Makrocykl do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: sirartur
PŁEĆ: M
WIEK: 31
WZROST: 171
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: kilka lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 80kg x 5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120kg x 3
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90kg x 3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70kg x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50kg x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok.45

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : różnie split, fbw, crossfit

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: Zerwane więzadło krzyżowe przednie bez rekonstrukcji, częściowo usunięte obie łąkotki, dotyczy jednego kolana. Dyskopatia w odcinku Th, kręgozmyk.
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: dopiero będę układał
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa przed treningowo 6g, białko serwatkowe po treningowo 35g
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Postanowiłem zrobić plan treningowy, który obejmie niemal cały rok. Mam zamiar uzupełniać go na bieżąco, na tą chwilę zrobiłem jak widać mikrocykl 1, wchodzący w mezocykl 1.
W międzyczasie chcę ułożyć dietę i zacząć ja stosować.
Tak to wygląda:
Makrocykl treningowy:

1) Mezocykl wprowadzający. FBW + ćwiczenia funkcjonalne ( TRX, piłki, bieganie ). 13.11.2016r. - 07.01.2017r.

Mikrocykl 1 (DT, DNT, DT, DNT, DT, DNT, DT)

Jednostka treningowa 1,2,3

Rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała, trening core- brzuch, mm pleców odcinka Th) :
-bieg 6min.
Wykonane bez przerw.
-skłony w leżeniu na płasko 25p
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
-unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej 20p
-uginanie przedramion w podporze przodem na TRX-ie, ok. 30cm nad ziemią 2s x 8p
-tureckie wstawanie z kettlebell po 3 x na stronę z ciężarem8kg
-zakrok na TRX-ie 2s x 8p na nogę
-przysiad trzymając TRX-a jednorącz z rotacją wolną ręką w tył z przejściem do rotacji w przód 2s x 8p na stronę

Część główna:
Przerwy 1,5min między seriami. Intensywność ok. 70%, ekstensywny wysiłek. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010. Cel hipertrofia układu mięśniowego.
-przysiady ze sztangą na karku 4s x 10p 60kg
-"martwy ciąg" 4s x 10p 75kg
- wyciskanie na klatkę, płasko 4s x 10p 60kg

Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie, mobility:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę

Jednostka treningowa 4

Rozgrzewka:
-2 min trucht w miejscu
-2min trucht bokserski
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p

Część główna:
Bieg. Metoda ciągła o stałej małej intensywności (oddziaływanie o charakterze podtrzymującym) w celu kształtowania sprawności układów sercowo-naczyniowego i oddechowego.
5km z HR 65-70%

Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie, mobility:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę



2) Mezocykl siłowy 08.01.2017r. - 26.02.2017r.
3) Mezocykl masowy 27.02.2017r. - 30.04.2017r.
4) Mezocykl rzeźba 01.05.2017r. - 25.06.2017r.
5) Mezocykl podtrzymujący 26.06.2017r. - 03.09.2017r.



Zmieniony przez - sirartur w dniu 2016-11-14 19:46:58

Ćwiczenia na brzuch w ramach rozgrzewki to duży błąd, bo męczysz stabilizator, który pełni istotną role w ćwiczeniach wielostawowych. Rozgrzej wszystkie stawy po kolei, pojeździj na rowerku lub pobiegaj parę minut, by podnieśc temp. ciała i "odżywić" dyski kręgosłupa. Później ćwiczenia mobility-głównie na partie przykurczone.

Sama częśc główna jest zbyt mocno okrojona. Przy tym stażu potrzebujesz większej objętości. Poza tym nie wiem czy rozsądne jest robienie siadów i martwych ciągów na jednej sesji przy Twoich dysfunkcjach układu ruchu.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-11-15 13:28:22

Ćwiczenia na brzuch i lędźwie początku treningu wprowadziłem odkąd dorobiłem się dyskopatii. Trzeba przyznać dzięki temu, że wykonuję te ćwiczenia na początku i mięśnie są trochę przećwiczone i po napinane czuję się pewnie w trakcie części głównej. Zrobię rozpiskę na następny mikrocykl z treningiem FBW z rozkładem na trening A,B,C.

Tez mialem dyskopatie i w życiu nie meczylbym brzucha przed ćwiczeniami silowymi Zrob cwiczenia na mobilność i rozgrzej kazdy staw po kolei. Ruchy poprawiające stabilnosc rdzenia zostaw na koniec.

Zrobisz oczywiście jak bedziesz uważał.

Część główna:
Przerwy 1,5min między seriami. Intensywność ok. 70%, ekstensywny wysiłek. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010. Cel hipertrofia układu mięśniowego.
-przysiady ze sztangą na karku 4s x 10p 60kg
-"martwy ciąg" 4s x 10p 75kg
- wyciskanie na klatkę, płasko 4s x 10p 60kg

To ma byc ten plan? Co na tym chcesz zbudowac?

