99HANDBALL99 Witam serdecznie!
Chciałbym zacząć przygodę z siłownia, tak aby miało to sens. Mam 75kg i 185cm wzrostu. Chciałbym przybrać na "masie" Staram się już od miesiąca prawidłowo odżywiać, jem regularnie 5 posiłków dziennie. Tylko problem jest w tym, że uprawiam piłkę ręczna, i boję się że jak zacznę ćwiczyć zwykłym planem co większość początkujących to może mieć to negatywne skutki na moją dynamikę i na wyskok. Myśle nad planem fbw lecz mam wątpliwości czy będzie on idealny. Treningi mam średnio 3 razy w tygodniu. Czy mógłby ktoś polecić jakiś sprawdzony plan w tym przypadku?
Pozdrawiam serdecznie :)
Cześć, na początku możesz jeszcze dodać ile masz lat.
Mam doświadczenie w siatkówce a jest to sport o podobnej charakterystyce do piłki ręcznej dlaczego? Oba sporty wymagają szybkości, siły i wytrzymałości (długotrwale). Dlaczego o tym mówię? Kluczowe w tym są makroskładniki, które powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem.
Mianowicie 14% białek 29% tłuszczów i 57% węglowodanów.
"Racja pokarmowa bogata w węglowodany wpływa na podniesienie wydolności fizycznej zawodnika, wysokotłuszczowa zaś ją obniża. Większe
zapotrzebowanie na białko zaleca się w tzw. sportach siłowych, a większą podaż węglowodanów – w sportach wytrzymałościowych."
Pierwszym krokiem po przyswojeniu powyższych informacji powinno być dla Ciebie ułożeniem sobie diety uwzględniając właśnie procentowo podane wyżej makroskładniki. Wszystko znajdziesz tutaj:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-tutaj mam jeszcze ważną wskazówkę dla Ciebie. Od wyniku końcowego, który Ci wyjdzie TDEE dodaj 25% wartości energetycznej całej diety.( w końcu ma to być dieta na masę, musi być nadwyżka kaloryczna) Makroskładniki wyliczysz sobie bardzo prosto jeżeli znasz procenty( Od wyniku końcowego TDEE wyciągasz 14% i masz liczbe X kalorii z białek, mnożysz ją x4 i wychodzi Ci ilość w gramach jaką powinieneś spożywać dziennie) Tak samo z tłuszczami (tutaj liczbe X kalorii mnożysz x9 (Jako że 1g tłuszczu daje 9kcal), węglowodany x4. Menu jakie sobie ustawisz, nie wnikam. Próbuj, układaj i podsyłaj na forum do oceny :)
Co do treningu, tutaj nie powiem Ci wyczerpująco a taki właśnie jest ten temat.
Na pewno w sezonie (zakładam, że 3, treningi+ mecz w weekend masz), który właśnie trwa nie powinieneś przyciskać więcej niż z 2 siłowniami w tygodniu. Wyższa liczba spowoduje na pewno spadek dynamiki. Dzień kiedy wybierasz się na siłownie łącz z dniem treningowym( tak będziesz troszkę zmęczony) ale dzięki temu będziesz miał dni w tygodniu, w których ciało będzie całkowicie wypoczywać. Na pewno przy takim wysiłku, można pomyśleć o odżywkach nastawionych na zwiększenie regeneracji m.in Bcaa.
Co do dni siłowni to zdecydowanie musi to być Pon-Śr/Czw.- moim zdaniem optymalnie. Dlaczego? Zakładam, że w soboty masz mecze także będziesz miał spory czas regeneracji do soboty, na treningu nie musisz być tak dynamiczny jak na meczu, na który musisz być przygotowany na 100%. Niedziela po meczu, fajnie jakiś basenik, odnowa. Dajemy odpoczynek mięśniom na kolejny tydzień ciężkiej pracy.
Co do samego treningu siłowego może ktoś inny albo ja jutro bo dziś już późna godzina ;)
Pozdrawiam.
99HANDBALL99
Krzysztof Piekarz
adzik123
