Dziennik Isztar89 - prośba o ocenę

Cześć,
Od dłuższego czasu Wam obserwuję, sporo ciekawych rzeczy dowiedziałam się z Waszego forum.
Chciałabym też się bardziej wziąć za siebie, będę wdzięczna za pomoc bardziej doświadczonych osób - czy to, co sobie rozplanowałam, ma sens.

Generalnie od 3 lat niby coś robię, ale tak naprawdę waga bez zmian, brak efektów, co dość mocno frustruje
(wcześniej niemal zerowa aktywność fizyczna, zwolnienie z WF-u w szkole itp., tylko na basen raz w tyg chodziłam)
Moje najistotniejsze próby w 2016:
- 3 miesiące ćwiczeń w domu z Chodakowską (ok. 5 razy w tygodniu) - 0 efektów, ani w wadze, ani w sylwetce. Trenerka personalna mi mówiła później, że wiele ćwiczeń wykonywałam źle
- 3 miesiące ćwiczeń z trenerką personalną (raz w tygodniu 1h z trenerką - ćwiczenia ogólnorozwojowe, 2 razy w tyg tabata w domu) - tylko 2 kg w dół, ale wizualnie lepiej, sporo osób zauważyło zmianę
- Od 3 miesięcy 2 razy w tygodniu w klubie Fitness zajęcia Pilates i Zdrowy kręgosłup - waga plus 4 kg w górę (niestety), jedynie na plus to, że kondycja trochę lepsza

Dieta cały czas zdrowa - nie jem żadnych przetworzonych rzeczy, praktycznie nie jem pieczywa, słodyczy itp.
Nie liczyłam jednak kalorii i nie sprawdzałam podziału na składniki odżywcze w produktach.

Szczegóły i wstępny plan na 2017 poniżej.
Moje podstawowe pytanie - czy takim planem jak poniżej w ogóle jest szansa, że coś osiągnę, czy powinnam bardziej na ćwiczenia siłowe się przerzucić?

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Isztar89
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok (powyżej opisałam, jak to dokładnie wyglądało)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD TALI 77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Redukcja masy o ok. 5-8 kg (z 62 kg do ok. 55 kg)
Ogólna poprawa sylwetki oraz kondycji i samopoczucia.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
- Niedoczynność tarczycy
- Refluks żołądkowo-jelitowy
PRZEBYTE KONTUZJE:
- Operacja haluksów (przez co np. nie powinnam dużo biegać)
WADY POSTAWY:
Nie stwierdzone, ale wiem, że się garbię
ALERGIE:
Jako dziecko miałam na niektóre produkty spożywcze (np. jabłko, banan, seler, orzechy włoskie), ale byłam odczulana i teraz testy pokazują, że jest ok
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
Często duże zmęczenie, osłabienie.
Problemy jelitowe.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?
Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?
Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?
Euthyrox 75

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak, witaminy, magnez z potasem
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Nie, generalnie raczej staram się żyć zdrowo

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
Mniej więcej tak, jak na poniższym screenie, chciałabym jednak dodać, że nie trzymałam sie tego sztywno w ostatnich miesiącach, zdarzały się jakieś przekąski itp. Chciałabym to teraz usystematyzować i pytanie, czy w ogóle kierunek jest dobry?
Jeśli chodzi o godziny posiłków, to ostatni jest 21, dlatego, że chodzę spać między północą a 2 w nocy


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Raczej bez zmian

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Mam karnet na siłownię, ale chodzę na zajęcia fitness (Pilates, Zdrowy kręgosłup)
Nie bardzo wiem, jak efektywnie korzystać ze sprzętów.
Mój mąż ma też mini siłownię w domu, z której mogłabym korzystać (ławeczka + sztangi i różnej wagi obciążenia)

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Poniżej plan, jaki sobie rozpisałam na styczeń.
Czy według Was ma to sens?
1. 2 razy w tygodniu zajęcia w klubie.
Wtorki:
BURN IT & STRETCH IT (zajęcia ogólnorozwojowe, spalanie + rozciąganie)
Czwartki:
Zdrowy kręgosłup 1h + ABT 1h
2. 3 razy w tygodniu w domu tabata 20 minut

Jak myślicie - czy przy takim rozplanowaniu aktywności fizycznej i treningów mam szansę na jakieś efekty?

Będę wdzięczna za pomoc.
Kasia






Zmieniony przez - isztar89 w dniu 2017-01-01 18:42:04

OK, czyli sugerujesz zrobienie takich badań?:
- cały panel tarczycowy - czyli oprócz TSH i FT4 też: anty-TG, anty-TPO i FT3?
- lipidogram
- morfologia
- żelazo
- ferrytyna

Morfologię robiłam pod koniec listopada (25.11), powtórzyć teraz?
Poniżej wyniki:

witaj
pokaz nam może jeszcze jak wyglądasz.

jeśłi chodzi o dietę to raczej lepiej byłoby neicoonniżyć tłuszcz, a podnieść weglowodany

z tym,że nie jestem pewna czy na pewno dobrze podliczyłaś wszytsko
przykłądowo 20g oliwy z oliwek to dwie duże łyżki. Tyle dajesz na posiłek?