Plan na najbliższy tydzień tak wygląda:

1) Mezocykl wprowadzający. 13.11.2016r. - 07.01.2017r. FBW + ćwiczenia funkcjonalne ( TRX, piłki, bieganie ). Cel: stabilizacja oraz mobilizacja, przygotowanie układu ruchu do mezocyklu na siłę mięśniową.
Mobility w ramach rozgrzewki będzie skierowane na poprawę zakresu rotacji w barka, ponieważ mam niedobór i nadgarstki wychylają się do przodu w pozycji stojaka (przysiad ze sztangą z przodu, wyciskanie nad głowę) oraz na poprawę mobilności stawu skokowego, wynika to z tego, że brak mi zakresu ruchu w tym stawie podczas wykonywania "pistoletu". Podczas każdej jednostki treningowej będzie inny zestaw mobility składający się z jednego ćwiczeni na poprawę podanych wcześniej dysfunkcji.

Mikrocykl 2 (DT A, DNT, DT B, DNT, DT C, DNT, DT biegowy) FBW podzielony na treningi A,B,C. Założyłem objętość następującą: 12 serii na duże partie mięśniowe i 6 serii na małe, to podzieliłem na 3 dni co mi dało ilość serii na daną partię na jednostkę treningową + ćwiczenia funkcjonalne w ramach rozgrzewki ( TRX, piłki) oraz jako 4 jednostka treningowa bieganie.


Jednostka treningowa 5, .11.2016r.
Rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała) :
-bieg 6min.
Mobility:
-mobilizacja torebki stawu ramiennego przy pomocy kettla 1min na stronę
-klasyczna mobilizacja łydki 1min na stronę

Rozgrzewka funkcjonalna:
-tureckie wstawanie z kettlebell po 3 x na stronę z ciężarem 8kg
-uginanie przedramion w podporze przodem na TRX-ie, ok. 30cm nad ziemią 2s x 8p
-zakrok na TRX-ie 2s x 10p na nogę
-przysiad trzymając TRX-a jednorącz z rotacją wolną ręką w tył z przejściem do rotacji w przód 2s x 8p na stronę
-przysiad trzymając TRX-a oburącz, jednonóż skrzyżny, 2s x 8p na stronę

Część główna A:
Przerwy 1,5min między seriami. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010.

-przysiady ze sztangą na karku 4s x 10p 60kg
-przyciąganie rączki wyciągu dolnego do klatki piersiowej (wąski rozstaw, dłonie ustawione neutralnie) 4s x 10p
-wyciskanie sztangielek dodatnio 4s x 10p 26kg
-wyciskanie sztangi stojąc 2s x 12p 30kg
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc, do czoła 2s x 10p 25kg
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 2s x 12p 25kg
-wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 2s x 15p 200kg

Trening brzucha wykonany bez przerw.
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-skłony w leżeniu na płasko 25p
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
Trening core, mm pleców odcinka Th:
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
-unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej 20p

Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę


Jednostka treningowa 6, .11.2016r.
Rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała) :
-bieg 6min.
Mobility:
-superstojak 1min na stronę
-rozbijanie łydek, "piła", 1min na stronę

Rozgrzewka funkcjonalna:
-tureckie wstawanie z kettlebell po 3 x na stronę z ciężarem 8kg
-uginanie przedramion w podporze przodem na TRX-ie, ok. 30cm nad ziemią 2s x 8p
-zakrok na TRX-ie 2s x 10p na nogę
-przysiad trzymając TRX-a jednorącz z rotacją wolną ręką w tył z przejściem do rotacji w przód 2s x 8p na stronę
-przysiad trzymając TRX-a oburącz, jednonóż skrzyżny, 2s x 8p na stronę

Część główna B:
Przerwy 1,5min między seriami. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010.

-wykroki ze sztangą na karku (krótki) 4s x 20p 30-40kg
-podciąganie na drążku nachwytem (z pomocą taśmy) 4s x 10p
-wyciskanie sztangi płasko 4s x 10p 60kg
-wyciskanie hantli siedząc naprzemiennie 2s x 24p 10-14kg
-"dipsy" 2s x 10p
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, naprzemiennie z supinacją 2s x 24p 10-14kg
- wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 2s x 15p 200kg

Trening brzucha wykonany bez przerw.
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-skłony w leżeniu na płasko 25p
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
Trening core, mm pleców odcinka Th:
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
-unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej 20p

Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę

Jednostka treningowa 7, .11.2016r.
-bieg 6min.
Mobility:
-mobilizacja górnej połowy przedniej części ciała, "błękitny anioł", 1min na stronę
-mobilizacja ścięgna Achillesa taśmą zaczepioną z przodu stawu skokowego, 1min na stronę

Rozgrzewka funkcjonalna:
-tureckie wstawanie z kettlebell po 3 x na stronę z ciężarem 8kg
-uginanie przedramion w podporze przodem na TRX-ie, ok. 30cm nad ziemią 2s x 8p
-zakrok na TRX-ie 2s x 10p na nogę
-przysiad trzymając TRX-a jednorącz z rotacją wolną ręką w tył z przejściem do rotacji w przód 2s x 8p na stronę
-przysiad trzymając TRX-a oburącz, jednonóż skrzyżny, 2s x 8p na stronę

