sylwetkowych

Biorąc pod uwagę że nigdy nie robiłeś siadów i ciagów to wróciłbym do podstaw i zrobił jakieś proste FBW aby opanować porządne wielostawowe ćwiczenia ze sztangą. 4 ćwiczenia na biceps dla początkującego to jakaś pomyłka. No i jak rion napisał . trening bez nóg to nie trening

A ja dodam, że tak naprawdę każdy jest w stanie dobrze sie odzywiać. Prowadziłem już różne osoby-górników i ludzi, którzy spedzają kilka dni tygodnia w trasie. Wszyscy dawali radę, ale trzeba było znaleźć odpowiedni model żywieniowy. Nie 5 regularnych posiłków ? To zacznij od 2-3 obfitych, uzupełniaj kcal odżywkami lub produktami nie wymagającymi wcześniejszego przygotowania. Szukaj sposobu.

O kurde, uderzyliście mnie ze strony której się nie spodziewałem.

Pozwole się wytłumaczyć.

Nogi lekko odpuszczam ponieważ jestem bardzo rowerowy, mam stosunkowo silne nogi, do tego - teraz może nie tak dużo - ale dalej często jak na "człowieka" jeżdzę na rowerze - z reguły dość intensywnie.

Co do siadów i ciągu - dorzucam je od miesiąca spokojnie w piątek po treningu pleców - dlaczego spokojnie - otóz moj ukochany rower, za dzieciaka, przez nie wiedzę troche popsuł mi plecy.


Zaciekawiła mnie gadka o 4 cwiczeniach na biceps - czy sama ilośc ćwiczeń coś robi? czuje raczej przyjemne spompowanie, nie odczuwam jakichś boleności tej partii mięśni.

Co do diety - powiem wprost - jestem marynarzem, naprawdę czasem nie mam wplywu na to co jest mi podsunięte pod gębe.

Raczej jestem za gruby - niż za chudy, staram się jeść nabiał, do tego podjadam bialko, szukam w diecie kurczaka - myśle że nie mam tu deficytu - więc rozumiem - bez diety nie mogę się wyciąć - ale czego brakuje mi w diecie co nie pozwala mi złapać więcej siły?


PS. BARDZO DZIĘKUJE ZA WYPOWIEDZI! na pewno przyłożę się do siadów, martwego - W KTORY DZIEN POLECACIE TO WPLEŚĆ? a może robić osobno?


Zmieniony przez - dskONE w dniu 2017-01-16 00:12:31

Po pierwsze, po mojemu masz trening przeładowany p******etami, zamiast skupić się na podstawach, takich jak wiosło, martwy, przysiady, pompki na poręczach - na plecy robisz pewnie 10 serii maszyn, a bica pompujesz 15 seriami, no proszę Cię. Robisz splita to pompuj chociaż te partie z odpowiednią objętością. Jak bica robisz 15 serii to plecy powinieneś proporcjonalnie robić na... 50 serii?

Po drugie, kreatyna przy takich wynikach siłowych i tak mało obciążającym organizm treningu jest zbędna, coś jak branie wiagry dla prawiczka.

Po 3, masz posty podwieszone, bierz gotowca, przyłóż się do techniki, rozciągania i progresu siłowego, bo wiosłowanie 12 kg dla chłopa 90 kg to wstyd - no wybacz, worek zaprawy waży 25 kg, a podejrzewam że pracując na statku nie takie ciężary zdarza ci się przenosić

Gdybym wiedział to co kiedyś to wziąłbym na początku swojej drogi z siłownią taki plan:
https://www.sfd.pl/Trening_metodą_body_building__kulturytyczna,_weiderowska_-t645745.html
A później przeszedł na trening góra-dół, split z partią raz w tyg dopiero hohoho, za jakiś czas

A co do Twoich muskularnych nóg wyrobionych rowerem:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?15330-fosa-diary-of-a-DILF
Typ z linka jeździ w weekendy 100-200 km, biega, a siłowego robi kilkanaście/dziesiąt serii na nogi, plus jeszcze to co w obwodach. No, ale to trzeba mieć jaja żeby tak ćwiczyć, od razu mówię, zesrałbym się jakbym miał takie obciążenie treningowe co Fosa, pieprzony cyborg z niego. Ale tu chodzi o to, żeby nie pedalić się A BO JA DUŻO WCHODZĘ PO SCHODACH, CHODZĘ NA SPACERY Z PSEM A SEX TO JUŻ W OGÓLE INTERWAŁY. Rugbyści nie tyle biegają kilometrów tygodniowo, nie tyle napierniczają na meczu a nóg nie opuszczają. Chcesz mieć nogi jak Justin Bieber czy jak ten typek?

I kiedy odpowiesz sobie na te wszystkie pytania, poczytasz parę postów podwieszonych będziesz już wiedział, co masz robić:)





Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-01-16 00:45:09

O to mi chodziło, prosto w ryj bez ogródek.

"bo wiosłowanie 12 kg dla chłopa 90 kg to wstyd" - sam się zaśmiałem, w piątek jakiś mniejszy wyraźnie chlopak zaczął machać 17stkami, zrobilo mi się głupio - i 20kg bez większego problemu(na stronę)... chyba dopiero uczę się swojego ciała.



Co do nóg - zawsze mialem problem z kupnem spodni, spędzałem naprawdę, naprawdę całe dnie na rowerze skacząc, naparzając, kopiąc w korby - rozmiar kopyt za młodu byl nawet jakims moim malym kompleksem - teraz wyraźnie nakreśliliście mi że czas się za to wziąć.

Chłopie, moje podopieczne potrafią wiosłować 20-25kg hantlą. Ja najwięcej zakładałem ponad 100kg

Nie cackaj się .

No dobra, czas porzadniej zweryfikować ciężary.


Po przeczytaniu tego i owego (nie ukrywam ze nie wszystko rozumiem, i strasznie dużo dla mnie jest tu niezrozumialego słownictwa) podzieliłem swój trening na Górę i Dół ciała.

mająć A i B chce robić 3 razy w tygodniu - A B A kolejny tydzien B A B

Do dolu zaliczę własnie siady, martwy ciąg.