Ja to bym polecał z tego sprzętu który ma mąż spróbować korzystać. Skoro go ma to i pewnie ćwiczy/ćwiczył,więc przynajmniej pokaże Ci podstawowe ćwiczenia jak wykonać. Trening siłowy to super narzędzie do kształtowania sylwetki.

a dokładnie,zapomniałam o treningu napisać
zamiast tych zajęć lepiej byłoby dobrze wykorzystać sprzęt

Cześć,

dzięki za odpowiedzi :)

1. Dosyłam kilka zdjęć, żeby było wiadomo, z czym trzeba powalczyć ;)




2. Rozmawiałam z mężem o tym, co napisaliście.
Rozpisał mi coś takiego, myślicie, że tak byłoby ok?:

Zdrowy kręgosłup jest pozytywny, szczególnie w obliczu siedzącego trybu życia (praca non stop przy komputerze) i wzmocnienia mięśni głębokich

Wykorzystać sprzęt jak najbardziej, 6-8 tygodni trening ABW, na początku mała objetość. Jeśli tylko w domu, bez klubu, to 3 razy ababab rozgrzewka + 3x15
Dzień A
1. Przysiady , raczej sumo
2. Wioslo sztanga
3. Hip thrust'y
4. Wyciskanie nad glowe
5. Krótkie interwały
Np. Plank + kolana do piersi+pajacyki

Dzien B
1 wykroczne
2. MC lub MC rzymski
3. Pompki na kolanach
4. Wznosy sztangielki
5. Krótkie interwały np. Skakanka

Generalnie dobre byłyby ćwiczenia na piłce, ale ją musielibyśmy kupic. Wtedy też nad core można by pracować i stabilizacja.

Jeśli z zachowaniem treningów dotychczasowych to np.

A np. 20-15-10-5
1. Przysiady
2. Dzień dobry
3. Wioslo
4. Pompki w podporze tylem
5. Interwały jakieś 2x3cwx30 powtórzeń

B np 12-10-8-6
1 MC sumo
2 hip thrust'y
3. Wycisk plaska
4. Wyciskanie nad głowę
5. Plank plus burpees

Generalnie też ćwiczenia bez ciężarów, wznosy nóg, nie mamy niestety kettlow.



Ale generalnie fajnie by było, jakby jakieś dziewczyny na Forum na to zerknęły, mąż nigdy kobiet nie trenował (tylko kolegom rozpisywał treningi), więc pierwszy raz ,,pod kobietę" to układał.

Jeśli macie jakieś inne sugestie ćwiczeń - byłabym wdzięczna.

Ja bym jednak chyba na początek wolała opcję np. 2 treningi w klubie (np. Zdrowy kręgosłup i ABT), a reszta w domu, co o tym myślicie?

pozdrawiam,
Kasia

2 treningi siłowe na początek w zupełności Ci wystarczą
jak masz ochotę to dodatkowo 1 raz, maks 2 możesz na zajęcia sobie pojść, skoro je lubisz

Jeśli chodzi o trening to baza jest ok

Dzień A
1. Przysiady , raczej sumo
2. Wioslo sztanga
3. Hip thrust'y
4. Wyciskanie nad glowe
tutaj dodałabym rozpiętki
mogłabyś też dodać sobie wznosy na place jednonóz
5. Krótkie interwały (nie wiem do końca jak masz zamiar to wykonywać, w każdym razie nie musi być to w formie interwałów i może być bez pajacyków wtedy)
Np. Plank + kolana do piersi+pajacyki

Dzien B
1 wykroczne (może być, ja bym dała przysiady bułgarskie)
2. MC lub MC rzymski
3. Pompki na kolanach
4. Wznosy sztangielki
tu można byłoby dodac np. supermany
5. Krótkie interwały np. Skakanka

Dzięki za odpowiedzi :)
Postaram się dodać siłowe, mam nadzieję, że jeszcze w tym tygodniu mąż będzie miał chwilę, żeby pokazać mi co i jak.

Odnośnie Bziubzius Twojego pytania:
"przykłądowo 20g oliwy z oliwek to dwie duże łyżki. Tyle dajesz na posiłek?" => na pewno muszę się jeszcze nauczyć wszystko liczyć, nie mam z tym dużego doświadczenia. Ale oliwy z oliwek akurat rzeczywiście często daję bardzo dużo do posiłków. To jest ok, czy lepiej na coś innego zamienić? Słyszałam o niej mieszane opinie.

