Masa nie idzie. Czy FBW to plan na zawsze?

Witam.

Zacznę od początku.

Zawsze bylem typowym ekto. Stanałem bokiem to tylko lewitujaca glowe bylo widac. 50 kg zywej wagi fakt przy malym wzroscie 165cm ale to wciaz mimo wszystko niewiele.

Zaczalem cwiczyc w wieku 18 lat. Sfd, fora, youtube itp, sztangi z blokow betonowych, zamiast hantelek worki z kamieniami ,to byly czasy. Jakis glupi split przez rok bez pojecia i nabralem masy do 60 kg czyste miecho z racji zerowego stazu silowego, glownie pilka nozna od malego i 3 typowe posilki dziennie.

Pozniej po szkole z braku czasu, praca itd przez kolejne lata cwiczylem fbw, slomiany zapal 3 tygodnie treningu, 2 miesiace przerwy i tak do 24 roku zycia, taki tryb zycia dal mi kolejne 10 kg masy z tym, ze juz nie miesniowej.

Rok temu zaczalem nadrabiac stracony czas (motywacja typu: ' idioto pomysl jakbys juz mogl wygladac gdybys nie przestawal'), mozna rzec stracony fizycznie, natomiast caly czas siedzialem na forach, obserwowalem kanaly na yt, uczylem sie tego sportu teoretycznie.

Ulozylem diete, FBW na mase , 1cwiczenie po 3 serie 8-10 powtorzen , i tak doszedlem do 80 kg.

Pozniej kupilem program od znanej marki, doradzili mi redukcje i tu sie zaczal problem.

Otoz po skonczonej redu wiekszosc spadlo miesa, tluszczu tez, do 65 kg. POozniej reverse diet i dupa.

Nie moge teraz przytyc.
wbilem na magiczne 70 kg i procz sily nie idzie nic. a sily wchodzi sporo.

Poniedzialki po 4 serie glownych cwiczen silowo 4-6 powtorzen,
Sroda i PT to bardzie hyper, sztangielki zamiast sztangi, 3-4 serie 10-12 powt.

Moje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi to okolo 2800 kcal. Jade na 3100 nadal 70 kg, po 2 tygodniach dorzucilem kolejne 100 , nadal nic, tylko sila idzie. to wbilem na 3500 teraz i dalej nic, widze ,ze silowo ciagle progresuje ale masa nic,definicja miesni tez sie poprawila a waga w miejscu, poziom tk tluszczowej 17-18 % wiec tez bez zmian,co tydzien na wadze to samo.

Probowalem zejsc z bialka do 1,2 g na kg masy ciala i zastapic weglami to po 2 tgodniach skoczyl mi tluszcz o 1 % , wiec teraz mam:
Bialko 15-20 %
WW: 50-60%
TŁ: 20-30%

Probowalem tez zmienic system, moze juz przywyklem do Fbw , gora/dol/ PPL, I wszystkie te dziwne splity sa ok, ale nie mam na to czsu, mam prace nieregularna, dziecko roczne, rodzine, wiec FBW najbardziej mi pasuje , bo jest baradzo elastyczny, tym bardziej, ze nie zamierzam nigdy stac na scenie, a jedynie osiagnac okolo 80-85 kg wagi przy zatluiszczeniu okolo 15%, lapa okolo 40 cm ( obecnie 38 przy 17%) i powiedzmy machac na lawce 100 kg sztanga z 15 powtorzen ( obecnie 85x5).

Na innych systemach zmuszam sie do treningu a to neie pomaga.

i Pytanie czy trzeba co jakis czas zmieniac caly system treningowy? czy moze tylko urozmaicac wystarczy? I czy na Fbw mozna zrobic duzo miesa? Duzo ludzi mowi ze to trening przed splitem przygotowawczy bardziej no ale jednak cwicze nim od zawsze, pomijajac pierwszy poczatkjujacy okres splita , gdzie uróslbym wtedy na kazdym glupim planie.

Mialem sie tak nie rozpisywac wiec z gory dziekuje za posiwcony czas i mozliwe porady.
Mile widziane osoby, ktore cwicza tylko fbw i zrobili nim jus sporo ( a takich ludzi znam niewielu).

"fajnie, że ktoś jeszcze pamięta naszą pracę"

Pewnie ze tak :) sam czytalem calosc tydzien temu i tak sie wkrecilem ze jeszcze 2 dzienniki przejrzalem tej samej nocy. Zaj**ista ewolucja nie tylko fizyki ale mentalnosci w ogole, szacun.

Na planie fbw można lecieć długo, bardzo długo ale z czasem ta intensywność musi wzrstać. Jakim planem teraz trenujesz?
Dieta też zapewne do podbicia skoro masa nie idzie ale raczej już nie węglami tylko białko warto podbić choćby do 2g

Do tej pory trenowalem 3x w tygodniu fbw,
3 s na duze partie po 8-10 powtorzen, 2 na male 8-10.

Pozniej Gora/dol w podobnych przedzialach.

A teraz te trening wyglada tak od jutra:

PON:
Syry: Przysiad,sztanga na karku 5x5

Plegary: Wioslo 5x5

Cyce: plaska 5x5

Bary: OHP 5x5 ( tu wlasnie mam problem czy dawac 5 serii, czy przy seriach na klatke im nie daje wystarczajaco w kosc zeby np zrobic tylko 3 serie np.. nie robilem jeszcze 5x5)

Łapy to samo co wyzej, robic czy nie?
5x5 francus na lamanej i uginanie na biceps? moze mniej serii a wiecej powt czy w ogole? dajcie rady pls

Śr:
Nogi/dol grzbietu: Sumo deadlift 3x10-8-6
cos na wyzszy zakres ruchu nog na 'dobicie' (dobicie w fbw samo w sobie smiesznie brzmi xd :)
np wyprosty na maszynie i zaraz po nich dwuglowy uda

szeroki grzbietu:
Drażek 2x10

Klatka :
Gorny skos hantle/sztanga 3x10-8-8

Barki:
Face pulls 2x10
Hantle bokiem w opadzie 2x10

Tric :
Francus na lamanej(za glowe) , lawka plaska 2x8-10

Bic:
Łamana 2x8-10

PT:
Front squat 2x8-6
maszyna wyprosty/uginania 2x12

Wioslo2x8-6
drazek 2x10

Płaska 2x8-6
Skos 2x10-12

OHP2x10-8
Hantle bokiem 2x10

Lapy2x10

Po pierwsze, jak zarywasz nocki tak jak dziś to raczej nigdy nie urośniesz.

Po drugie, bez rozplanowanej progresji ciężaru nawet na treningu od Szymkowiaka g**** zdziałasz.

Po 3, przy słabej regeneracji - a taką masz - nie ma co się pieprzyć z wymyślnymi 5x5 ani innym badziewiem dla pseudo-trójboistów bo tylko się zajedziesz. Robisz coś takiego:
http://oldschooltrainer.com/super-squats-how-to-gain-30-pounds-of-muscle-in-6-weeks-reloaded/.

I nie wiem czemu PPL to dla Ciebie wymyślny split, prostota takich planów aż bije po oczach, a całe życie jednym planem się nie jedzie i należy zmienić bodziec. Trening nie jest od podobania się, on ma dawać efekty. W dzisiejszych czasach i siłowniach otwartych 7 dni w tyg to wybacz, ale 3x w tyg mieścisz się idealnie, jak nie w tygodniu roboczym, to weekend

Dieta i systematyczność, niczego więcej nie trzeba

Ps. Nie wiem jak Ty chcesz ruszyć jakąkolwiek partię aby rosła robiąc na nią 10-12 serii w skali tygodnia. Po prostu nie wiem. Tyle czasu regularnie ćwiczyć i czytać fora samemu można dojść do wniosku, że potrzebna jest większa objętość, której nie załatwi 1 ćwiczenie x 4 serie, litości.



