Dieta odchudzanie 95 kg

Witam serdecznie, czy ktos moglby pomoc mi w ulozeniu diety (glownie aby zredukowac tkanke tluszczowa)? Mam 35 lat, 180 cm, ok.94-95 kg, waga z tesco pokazuje ok.28% fatu, czyli moglo by byc nieco lepiej... Treningi na silowni 3xweek, cwicze krotko, kilka miesiecy. Interesuje mnie glownie ile kalorii powinienem przyjmowac dziennie i w jakich proporcjach, tzn.ilosc b/t/w. No chyba, ze macie jeszcze jakies inne sugestie dot.diety, z gory dzieki za pomoc

Dodam, ze moja aktywnosc fizyczna nie liczac treningow w skali od 1-10 to obecnie 1.

Witam ,
zapotrzebowanie liczysz wg wzoru:
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Przyjmujesz rozkład standardowy :
2g b/kg , 1g tl/ kg i reszta węgle
Pozdrawiam

Dzieki serdeczne!
Ale jak rozumiec np. to:

"TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego"

Tzn.EPOC mam dodac do ogolnego wzoru: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
i plus jeszcze EPOC?

Sorki, wydedukowalem z przykladu juz, wiem o co chodzi, thx