Tymczasem zapisuję, co tam dzisiaj u mnie

TRENINGI
- Rano po obudzeniu
8 min ćwiczeń na pośladki bez obciążenia



- Po pracy - 17 min poniższych ćwiczeń, mi wyszło 25 niestety, musiałam 2 przerwy dodatkowe zrobić, bo robiło mi się niedobrze, za wysokie tempo chyba narzuciłam. Ale generalnie mocno czuję ćwiczenia, więc nie żałuję intensywności




MISKA
(już widzę, że minusem będą obiady w pracy - wybieram z 2 dań zaproponowanych codziennie, plus taki, że catering z knajpy o zdrowszym profilu, jeśli zobaczę, że zaburza mi dietę, zacznę sama przynosić obiad też do pracy)





Zmieniony przez - isztar89 w dniu 2017-01-02 21:05:33

Treningi siłowe zaczynam w piątek (będzie w wolny dzień czas, żeby się pouczyć, co i jak), a tymczasem czas podsumować kolejny dzień :)

TRENINGI
- Rano po obudzeniu
8 min ćwiczeń na pośladki bez obciążenia



- Po powrocie z pracy:
1. Tabata 13 min



Moje wnioski:
Muszę nad burpee pracować - mam duży problem z tym, żeby zejść tak nisko w pompce, jak ona
Poza tym ćwiczenia raczej ok.
2. Ćwiczenia na brzuch 10 min



Tu niestety poszło mi gorzej niż z tabatą :(
Moje wnioski:
- Jedno ćwiczenie jest na razie dla mnie masakrą: nożyce. Mam dużo bardziej ugięte nogi + nie ruszam nimi tak sprawnie, mam wrażenie, jakby ten ruch to był ogromny wysiłek dla nich :( Plus absolutnie nie jestem w stanie na razie tego zrobić, odrywając łopatki od ziemi :(
- W pierwszym ćwiczeniu (unoszenie nóg do góry) też bardzo trudno mi było to robić, trzymając łopatki nad ziemia
Zdecydowanie jest nad czym pracować.

MISKA
Trochę za mało kalorii mi wyszło dzisiaj:


Plus zdjęcia kilku posiłków :)

II śniadanie


Lunch


Obiad


Pozdrawiam :)!


Zmieniony przez - isztar89 w dniu 2017-01-03 21:12:46

zamiast bulek orkiszowych itd lepoej jakiś prawdziwy chleb zytni na zakwasie wybiera

cisteczka sante sobie lepiej odpuść jak coś słodkiego chcesz dodać to kostkę gorzkiej czekolady powyzej 70% lepiej

dlacego tak dziwnie rozkladasz weglowodanyw ciągu dnia?

Dzięki za rady :) Spróbuję znaleźć taki chleb w jakiejś piekarni, bo wiadomo, że w marketach najwięcej zwykłych bułek jest. Widziałam, że obok mojej pracy ma powstać jakaś piekarnia o nazwie Bezglutenowa, może chleby na zakwasie też będą mieć :)

Jeśli chodzi o węgle - moja poprzednia trenerka personalna testowała u mnie dietę białka rano, węgle wieczorem, żebym nie była rano ospała i żeby białko się nie trawiło w nocy. Ale nie dałam rady jeść samych węgli na kolację, dodałam białko, dziwnie mi było jeść same węgle i warzywa :/ Myślisz, że skoro wróciłam do białka na kolację, to lepiej też resztę standardowo zrobić - więcej węgli rano, mało wieczorem?



Zmieniony przez - isztar89 w dniu 2017-01-04 10:42:09

Wczoraj dzień bez treningu, więc łącznie oba dni podsumuję

TRENING
Wczoraj
Bez treningu, tylko 10 przysiadów i 10 wykrocznych po przebudzeniu

Dzisiaj
1. 8 min Buns po przebudzeniu
2. Zdrowy kręgosłup - trening
3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha




MISKA
W oba dni wyszło mi mniej niż zapotrzebowaniu kalorycznym, o ile wczoraj bez treniengu, to dzisiaj powinnam jednak była bardziej o to zadbać :(

Wczoraj
Wczoraj 3 minusy:
- Zaspałam i zdążyłam ,,na szybko" przed wyjściem zjeść mniej niż zwykle
- Pan z cateringu nie miał sałatek, więc wzięłam kanapkę, jaką uznałam za najsensowniejszą (od przyszłego tygodnia spróbuję sama II śniadania robić)
- Po pracy byłam u koleżanki i... położyła tylko ciastka na stół. Byłam już mega głodna, bo to moja godzina kolacyjna, więc zjadłam 2 Pieguski. Wniosek na przyszłość: piec do koleżanek zdrowsze ciastka i brać je ze sobą ;)



Dzisiaj
Znowu trochę za mało kalorii + słabe II śniadanie w pracy



No i pytanie - czy jeśli jem ok. 1600 kcal i nie jestem specjalnie głodna, to i tak walczyć, żeby do tych 1850 dociągać? Białko i tłuszcz chyba ok wygląda, na węglach najbardziej obcinam.