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-01-15 03:04:39

pracuje popoludniami i nocki w systemie zmianowym wiec po co gadanie o zarywaniu nocek . pisalem o tym wczesniej. pisalem rowniez ze z progresja ciezaru nie mam absolutnie problemu , dokladam po 2-4 kg co tydzien do zlozonych cwiczen od 4 tygodni i silowo ide na przod co znaczy ze regeneracja nie jest zla, sypiam po 7-9 h dziennie, reguralne posilki , praca stojaca bez zadnygo nadprogramowego wysilku.
Po drugie towj ostatni akapit mowi mi o tym ze nie cwiczyles nigdy fbw przez dluzszy okres lub nawet w ogole. na tym polega ten trening.
Po trzecie przynosil mi efekty od zawsze, problem zaczal sie po redukcji, waga skoczyla na +5 i stoi w miejscu a rosnie tylko sila.
zrobilem na takim treningu + 40-50 kg sily i 25 kg masy przy 16 % fatu wiec nie pierd. mi ze 4 seriami nic nie zrobisz. zrob fbw przez 2 miesiace raz w zyciu, pogadamy.
poza tym cwiczysz pewnie splitem typowym jak 5 lat temu byly wszedzie w neciei ile robisz serii w skali tygodnia? na 12 nie rosles? nie gadaj glupot

na dodatek zachwalajac ppl ktory zaklada 12-16 serii na duze partie to jak ty na tym rosniesz? skoro wedlug ciebie to smieszna liczba

Nie rosniesz to przedewszystkim musisz dolozyc kalorii i to nie zastepowac bialko weglami bo co to da skoro moze wyjsc na to ze nadal masz tyle samo kalorii,tylko bialko na takim samym poziomie czyli te 1,8-2 gr kmc a manipulujesz i zwiekszasz/zmniejszasz tluszcze i tyle

maly1989

pracuje popoludniami i nocki w systemie zmianowym wiec po co gadanie o zarywaniu nocek . pisalem o tym wczesniej. pisalem rowniez ze z progresja ciezaru nie mam absolutnie problemu , dokladam po 2-4 kg co tydzien do zlozonych cwiczen od 4 tygodni i silowo ide na przod co znaczy ze regeneracja nie jest zla, sypiam po 7-9 h dziennie, reguralne posilki , praca stojaca bez zadnygo nadprogramowego wysilku.
Po drugie towj ostatni akapit mowi mi o tym ze nie cwiczyles nigdy fbw przez dluzszy okres lub nawet w ogole. na tym polega ten trening.
Po trzecie przynosil mi efekty od zawsze, problem zaczal sie po redukcji, waga skoczyla na +5 i stoi w miejscu a rosnie tylko sila.
zrobilem na takim treningu + 40-50 kg sily i 25 kg masy przy 16 % fatu wiec nie pierd. mi ze 4 seriami nic nie zrobisz. zrob fbw przez 2 miesiace raz w zyciu, pogadamy.
poza tym cwiczysz pewnie splitem typowym jak 5 lat temu byly wszedzie w neciei ile robisz serii w skali tygodnia? na 12 nie rosles? nie gadaj glupot

Po 1, nie sraj żarem bo ja tylko doradziłem zmianę bodźca na bardziej objętościowy.

Po 2, Twoja wiedza jest tragiczna jeśli uważasz że FBW to 4 serie na partię 3x w tyg a PPL to 12-16 serii. Nie mój miły, nogi to co najmniej 20 serii, nie licząc łydek, skąd Ty bierzesz takie durne pomysły? Wejdź w dziennik jakiegokolwiek ogarniętego typa i zobacz, jakie objętościowe treningi się robi. Jakie 12 serii, może na plecy chcesz robić 12 serii?

Po 3, nabrałeś 20 kg masy i nadal w bicu przy Twoim wzroście 38 cm?? Stary, już dawno powinieneś przekroczyć 40 cm, bez łaski, coś robisz nie tak

Po 4, nie wiesz jakimi treningami ćwiczyłem ani co robiłem, FBW robiłem całe życie, po prostu na pewnym etapie przestaje wystarczać, partia 2x w tyg owszem, ale nie FBW, na FBW nie narzucisz takiej objętości dla danej partii jakbyś chciał. Chwalisz się progresem siłowym 40-50 kg? No proszę Cię, a myślisz że ja jaki progres zrobiłem?

Po 5, Twoja wiedza jest jeszcze słaba, jeśli barki 5x5 umieszczasz w dniu klaty, w jakim planie siłowym tak się robi?? Czytałeś chociaż Starting Strength że takie głupoty strzelasz? Nie wiem co Ty czytałeś przez te wszystkie lata, ale chyba okładki od Perfect Body zamiast poprzeglądać jakieś programy dla początkujących i łyknąć teorii sportu.

