Prosba o pomoc i ocene. masa 90kg

Wiek : masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga :91
Wzrost : 191
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 100
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca (kierowca monter ciężkie przedmioty do 150kg)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : co 2gi dzien siłownia + cardio
Odżywianie : zdrowa dieta
Cel : budowa gornej parti ciala + zrzucenie skóry po schudnieciu ponad 60kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, przedtreningówka, serious mass(53g protein, 252g carbs 25 witaminy i mineraly)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie

Witam, z gory przepraszam jesli to zly dzial.
Pytania mam odnosnie moich celow i mojej diety. Moj "problem" polega na tym ze udalo mi sie zrzucic w max rozmiarze ponad 60kg(od 156 do 83 kg - zyciowka:) ) i na ironie osoba ktora schudla zapragnela teraz przytyc aby: rozbudowac gorne partie czesci ciala i w jakis sposob "uklepac" brzuch poniewaz schudlem za szybko i powstal efekt uboczny w postaci zwisajacej skory.
Trenuje co 2 dzien

klatka+biceps+cardio+ brzuch
plecy+nogi+cardio+brzuch
barki+ triceps+cardio+brzuch

suplementacja:
kreatyna, przedtreningówka, serious mass(53g protein, 252g carbs 25 witaminy i mineraly)

Pracuje jako kierowca monter wiec czasami potrafie pracowac po 15h jesli wysla gdzies mnie daleko. Tryp pracy(siedze tylko w vanie a reszte przenosze i montuje(rzeczy nawet do 150kg moga wazyc wiec wtedy przenosimy je w 2 osoby) ale do rzeczy

sniadanie miedzy 4 a 6:30( w zaleznosci na ktora mam do pracy a potem posilki co okolo 2,5h)

sniadanie:
platki owsiane 50g+mleko 3.2%
kreatyna 1 miarka

2 sniadanie:
omlet z 5 jajek(4 bialka 1 cale jajko) z 2 lyzeczkami masla orzechowego // jajecznica z 4-5 jajek + warzywa z 1 bulka grahamka

posilek 3:
100g piersi z kurczaka/wolowiny/indyka + warzywa(5g oliwy z oliwek) albo odzywka serious mass jesli nie mam mozliwosci zjedzenia

posilek 4:
100g piersi z kurczaka/wolowiny/indyka +60g brazowego makaronu/60k ryzu basmanti albo brazowego + warzywa

trening albo dzien wolny(jesli trening to po treningu pije odzywke)

posilek 5:
100g piersi z kurczaka/wolowiny/indyka +60g brazowego makaronu/60k ryzu basmanti albo brazowego + warzywa

Jesli nie bylo treningu to pije odzywke przed snem

Dodam ze wszystko robie na oleju kokosowym.

Mam wrazenie ze wszystko jest zle wiec Panie i Panowie gdybyscie mogli - poprawcie !
pozdrawiam

Hej Prosiłabym, byś dietę wrzucił w ten sposób https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Wtedy jest bardziej czytelna.
Natomiast zobaczyłabym też zdjęcia, bo nie wiem czy procent bf skłania ku typowej masie, czy raczej rekompozycji ciała. Co też moze przynieść fajny efekt.

Opisz coś o tej swojej życiówce, sporo stracone, gratulacje
Jak długo to trwało, ile jadłeś mniej więcej?

Witam. Dziekuje za odp. Poprawki jak i wytlumaczenie naniose/odpisze poznym wieczorem badz jutro bo w pracy nie mam zbytnio szansy czasowej na to
Pozdrawiam

Witam. Przepraszam z góry ze nie edytuje ale cos nie moge albo nie potrafie

Wrzucam wg schematu tak jak mi @blue_hope doradzila przykladowy dzisiejszy jadlospis.
Aczkolwiek chyba cos pochgrzanoilem bo malo kcalori mi wyszlo. Doiaczam rowniez zdjecia jak aktualnie moje cialo wyglada(przepraszam za jakosc ale lustro u znajomych troche male :) )

do Blue_hope - odnosnie twoich pytan:
Ogolnie te cala mase kg stracilem w okolo 1,5 roku do 2 lat, nie stosowalem zadnej diety poprostu zaczalem sie wiecej ruszac (jazda na rowerze 15 mil do pracy w jedna strone) uwazac na to co jem(ogarniczenie smieciowego jedzenia do minimum) no i zmiana pracy z siedzacej na fizyczna. Na ten moment rowniez pracuje duzo fizycznie - wiec moja prosba jest taka czy moglbynm liczyc na wskazowki jak mam sie do tego wszystkiego zabrac? Bo motywacje to ja mam ogromna - za zadne skarby nie zamierzam wrocic do postury sprzed kilku lat(jedno ze zdjec ktore dodalem bylo podczas procesu chudniecia). Pozdrawiam i z gory dziekuje za odpowiedzi












