Kilka pytań odnośnie treningu

To jeśli czujesz ze jest lekko , możesz skrócić przerwy pomiędzy seriami albo wykonywać określone ruchy wolniej ;) delikatnie dokładaj , zebys zbyt szybko nie wyczerpał progressu ;)

Ok dzięki:) A jeśli robię przerwe regeneracyjną to ile czasu ona powinna trwać żeby mięśnia nie spadły, a zregenerować się porządnie?:]

To kwestia indywidualna według mnie. Tyle ile będziesz potrzebował.
Ja przeważnie robię 2tyg.
Pierwszy tydzień odpoczynku
Drugi to robię 2 lekkie treningi

mpudzian

Dziękuje Panowie. A jeśli zacznę od tych zaniżonych ciężarów to te treningi nie będą za lekkie? Bo jednak zrobie te 10 czy 12 powtórzeń z lekkością i czy taki trening coś da?

Pierwsze tygodnie po zmianie planu to adaptacja, która obejmuje m.in rozrost włókien mięsniowych. Później już zwiększasz ciężary i intensyfikujesz treningi, by ciągnąć progres dalej.

A jesli chodzi o cwiczenia na mbiejszych kg i np. Moj max dla 10 powtorzen dla uginania sztangi to 25 kg i zaczne jeden plan od 20 kg i dojde do 27 kg i zaczynam nowy plan to od ilu zaczac 22 kg bedzie ok?

Ale nie musisz w każdym planie robić tego samego ćwiczenia, w tych samych zakresach powtórzeń.

Proponuję byś wprowadził progresję liniową w głównych bojach a w reszcie już ciężar nie jest istotny.

Przykładowo w dzień klatki głownym bojem jest wyciskanie, w dniu nóg, przysiady, w dniu pleców martwy ciąg, a w dniu barków chociażby military press. Rób progresję po 8p i po wyczerpaniu progresu zejdź na 6p i później na 5p cały czasu budując siłę. Masz 12-16tyg efektywnych treningów .

Przy FBW można to stosować w nogach, plecach, klatce i barkach, a bic i tric walnąć stały?

Ocencie mi ten plan żeby śmietnika nie robić:)

Płeć : mez

Wiek : 20

Waga : 67

Wzrost : 170

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : narazie nic

Ostatnio przerabiany plan: push pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): martwy 120 kg, wyciskanie 90 kg
Ocen



FBW A

Przysiad przedni 3s 10-10-10 progresja liniowa 2,5 kg co 2 treningi
wioslowanie koncem sztangi 3s 10-10-10 2,5 kg co 2 treningi
wyciskanie skos sztangi 3s 10-10-10 2,5 kg co 2 treningi
MP 2s 10-10-10 1,25 kg co 2 treningi
uginanie mlotkowo 2s stały ciezar
francuskie leżac2s stały ciezar

FBW B

Przysiad hack 3s 10-10-10 2,5 kg co 2 treningi
podciągnie do karku na szerokość barków (taki mam drążek)3s max
wyciskanie sztangi 3s 10-10-10 2,5 kg co 2 treningi
podciąganie do brody 2s 10-10-10 1,25 kg co 2 treningi
uginanie sztangi 2s stały ciezar
francuskie jednorącz 2s stały cieżar

Oceni ktos

Daj zamiast tego przysiadu hack martwy ciąg, podciąganie na drążku do klatki, podciąganie do brody zastąp jakimś wyciskaniem sztangowym. Daj więcej serii.