Gdybyś poczytał trochę literatury wiedziałbyś jak bardzo objętościowy jest choćby plan Marka Kruszewskiego dla początkujących (FBW na 30 serii) albo ACT wg Weidera (FBW na 30 serii w 2 i 3 miesiącu). I w każdej teorii sportów siłowo-sylwetkowych pisze wyraźnie, że po okresie FBW przechodzi się na trening dzielony, n góra-dół, bo na takim planie dowala się więcej objętości. Kruszewski proponuje 8 ćwiczeń na górę i 8 na dół ciała, wiedziałeś o tym? Ile ćwiczeń na dół ciała robisz w swoim planie, hę?

Ps. Ty chyba nie wiesz jak wygląda 16% fatu w ciele człowieka, osiągnąłeś wagę 80 kg przy BF 16% i co, z tego poziomu zjechałeś na 65 kg? Zalany byłeś i żadne 16% tylko więcej, w kilka miesięcy nabiłeś 20 kg (z 60 kg na 80kg) i co, niby czysty mięsień? Zredukowałeś o 15 kg, później znowu przypakowałeś i to wszystko w rok, i to wszystko czysty mięsień niby był? Daj spokój, lepiej byś zdjęcia porównawcze wkleił


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-01-15 13:26:18

Chwila.

"Nie wiem jak Ty chcesz ruszyć jakąkolwiek partię aby rosła robiąc na nią 10-12 serii w skali tygodnia."

???

Chcesz powiedziec ze ludzie na mniej objetosciowym FBW i HST obrastaja w sam glikogen i wode a nie miesien czy co? Bo z tego co widze rosna niezle, moze cos biora, nie wiem.

Zastanawiam sie czy troche nie generalizujesz+przekoloryzowujesz.


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2017-01-15 16:59:55

Disciple

Chwila.

"Nie wiem jak Ty chcesz ruszyć jakąkolwiek partię aby rosła robiąc na nią 10-12 serii w skali tygodnia."

???

Chcesz powiedziec ze ludzie na mniej objetosciowym FBW i HST obrastaja w sam glikogen i wode a nie miesien czy co? Bo z tego co widze rosna niezle, moze cos biora, nie wiem.

Zastanawiam sie czy troche nie generalizujesz+przekoloryzowujesz.



Zmieniony przez - Disciple w dniu 2017-01-15 16:59:55

ja się zastanawiam, czy Ty czytałeś ze zrozumieniem czy co 2 słowo? Gdzie ja napisałem że FBW nie działa? Ja cały czas piszę żeby zmienić bodziec a nie że FBW nie działa

Po 2, dawaj mi przykłady tych ludzi co to 2 lata i więcej siedzą na FBW 12-14 serii na tak dużą partię jak nogi, rosną i ciągle robią progres. Wklej zdjęcia przemian, filmiki z Youtuba, chcę się przekonać, kto siedzi kilka lat na mało objętościowym FBW i ciągle rośnie, dodam, że rośnie w sposób symetryczny i harmonijny

Po 3, w pewnym momencie 12 serii na nogi przestaje wystarczać i człowiek jest zwyczajnie niedotrenowany, wystarczy poczytać zresztą choć kilka tematów:

https://www.sfd.pl/_[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko-t875977.html
https://www.sfd.pl/[art]_Największe_fakty_treningu_siłowego_by_Panda_&_Antoś-t876617.html
https://www.sfd.pl/[BLOG]Krisking2012__Masa,_Sila,_MOTYWACJA_|_PODSUMOWANIE_MASY:_str_32-t875094.html - przeczytać przynajmniej pierwszych 15 stron tematu i wypowiedzi Pandy i Antosia

Po 4, z dupy swoich teorii nie wyssałem, ale opieram się na przykładach osób powszechnie znanych z forum (Pandarek, Antoś, Szmexy), swoim doświadczeniu i przede wszystkim literaturze naukowej o treningu siłowym

Po 5, mi osobiście wali czy ktoś mnie posłucha. Za 2 lata ktoś się obudzi w tym samym miejscu robiąc cudowne FBW jedno ćwiczenie na partię i będzie tylko pytał na forum, co lepsze na masę, orotan czy jabłczan? Takich przypadków widziałem milion na forach i zawsze tak samo się kończyło. Więcej pisał nie będę, jak ktoś siedzi na forach kilka lat pod rząd to takie rzeczy zna na pamięć