Zmieniony przez - haku20 w dniu 2016-10-31 22:11:24

Brzuch jest spory, więc nie robiłabym masy, reszta sylwetki wygląda szczupło (jakbyś mógł wrzucić jeszcze jakieś zdjęcie przodem, tak by można zobaczyć całą posturę) trochę przez te redukcje stałeś się "skinny fat"
Ale do rzeczy, mase zostawiłabym w spokoju tutaj albo zdecydujesz się na redukcję, albo balansowanie na okolicach zerowego z nadzieją na rekompozycję ciała.
Ale tutaj więcej powiem, jak zobaczę zdjęcia w pozycji neutralnej.

Czy po tej redukcji robiłeś sobie jakieś badania? Tutaj mój artykuł, które badania warto zrobić https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html
Jeśli chodzi o dietę to kalorii na pewno za mało na początek.
Dieta do zmiany. W pierwszym posiłku nie ma białka pełnowartościowego, mleko nim nie jest, ogranicz jego ilość do minimum, nie jest to dobry jakościowo składnik diety.
Przydałoby się jakieś jajo np. w postaci omleta.
Staraj się komponować kazdy posiłek tak, by miał minimum 20-25g białka, porcję węglowodanów i tłuszczy.
Za dużo w diecie kurczaka ...wymieniaj go na tłustsze mięsa, ryby przede wszystkim, do tego podroby są jeszcze. Tutaj mój artykuł po jakie tłustsze mięsa warto sięgać : https://www.sfd.pl/Tłustsze_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html
Warzywa na patelnię wymieniaj na świeże. Odżywki 100g? Za dużo zostaw jedną porcję jako dodatek do omleta jakiegoś, czy szejka (30g) wystarczy spokojnie
Makaron wybieraj pełnoziarnisty.
Mocno trzeba to urozmaicić, o tłuste mięsa oraz ryby, dodaj orzechy do diety, jak lubisz to też awokado.
Wrzuć też olej kokosowy, masło klarowane
Ponadto ziemniaki, kasze różnego rodzaju.
Więcej warzyw.

dziekuje za odpowiedz. to byl przyklad akurat dzisiejszego jedzenia. Ogolnie jesli zaczynam bardzo wczesnie rano to jem "owsianke" a tak to ogolnie robie omlet z 4-5 jaj(tylko 1 cale jajko) i smaruje to maslem orzechowym(2 lyzeczki). Wszystko co robie to robie na oleju kokosowym w swojej diecie oprocz kurczaka stosuje indyka wolowine i tunczyka(za lrybami nie specjalnie przepadam) nie wiem dlaczego w sumie wskoczylo 100g odzywki ogolnie chodzilo mi o 1 miarke. a co do lekarza to bylem przepadalem - wszystko jest ok. Lekarz dermatolog powiedzial ze wiekszosc to jest wlasnie skora na brzuchu ale czy mu wierzyc mimo ze jest lekarzem to sam nie wiem (aczkolwiek sam sie nie znam). Naprawde zalezy mi na tym aby zaczac zdrowo wygladac.

Tłuszczu jest sporo. To na pewno nie jest sama skóra. Ja zaczęłabym tutaj od lekkiej redukcji, minus 300 od bilansu zerowego i co 2 tygodnie kontrolujesz. Jak spada z brzucha jest ok.
Wrzuć też dietę według zaleceń wyżej i oblicz raz jeszcze zapotrzebowanie na poziomie zerowym https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html z tego wzoru wylicz i zobaczymy ile wyjdzie.
Tuńczyka raczej nie wrzucaj, raz na jakiś czas i to w razie W.
Ryb jest wiele żadna CI nie smakuje? Może sposób przyrządzania CI nie odpowiadał? Ryby po prostu warto jeść, mają wiele cennych składników i witamin.

Co Ty ćwiczysz? Plan przedyskutowałabym z chłopakami z treningu dla początkujących, by go dopracować. I przyłożyć się do niego, a efekty naprawdę bedą zadowalające.
Wrzuć ile wyszło CI w tym bilansie zerowym po oblizeniu z tego wzoru, a mniej wiecej ustali się makro. Bo te 2400 to za mało mi się wydaje na początek.