Część główna C:
Przerwy 1,5min między seriami. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010
Rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała) :

-przysiad ze sztangą z przodu 4s x 10p 50-60kg
-wiosłowanie sztangą nachwytem 4s x 10p 40kg
-wyciskanie sztangi dodatnio 4s x 10p 50kg
-wyciskanie sztangielek "arnoldki" 2s x 24p 10-14kg
-wyciskanie sztangi wąsko 2s x 10p 50kg
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc nachwytem 2s x 12p 20kg
- wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 2s x 15p 200kg

Trening brzucha wykonany bez przerw.
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-skłony w leżeniu na płasko 25p
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
Trening core, mm pleców odcinka Th:
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
-unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej 20p

Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę

Jednostka treningowa 8, .11.2016r.
Rozgrzewka:
-2 min trucht w miejscu
-2min trucht bokserski
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p

Część główna:
Bieg. Metoda ciągła o stałej małej intensywności (oddziaływanie o charakterze podtrzymującym) w celu kształtowania sprawności układów sercowo-naczyniowego i oddechowego.
5km z HR 65-70%

Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie, mobility:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę

Tak wyglądał wczorajszy trening. Objętość treningu jest większa, dodane są serie na mniejsze grupy mięśniowe, dzięki temu czuję się lepiej przećwiczony, i jest większe spompowanie w porównaniu do poprzedniego mikrocyklu.

Jednostka treningowa 5, 20.11.2016r.
Rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała) :
-bieg 6min.
Mobility:
-mobilizacja torebki stawu ramiennego przy pomocy kettla 8kg 1min na stronę
-klasyczna mobilizacja łydki 1min na stronę

Rozgrzewka funkcjonalna:
-tureckie wstawanie z kettlebell po 3 x na stronę z ciężarem 12kg
-uginanie przedramion w podporze przodem na TRX-ie, ok. 30cm nad ziemią 2s x 10p
-zakrok na TRX-ie 2s x 10p na nogę
-przysiad trzymając TRX-a jednorącz z rotacją wolną ręką w tył z przejściem do rotacji w przód 2s x 8p na stronę
-przysiad trzymając TRX-a oburącz, jednonóż skrzyżny, 2s x 8p na stronę

Część główna A:
Przerwy 1,5min między seriami. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010.

-przysiady ze sztangą na karku 4s x 10p 60kg
-przyciąganie rączki wyciągu dolnego do klatki piersiowej (wąski rozstaw, dłonie ustawione neutralnie) 4s x 10p bloczek 20kg
-wyciskanie sztangielek dodatnio 4s x 10p 22kg
-wyciskanie sztangi stojąc 2s x 12p 30kg
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc, do czoła 2s x 10p 20kg
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 2s x 12p 20kg
-wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 2s x 15p 140kg

Trening brzucha wykonany bez przerw.
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-skłony w leżeniu na płasko 25p
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
Trening core, mm pleców odcinka Th:
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
-unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej 20p

Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę

Trening przebiegł pomyślnie. Mobility "piła" jest świetne, było czuć podczas wykroków, że dobrze zadziałało to rozbijanie łydki.
Także podczas ćwiczeń na TRX-ie czuć już lepszą stabilizację podczas wykonywania zaplanowanych ćwiczeń..

Jednostka treningowa 6, 22.11.2016r.
Rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała) :
-bieg 6min.
Mobility:
-superstojak 1min na stronę
-rozbijanie łydek, "piła", 1min na stronę

Rozgrzewka funkcjonalna:
-tureckie wstawanie z kettlebell po 3 x na stronę z ciężarem 12kg
-uginanie przedramion w podporze przodem na TRX-ie, ok. 30cm nad ziemią 2s x 10p
-zakrok na TRX-ie 2s x 10p na nogę
-przysiad trzymając TRX-a jednorącz z rotacją wolną ręką w tył z przejściem do rotacji w przód 2s x 8p na stronę
-przysiad trzymając TRX-a oburącz, jednonóż skrzyżny, 2s x 8p na stronę

Część główna B:
Przerwy 1,5min między seriami. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010.

-wykroki ze sztangą na karku (krótki) 4s x 20p 30kg
-podciąganie na drążku nachwytem (z pomocą taśmy) 4s x 10,8,8,8
-wyciskanie sztangi płasko 4s x 10p 60kg
-wyciskanie hantli siedząc naprzemiennie 2s x 24p 8kg
-"dipsy" 2s x 10p
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, naprzemiennie z supinacją 2s x 24p 6kg
- wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 2s x 15p 200kg nie robiłem!!!

Trening brzucha wykonany bez przerw.
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-skłony w leżeniu na płasko 20p
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
Trening core, mm pleców odcinka Th:
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
-unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej 20p

Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę